Alimentation / Nutrition

La série anti-stress : mon assiette anti-stress !

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Dans mes articles précédents, on a vu ensemble la routine matinale et sportive idéale pour commencer la journée sans stress. S’il y a bien une chose qui est source de stress lors d’une transformation physique, c’est l’alimentation. En effet, manger est un besoin primaire, et on est sensible à tous les changements de notre alimentation. Le stress quant à lui, représente l’ensemble des réactions physiques et physiologiques (palpitation, respiration saccadée, vertige, etc.) qui découlent d’un état d’alerte ou de danger.

On a tous expérimenté les effets du stress sur notre système digestif… Absence de faim ou envie continue de manger, estomac serré, diarrhée ou constipation, douleurs… On sait donc que le stress a un effet sur notre système digestif, mais ce que l’on sait moins, c’est que ça marche aussi dans l’autre sens ! Notre système digestif peut avoir une influence sur notre stress.

Les liens entre stress et alimentation

Le stress représente l’ensemble des réactions physiques et physiologiques (palpitation, respiration saccadée, vertige, etc.) qui découlent d’un état d’alerte ou de danger. La dopamine, la sérotonine et la noradrénaline sont aussi des neurotransmetteurs, c’est-à-dire qu’elles permettent aux neurones de communiquer et de transmettre l’information entre eux et ces hormones sont fabriquées à partir d’aliments que l’on mange !! Plus particulièrement à partir de deux acides aminés que l’on trouve dans les protéines. Mais pour qu’elles soient transformées en neurotransmetteurs, tu as aussi besoin de fer, de magnésium.

L’intestin contient lui aussi des millions de neurones, c’est la raison pour laquelle on l’appelle parfois le “deuxième cerveau”. Ils communiquent entre eux, et avec les neurones présents dans ton cerveau. Ça veut dire que les hormones fabriquées à partir de ce que tu manges sont nécessaires à une bonne communication entre ton cerveau et tes intestins ! Et comme le stress a des conséquences sur la production de ces hormones, tu comprends alors pourquoi il a tant d’effet sur ta manière de t’alimenter, sur ta faim, sur ton système digestif.

Je pense qu’avec ce petit exemple, tu peux comprendre l’importance de traiter la place du stress dans ton assiette et des comportements et habitudes alimentaires qui peuvent être des sources de stress.

Les aliments à privilégier pour réduire le stress

On a dit que le stress avait une influence sur l’intestin, mais ça marche aussi dans l’autre sens. Étant donné que l’intestin participe à la gestion de tes émotions. S’il se trouve dans de bonnes conditions, tu pourras réduire les risques de stress ! En effet, le stress exploite différents mécanismes que tu peux stimuler. 

Les neurotransmetteurs (hormones) présents dans ton intestin s’activent et réagissent différemment en fonction du niveau de stress. En phase de stress prolongée dite de “résistance”, l’adrénaline, la dopamine, la sérotonine et le cortisol se libèrent en grande quantité, ce qui entraîne des perturbations du système immunitaire, du métabolisme et du stockage des graisses. 

Pour mieux appréhender le stress, il existe des nutriments qui peuvent t’aider et que tu peux intégrer à ton alimentation. Tu peux favoriser le magnésium, le fer, les vitamines B (B1, B6, B9 et B12), mais aussi les protéines, les pré et probiotiques et enfin certaines huiles. Tous ces nutriments, tu peux les retrouver dans les amandes, la viande, le riz complet, la banane, les haricots blancs, les lentilles, les œufs, le fromage, etc. 

Les déséquilibres nutritionnels peuvent accentuer les risques de stress donc pour pallier à cela il faut favoriser des aliments riches en nutriments.

En effet, le stress n’est pas seulement la cause de déséquilibres alimentaires, c’est également une source de fatigue, de problèmes d’intestin, de maux de tête, etc. Il est donc intéressant de gérer le problème dans sa globalité. D’ailleurs, envisager un problème dans sa globalité est une philosophie que j’applique tous les jours dans ma routine sportive et alimentaire. 

 

Tu peux retrouver tous ces nutriments dans ton alimentation. Il faut juste apprendre à les associer correctement comme les poêlées de légumes, le cabillaud pané au son d’avoine, les rillettes de thon au radis ou encore les tomates farcit aux rillettes de poulet. Pour les huiles, par exemple, je fais cuire mes protéines animales (viandes, poissons, crustacés, œufs, etc) dans l’huile d’olive, et j’assaisonne plutôt à l’huile de colza. L’huile de colza ne réagit pas bien aux grosses chaleurs donc pour la cuisson préférer l’huile d’olive, mais elle est parfaite pour assaisonner. 

