Guide de musculation maison – Ma méthode d’entraînement en 30 jours !
Salut mon Saiyajin ! Aujourd’hui je te présente mon guide spécial musculation maison.
Tu en as peut-être déjà entendu parlé sur mon site. J’ai sorti un livre sur la musculation maison en 2022 : ma méthode d’entraînement en 30 jours.
J’y regroupe donc tout mon savoir concernant l’alimentation, le sport, le mental, la récupération et, bien sûr, des entraînements sportifs pour te muscler chez toi. En gros, c’est un peu comme si tu faisais un recap’ ultime de mes 2100 vidéos Youtube et mes 10 années de coach sportif 💪
Je t’explique tout ce que tu vas retrouver dans le livre dans cet article 👇.
Et surtout, comment il va t’aider à perdre du gras et améliorer tes entraînements à la maison.
Sommaire
- Comment avoir un corps musclé en 1 mois ? Ma méthode en 30 j.
- A qui s’adresse ce guide de musculation maison ?
- Pourquoi as-tu besoin de ce livre d’entraînement ?
- Où trouver mon guide de musculation maison ?
- Mon Guide de musculation en quelques points
Comment avoir un corps musclé en 1 mois ? Ma méthode en 30 j.
1) Trouve un programme de musculation adapté
Un programme sportif est propre à chaque individu.
Que tu sois une femme, un homme, petit, grand, fin, corpulent, tu vas ressentir des résultats différents en faisant du sport à la maison.
Je te conseille donc d’adapter ton programme à ton ressenti. Qu’est ce que cela signifie ?
Tu n’es pas obligé de respecter strictement le programme de musculation donné. Tu peux varier les exercices, les répétitions ou les temps de pause selon ton niveau.
Un conseil mon Saiyajin, sors de ta zone de confort ! Je sais que c’est difficile, même à mon niveau j’aime bien me lancer de nouveaux challenges sportifs. Mais en sortant régulièrement de cette zone de confort, ton corps va s’adapter à de nouvelles limites.
Bien sûr, garde en tête que plus tu sors de ta zone de confort et plus tu soumets ton corps et ton mental à de rudes épreuves 🥵. Fais-le de façon mesurée pour petit à petit repousser tes limites sans risquer la blessure ou l’état de fatigue dû au sur-entraînement. Il faut que le sport reste un plaisir 💖.
2) Varie tes exercices pour augmenter tes performances
Lorsque tu fais un exercice de musculation, focalise-toi sur la contraction volontaire du muscle. Cela facilitera la bonne exécution du mouvement.
Varie aussi les rythmes d’entraînement. Tu peux garder les mêmes exercices mais favoriser le cardio ou le travail sur les tissus musculaires.
Tu peux aussi te concentrer sur la respiration en jouant avec les tempos. C’est une bonne astuce pour éviter la routine d’entraînement et ne pas t’ennuyer.
Je te conseille aussi de varier plutôt la difficulté des exercices de musculation maison. Par exemple, fais moins de répétitions en ralentissant le mouvement pour maximiser la congestion.
Typiquement, j’aime bien faire ça sur les pompes. Une descente sur 4 secondes (ou une remontée) et tu verras, tu auras les mêmes pecs que Broly 💪.
En prime, tu peux t’équiper avec du matériel, comme les poignées de pompes ou bandes élastiques, pour augmenter la difficulté des exercices suivis (ou au contraire les simplifier grâce à mes mini-bandes).
3) 30 minutes de musculation maison pendant 30 jours
Prends-toi seulement 30 minutes de ton temps chaque jour pour faire un peu de sport.
Ta séance est constituée de 20 minutes d’effort pour 10 minutes d’étirements.
Pendant ces 20 minutes d’effort, tu passeras d’un groupe musculaire à un autre. Les exercices de musculation que je te propose sont choisis et ordonnés pour te permettre de transpirer sans trop brûler les muscles. Comme ça, tu peux recommencer l’entraînement dès le lendemain !
En fin de séance, étire-toi ! Et si tu te demandes pourquoi ? Je t’explique tout ça dans mon point suivant 👇.
4) Récupère avec les étirements et le sommeil
Se muscler sans se reposer ne sert à rien. J’ai mis du temps à le comprendre, et plus vite tu en prendras conscience, plus tu progresseras rapidement.
Pendant l’effort tu détruis les fibres, et avec l’alimentation tu les nourris. Lorsque tu te reposes, elles se reconstruisent. C’est précisément LÀ que tu prends du muscle.
En premier lieu, s’étirer en fin de séance de musculation, mon Saiyajin, est essentiel pour plusieurs raisons.
