Musculation – Magnésium et sport : l’association idéale ?
Tu le sais mon saiyajin, pour devenir un super guerrier, la nutrition joue un rôle crucial pour optimiser les performances sportives. Parmi les nutriments essentiels, le magnésium se distingue. Son apport est primordial pour l’organisme, surtout chez les sportifs où les bienfaits sont nombreux.
Les lignes qui vont suivre sont donc cruciales pour ton développement.
Entre besoins accrus, risque de carence, crampes, et l’utilisation de compléments alimentaires, découvre pourquoi le magnésium et le sport forment une association gagnante. Mais aussi mes conseils pour t’aider à le choisir au mieux !
1 – Les bienfaits du magnésium chez les sportifs
Le magnésium est un allié de taille pour les sportifs. Au-delà de sa participation à diverses fonctions biologiques, son rôle dans la performance sportive et la récupération est crucial. Plongeons ensemble dans les avantages concrets que ce minéral offre aux passionnés de musculation et fitness, mais aussi de sport en général.
1.1 – Puissance et endurance
Le magnésium est souvent considéré comme le “minéral de l’énergie”. En effet, il joue un rôle déterminant dans la production d’énergie au sein de nos cellules. Lorsque le sportif s’exerce, son organisme requiert une grande quantité d’énergie, notamment sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). Or, la synthèse de cet ATP est directement liée au magnésium.
Par ailleurs, une quantité adéquate de magnésium favorise une meilleure utilisation de l’oxygène par les muscles pendant l’effort. Cela améliore non seulement la puissance musculaire, mais aussi l’endurance, permettant ainsi aux athlètes de maintenir un effort intense sur une durée plus longue. Dans les sports d’endurance comme le marathon, le cyclisme ou la natation, où chaque seconde compte, une carence en magnésium peut engendrer une baisse significative de performance.
En résumé, pour les sportifs cherchant à optimiser leur puissance et leur endurance, veiller à ses besoins en magnésium est essentiel. Il s’agit d’un investissement direct dans leur performance et leur capacité à persévérer le travail musculaire lors d’efforts prolongés.
1.2 – Détente musculaire
Le magnésium est fondamental pour le bon fonctionnement des muscles, et cela s’observe particulièrement lorsqu’il s’agit de détente musculaire. Après un effort intense, nos muscles ont tendance à être tendus et peuvent parfois rester contractés. Le magnésium intervient ici comme un régulateur naturel.
En effet, il joue un rôle complémentaire avec le calcium. Si le calcium favorise la contraction musculaire, le magnésium, lui, encourage la relaxation. Ce duo fonctionne en tandem pour garantir une contraction et une relaxation musculaires appropriées. Ainsi, un équilibre entre ces deux minéraux est essentiel.
De plus, le magnésium contribue à la régulation du calcium dans les cellules musculaires. Une concentration équilibrée en calcium est vitale pour la contraction et la relaxation musculaires. Un apport suffisant en magnésium permet donc de prévenir les crampes musculaires, un problème courant chez de nombreux sportifs.
Un bon apport en magnésium facilite ainsi la détente des muscles après l’effort, réduisant les sensations de rigidité et de douleur. Pour les sportifs, cela signifie une récupération plus rapide et moins d’inconfort post-entraînement.
1.3 – Récupération musculaire
La récupération est une phase tout aussi cruciale que l’entraînement pour tout athlète. C’est pendant cette période que les muscles se réparent, se renforcent et se préparent pour le prochain défi. En d’autres termes, sans récupération musculaire tes efforts n’ont servi à rien. Car c’est dans le repos que le muscle se construit.
Comme vu au-dessus, le magnésium se révèle être un acteur incontournable dans ce processus, notamment via la détente musculaire.
Mais ce minéral participe à la synthèse des protéines dans notre organisme, essentielle pour la réparation et la croissance musculaire. Un apport adéquat en magnésium après un effort intense facilite donc la régénération des fibres musculaires endommagées pendant l’exercice.
De plus, le magnésium aide à réguler l’activité des enzymes dans le corps, notamment celles impliquées dans la réduction de l’inflammation. Cela signifie qu’un niveau optimal de magnésium peut accélérer la réduction des douleurs et gonflements post-entraînement.
En somme, le magnésium n’est pas seulement bénéfique pendant l’effort. Il joue un rôle crucial après, en aidant les sportifs à revenir plus rapidement et efficacement de leurs séances d’entraînement.
2 – Sources de magnésium pour les sportifs
Pour maintenir une performance optimale et une récupération efficace, il est essentiel que les sportifs connaissent les meilleures sources de magnésium.
Ces sources, qu’elles soient alimentaires ou sous forme de compléments, peuvent faire toute la différence. Découvrez comment s’assurer un apport adéquat en ce minéral vital pour l’organisme.
2.1 – Quels aliments sont riches en magnésium ?
