L’importance de la récupération et du repos pour la musculation
En musculation, le repos est crucial pour améliorer la croissance musculaire. Il faut de la discipline pour avoir un repos réparateur car on a vite fait de déborder sur l’entrainement. Ça m’arrive aussi de vouloir en faire plus, en pensant que ça va donner plus de résultats… Le repos est donc essentiel dans la formation de masse musculaire. Il faut un repos adéquat en fonction de l’effort fourni et de la destruction de muscles : de un jour, à 5 jours si tu as vraiment forcé !
Sur un legday par exemple, il m’arrive d’avoir 5 ou 6 de repos car le travail musculaire était très intense. Au-delà du simple fait de ne “pas faire de sport”, la qualité du repos joue aussi sur la santé physique ! Pourquoi c’est important d’avoir du repos ? Quels sont les mécanismes à mettre en place ? Les réponses dans la suite de l’article.
Pourquoi le repos est important-il en musculation?
L’impact du sport sur le corps
Quand tu t’entraînes, tu déchires tes fibres musculaires et ça, tu ne laisses pas reposer ton corps tu peux avoir de grosses courbatures… D’où l’importance du repos, car c’est à ce moment-là que les fibres se régénèrent et deviennent plus fortes. C’est ce qu’on appelle, le phénomène de surcompensation.
Beaucoup méconnaissent les effets du repos sur le muscle…
Après une séance de musculation, le corps est congestionné, les muscles sont gonflés donc certains peuvent avoir un sentiment de réussite. Néanmoins, ce phénomène ne dure que quelques minutes car les muscles reprennent leur forme normale.
Un sentiment d’échec peut apparaitre chez certains débutants mais il ne faut s’arrêter à ce constat. Les muscles vont se transformer mais cela prend un peu de temps car la masse musculaire se construit pendant le repos ! Si on n’est pas assez éduqué sur la question du repos, on risque de ne pas progresser. Si l’on se concentre sur la congestion on risque d’avoir envie de s’entraîner toujours plus (parfois 2 à 3x par jour) pour viser une congestion “permanente” et avoir l’impression de prendre du muscle. 
Plus je pousse, plus ça gonfle ?
Je l’ai dit plus tôt mais le repos fait partie intégrante de l’entrainement. Beaucoup d’idées reçues sont véhiculées depuis très longtemps dans le monde de la musculation. Par exemple, beaucoup de débutants (moi-même pendant l’adolescence) pensent que plus ils font de pompes par jour, plus ils se musclent.
Répété tous les jours, cette méthode est inefficace car les muscles n’ont pas le temps de se reposer et le risque de courbatures sévères est important ! D’ailleurs, ce qui importe n’est pas le nombre de répétitions, mais le temps sous tension, mais ça c’est j’en parle dans un autre article (voir partie sur le nombre de répétitions).
Repos ne veut pas dire, rien faire !
Le temps de repos idéal en musculation ?
En théorie, il faut attendre 1 ou 2 jours avant de reprendre le sport sur un même groupe musculaire mais il y a une différence entre la théorie et la pratique. En réalité, il n’y a pas de règles strictement définies et générale pour tous tes muscles. Tu peux jauger le nombre de jours dont tu as besoin en fonction de tes ressentis.
La difficulté, c’est de trouver le temps de repos qui te convient. Pour le débutant (si la connexion cerveau/muscle n’est pas encore très bonne) il faut travailler par dessus les courbatures les plus légères. Si tu as besoin d’aide pour être sûr, je peux t’accompagner dans ta recherche grâce à mon coaching personnalisé de 3 mois. Rendez-vous sur mon site !
Les 4 clés d’un repos réussi pour une progression optimale
1 – Le sommeil
Le sommeil est un pilier de la récupération sportive car c’est à ce moment-là que la circulation des hormones de croissance agit. Ils permettent aux tissus musculaires de se multiplier ! D’ailleurs, un sommeil de qualité permet aux muscles de se relaxer donc on réduit le risque de courbatures.
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2 – L’alimentation
Une alimentation saine et équilibrée remplit les réserves énergétiques et facilite la récupération musculaire. L’hydratation prend une place tout aussi importante dans la récupération. Elle prévient le risque de déshydratation, et donc des problèmes de souplesse, de flexion, de mobilité, de raideurs articulaires et de rétention d’eau. Je te conseille de boire 1,5 à 2 litres d’eau. Si c’est difficile pour toi, tu peux avoir toujours un verre à côté de toi, que tu peux siroter au travail par exemple ou devant l’ordinateur/télé. Si, avec cette technique, boire de l’eau devient un réflexe, c’est gagné !
3 – Les étirements et/ou le massage
Les étirements ainsi que les massages sont indispensables après l’entrainement. S’ils détendent les muscles sollicités, ils réduisent également le risque de crampes. Sur le long terme, ils encouragent la mobilité et la flexibilité, ce qui permet d’assouplir les muscles. Si le massage post-entrainement t’intéresse, je te conseille mon rouleau de massage et mon bâton de massage Team Levand ! Ils t’aideront à soulager les tensions musculaires et masser les muscles endoloris après une séance de sport intense.
4 – La santé mentale (stress, anxiété, etc.)
Si tu négliges ta santé, il est moins facile d’atteindre les objectifs de musculation… Les 3 critères que j’ai cité plus haut aident à gérer les charges émotionnelles comme le stress et l’anxiété. Que cela soit une charge venant ta vie personnelle : le travail, la famille, etc ou lié au sport : une peur de ne pas assez t’entraîner, de ne pas assez se muscler ou perdre du poids, etc.
Le stress à lui seul, même si les critères du dessus sont respectés, peut suffire à gâcher tous tes efforts et même faire prendre du poids à quelqu’un qui dédie pourtant sa vie à en perdre.
En contrôlant tes émotions tu pourras envisager l’avenir de manière plus saine.
N’hésite pas à consulter ma masterclass spéciale méditation et ma masterclass : reprendre le contrôle de tes émotions. Ils t’aideront à identifier les émotions qui pourraient être la ou les cause(s) profondes de tes problèmes de poids.
Tous ces petits outils permettront aux muscles de se détendre et à booster le système immunitaire ! Voilà pourquoi le repos fait partie intégrante de l’entrainement, il agit sur tous les aspects de la santé physique et mentale.
Mon but, en tant que coach sportif, est de te permettre de t’épanouir, dans ton corps et dans ton esprit sur le long terme. Donc si tu veux que je te coach, je te propose mon coaching de 3 mois avec un plan sportif et alimentaire ainsi qu’un suivi personnalisé. Si tu veux te muscler de façon indépendante sans attendre de retour de ma part, je te propose mon ebook pour avoir des abdos visibles en 90 jours.
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1 commentaire
valentin
22 septembre 2023 - 12:26Merci Alex pour cet article qui m’a beaucoup éclairé sur la récupération !