D’abord, les étirements aident à réduire la tension musculaire accumulée pendant l’entraînement, ce qui peut prévenir les douleurs musculaires post-entraînement 🤕.
Ils améliorent également la flexibilité. En étant plus flexible, tu as plus d’aisance dans tes mouvements et donc, moins de risques de déchirures musculaires.
S’étirer en fin de séance de musculation, c’est aussi un moment de détente que tu t’octroies.
Tu réduis ton stress, et améliore donc ton bien-être général. Donc, ne saute pas cette étape, et donne à tes muscles l’attention qu’ils méritent !
Tu trouveras d’ailleurs dans mon guide de musculation maison une routine d’étirements toute faite (celle que je pratique tous les jours 😉).
Enfin, ne néglige pas ton sommeil 😴. Dormir suffisamment joue un rôle essentiel dans la récupération. Bien dormir, c’est respecter ses besoins physiologiques (qui sont propres à chacun).
Si tu as quelques problèmes pour t’endormir le soir, je te donne quelques conseils pour dormir comme un bébé :
- arrête les écrans au moins 1h (téléphone, Youtube, jeux vidéo, télé, etc.) avant de te coucher
- prends-toi 10 minutes pour faire des exercices de respiration et évacuer le stress de la journée
- fais une séance d’étirements à froid pour les cervicales et lombaires (attention à ne pas trop forcer)
- couche-toi à une heure raisonnable (non 1h du matin, c’est encore un peu trop tard 🤣)
En bonus, désactive ton réveil. Alors oui, quand on a un travail et qu’on doit respecter une heure fixe, c’est difficile de s’en passer. Mais fais quelques tests. Si tu respectes tout ce que je t’ai dit plus haut, tu verras que tu te réveilleras petit à petit tout seul à des heures matinales (entre 7h et 8h30) et sans réveil ! 😱
5) Apprends à mieux manger
Dans ce guide, tu trouveras aussi les fondamentaux d’une alimentation saine.
Je t’explique comment mieux manger en choisissant tes aliments et leur proportion :
- légumes,
- féculents,
- viande ou poisson,
- protéines, etc.
Et ce n’est pas parce que je parle d’alimentation saine que je ne m’octroie aucun plaisir. Par exemple, j’intègre quotidiennement du chocolat 🍫😋 dans mon alimentation.
Attention à ne pas confondre cela avec un régime ❌. Je te propose d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires. L’objectif est que tu conserves ces habitudes au quotidien.
Je t’apprends à bien manger et comprendre pourquoi tel aliment doit aller dans ton assiette.
A qui s’adresse ce guide de musculation maison ?
Mon guide de la musculation maison s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux Saiyajins confirmés !
Peu importe ton niveau, tu apprendras beaucoup de choses sur le sport, la musculation, la nutrition et surtout sur toi-même.
Pourquoi as-tu besoin de ce livre d’entraînement ?
Ma méthode de musculation en 30 jours est faite pour toi si :
- Tu veux débuter la musculation
- Tu ne sais pas quoi manger
- Tu veux perdre du gras
- Tu veux améliorer tes performances
- Tu veux prendre de la masse musculaire
- Tu veux un programme sportif complet
- Tu veux comprendre comment fonctionne la musculation (voire le sport en général)
Où trouver mon guide de musculation maison ?
Ma méthode de musculation en 30 jours et disponible sur :
Le livre est vendu à 22,90€ en neuf.
Tu as besoin de plus d’informations ? Pose-moi en commentaire tes questions et j’y répondrai dès que possible 💪.
Je te partage aussi les témoignages de plusieurs de mes lecteurs et lectrices pour te faire un avis sur mon guide de musculation maison.
Mon Guide de musculation en quelques points
- C’est un livre complet regroupant nutrition, exercices, et mindset sur la musculation
- Tu apprendras à trouver un programme de musculation adapté à tes objectifs et ressentis
- Je t’explique comment varier tes exercices de musculation et augmenter ou réduire l’intensité
- Je te présente ma méthode en 30 jours et décortique une séance type
- Tu trouveras tout un chapitre dédié à la récupération : étirements et gestion du sommeil
- Je t’explique comment manger sainement pour perdre du poids et maximiser les fruits de tes entraînements
- Mon guide de musculation maison s’adresse à tous : débutants, intermédiaire, confirmés et plus encore
- Ce livre répond à plusieurs objectifs : débutants en musculation, perte de poids, mieux manger, prise de masse, savoir s’entraîner, etc.
- Ma méthode de musculation en 30 jours est en vente à 22,90€ à Cultura, la FNAC et Amazon
Ma méthode complète
Changer de corps en 30 jours
Une approche hollistique de tous les aspects de la forme
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