En effet, le colza apporte des omégas 3 qui ont un effet lipolytique et qui libèrent des acides gras. Et les acides gras sont des nutriments qui vont réduire la production de cortisol, une hormone connue pour ses effets sur le stress et qui augmente beaucoup avec le stress. En renforçant ton système intestinal à l’aide de tous ces aliments, tu prends soin de ta santé physique car ils permettent de stimuler ton métabolisme.

La santé de ton intestin influe sur ton mental et tes émotions donc à chaque fois que l’on est en état de stress, l’intestin envoie directement un signal aux neurotransmetteurs présents dans ta tête. Il existe donc bien des aliments ayant un effet antidépresseur qui peuvent accompagner ton alimentation et ainsi t’aider à limiter les troubles émotionnels liés au stress

Le stress fait chuter le taux de magnésium dans le corps, ce qui entraîne une rétention de l’eau dans l’organisme. Parmi ces aliments aux effets antidépresseurs, il faut privilégier les aliments riches en magnésium comme les fruits (banane), les légumes frais et secs (abricots, raisins, figues…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les eaux minérales, etc. 

La balance ne doit pas avoir un poids sur ton alimentation 

Il existe plusieurs techniques que tu peux adopter au quotidien pour combattre le stress et la première c’est de te détacher de la balance alimentaireComme tu le sais, ça fait plus trois ans que je ne pèse plus aucun aliment quand je consomme un repas et pour cause.  Pour moi, la balance alimentaire est intéressante uniquement si elle est utilisée comme un outil vers un rapport sain à l’alimentation et non pas des menottes. La notion de restreinte peut être une source de stress, il est donc important d’étudier les habitudes alimentaires qui peuvent favoriser un état de stress.   

Alex-levand-antistress-assiette-alimentationEn gérant ton stress, tu es plus à l’écoute de tes capteurs de satiété et tu maîtrises ton corps. Le plus important c’est d’aller à ton rythme, selon tes ressentis. Et c’est tes ressentis qui te permettront de manger en pleine conscience, et non la balance ou autre substituts. 

Se concentrer sur ses ressentis et ses émotions permet de se libérer du stress de manière générale mais aussi du stress éventuellement lié à la prise alimentaire (je dois faire attention à ce que je mange etc.) En effet, manger doit être un moment de plaisir !  Si tu sens que le stress monte à chaque fois que tu manges, demande-toi pourquoi ce qui est dans ton assiette est la cause de ton stress; Si en restreignant tes portions ou tes envies tu te sens mal, tu risques de tomber rapidement dans un état de stress chronique.    

Donc essaye de créer des plats qui te ressemblent, qui te procurent du plaisir, tout en remplaçant éventuellement les aliments transformés, trop gras ou trop sucrés, pauvres en nutriments, par des aliments plus intéressants. Le gras et le sucre favorisent eux aussi la sécrétion du cortisol, donc les consommer de manière intelligente va t’aider à gérer plus sereinement tes émotions et ton stress. Manger en pleine conscience, c’est aussi prendre le temps de manger : prendre le temps de mâcher, s’asseoir à table, etc. Même s’il est impossible de supprimer le stress, tu peux apprendre à mieux le gérer quand cela t’arrive. 

 En réfutant tes émotions, tu ne fais que les agrandir donc pose toi avec toi-même et revoit ce qui ne va pas dans ta routine alimentaire pour réduire ton stress. 

Donc, finalement, si tu arrives à anticiper les pensées négatives, avant de passer à table, ou en mettant en place des techniques simples et faciles plutôt que de te faire du mal (en mangeant une pomme pour réduire ta faim par exemple), tu pourras contrôler les actions de ces hormones et réduire les risques de stress. 

Chaque fois que tu manges, le repas peut être un moment de plaisir et de prise de conscience en te disant “qu’est ce que j’ai de la chance de manger ! ” De cette manière, tu auras beaucoup plus de contrôle sur la quantité d’aliments que tu manges. 

Si tu as besoin de plus de conseils ou d’un suivi professionnel et adapté à tes objectifs, je peux te coacher grâce à mon programme personnalisé comprenant un programme alimentaire et sportif qui répondra à tes besoins et tout ça, à ton rythme ! Tu apprendras à peser tes aliments et à te libérer petit à petit de ton stress, mais aussi à créer des bonnes habitudes alimentaires, qui vont te permettre d’avoir une relation plus saine et durable avec ton alimentation. 

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2 commentaires

  • Hervé
    06 juin 2022 - 19:44 Répondre

    Super article!

  • Hervé
    06 juin 2022 - 19:45 Répondre

    Merci Alex, j’applique cela au plus vite et je te dirais ce que j’en pense

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