L’alimentation demeure la meilleure source d’apport en magnésium. Ainsi, avant de se tourner vers des compléments alimentaires, il est judicieux de connaître les aliments naturellement riches en ce minéral précieux. Voici une liste de 15 aliments courants, avec leur teneur en magnésium pour 100 grammes :
- 1. Graines de chia : 335 mg
- 2. Graines de citrouille : 262 mg
- 3. Amandes : 270 mg
- 4. Épinards cuits : 87 mg
- 5. Haricots noirs : 70 mg
- 6. Avocat : 29 mg
- 7. Chocolat noir (70-85% cacao) : 228 mg
- 8. Bananes : 27 mg
- 9. Tofu : 53 mg
- 10. Saumon : 29 mg
- 11. Quinoa cuit : 64 mg
- 12. Légumineuses (lentilles) : 86 mg
- 13. Graines de tournesol : 325 mg
- 14. Graines de sésame : 351 mg
- 15. Yaourt nature : 19 mg
Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier en fonction de la source, de la méthode de culture ou de préparation. Néanmoins, en intégrant ces aliments à ton régime, tu peux t’assurer d’un apport conséquent en magnésium.
2.2 – Et les suppléments ? Une bonne option pour le magnésium ?
Si l’alimentation est la source principale de magnésium, les compléments alimentaires peuvent être une option pertinente pour combler un éventuel déficit. Surtout pour les sportifs ayant des besoins accrus, ces compléments peuvent assurer un apport constant et suffisant !
Par contre, attention, il est crucial de choisir des compléments de qualité, bien assimilables, et sans additifs inutiles, pour garantir une utilisation optimale par l’organisme.
3 – Les meilleures formes de magnésium pour le sportif
Chaque sportif est unique, et ses besoins en magnésium peuvent varier. Si tu as décidé de te tourner vers des compléments, il est primordial de comprendre les différentes formes de magnésium disponibles. Chacune a ses spécificités, et certaines sont plus adaptées aux sportifs.
À l’inverse, d’autres sont quasiment inutiles, car très mal tolérées par le corps. Elles seront donc mal utilisées et quasiment inefficaces ! Donc attention aux marques qui te proposent un magnésium de mauvaise qualité, juste parce qu’il est moins cher … et donc qu’il leur donne plus de marge ! C’est pour cela que je te conseille la marque Française AqeeLab Nutrition.
Et je ne te dis pas ça à la légère. J’ai essayé un immense nombre de marques et je suis extrêmement pointilleux lorsque je fais une recommandation. Comme tu le vois sûrement si tu me suis depuis longtemps je ne fais quasiment aucune opération sponsorisée, car je veux toujours être sûr des produits que je mets en avant. Aqeelab, j’en ai essayé les produits pendant des mois. Sur mon propre corps, analysant les effets à court et long terme.
J’ai finalement accepté de collaborer avec eux car c’était les meilleurs produits à mon niveau d’expérience. Je ne parle pas directement de magnésium mais de la whey, dans une vidéo où je décrypte pourquoi j’ai jeté mon dévolu sur cette marque plutôt que d’autres. Tu peux y voir son fondateur (Jean). Sois persuadé que le niveau de qualité dans la production du magnésium est le même que dans la production de la whey, donc vas-y les yeux fermés.
Pour revenir au magnésium à proprement parler, décryptons les 2 options les plus pertinentes.
3.1 Magnésium Citrate
Le magnésium citrate est l’une des formes de magnésium les plus populaires et les mieux absorbées par l’organisme. Il résulte de la combinaison du magnésium avec l’acide citrique. Cette forme est particulièrement appréciée pour son efficacité dans la promotion de la santé intestinale et sa capacité à lutter contre la constipation.
Pour les sportifs, le magnésium citrate offre non seulement les avantages liés au magnésium, mais il est aussi facilement assimilable, assurant ainsi une biodisponibilité élevée. C’est une option pertinente pour ceux cherchant à optimiser leur apport en magnésium tout en soutenant leur système digestif.
Et en plus de ça, la forme citrate permet d’aider à compenser l’acidité provoquée par les protéines, ce qui est essentiel pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps, donc pour réduire la fatigue et le risque de blessures.
Vous pouvez le retrouver dans le ZMB AqeeLab Nutrition !
3.2 Magnésium Bisglycinate
Le magnésium bisglycinate, également connu sous le « magnésium nouvelle génération », est une forme de magnésium liée à deux molécules de glycine, un acide aminé.
Ce lien renforce l’absorption intestinale du minéral, rendant le bisglycinate l’une des formes les plus biodisponibles du magnésium. Particulièrement adapté aux sportifs, il est doux pour l’estomac et ne provoque pas les effets laxatifs que certaines autres formes peuvent induire (comme la forme oxyde par exemple, qui est pourtant largement utilisée, car peu chère).
De plus, sa présence conjointe avec la glycine, un acide aminé impliqué dans la synthèse des protéines, le rend idéal pour soutenir la récupération musculaire après l’entraînement.
Tu peux le retrouver dans le Magnésium + B6 de AqeeLab Nutrition !
Réagir à l'article
Poursuivre la lecture
Je te recommande
Abonnes-toi à ma newsletter
Mes conseils & astuces, bons plans directement dans ta boîte mail ! NO SPAM ! Tu pourras te désinscrire quand tu veux !
Soit le premier à réagir à l'article