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COMMENT bien t’étirer en musculation ?

Comme chaque étape d’une routine sportive a son importance, aujourd’hui on va se focaliser sur les étirements. Je vais t’expliquer leur complexité et comment les faire. Que ce soit une séance jambes, épaules, cuisses ou pectoraux, le mieux est de stimuler tous tes muscles afin de les préparer à l’effort physique en amont, mais aussi après la séance afin d’optimiser ta récupération. Tout le monde sait que les étirements « c’est bien et important », mais il y a une vraie méthodologie à avoir si l’on ne veut pas se blesser en s’étirant. 

LES ÉTIREMENTS AVANT TA SÉANCE : COURTS ET ACTIFS

Le but des étirements avant ta séance n’est pas de gagner en souplesse, mais de détendre, stimuler (en douceur) et préparer ton muscle avant qu’il ne soit brutalisé. Ton corps est ainsi « averti » de l’effort qui va arriver et cela t’évitera une éventuelle déchirure musculaire. La souplesse, que tu travailleras au fur et à mesure, te permettra à terme d’éviter de te blesser pendant ta séance. 

Si les étirements à froid sont mal exécutés ou si les muscles sont surétirés, l’apparition de douleur, voire de blessure, est probable. En diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching permettent d’amplifier les mouvements et de progresser plus facilement sur son activité sportive.

https://www.domyos.fr/conseils/etirements-quoi-ca-sert-a_173195

J’ai personnellement pour habitude d’intégrer les étirements à mon échauffement avant ma séance de sport, de sorte à ce que les muscles se chauffent progressivement et ne soient pas brusqués. Ce sont régulièrement des étirements courts et spécifiques à mon coeur de séance. Note bien que ces étirements se font dans le mouvement, ils ne sont pas passifs (ce que je déconseille particulièrement pour le début de séance).





 

Comme tu peux le constater, il n’est pas nécessaire de passer beaucoup de temps sur les étirements en début de séance, mais ils sont extrêmement importants pour avoir une séance de sport saine. Je te propose à présent de passer en revue les étirements de fin de séance qui, tout en étant différents, n’en sont pas moins importants.

LES ÉTIREMENTS EN FIN DE SÉANCE

Pour ce qui est des étirements de fin de séance, le principe est de détendre le muscle en douceur afin qu’il revienne à un état de calme et se remette plus rapidement de ta séance de sport. Profite-en pour, en plus de tes muscles, détendre tout ton système nerveux et ton organisme en respirant profondément. Cela t’aidera à revenir à un état de calme, à la fois musculaire et mental.

N’oublie pas que le muscle se construit au repos, donc au plus vite tu arrives à cet état de repos, le plus rapidement tu prendras du muscle.

Je te propose quelques exercices qui te permettront de détendre tes muscles en fin de séance.

 

ÉTIREMENT DE L’ÉPAULE

Le premier exercice consiste à prendre ton bras et à l’emmener vers toi. Autrement dit, tu mets ta main sur ton coude opposé et tu le presses contre toi. Une photo juste en dessous pour que tu comprennes.

 Cet étirement te permet de détendre tes muscles des épaules. Il est important de veiller à ta respiration tout au long des exercices.

ÉTIREMENT DU TRICEPS

Tu places tes coudes à l’arrière de ton crâne, au-dessus de ta tête. Avec la paume de ta main gauche, tu vas appuyer délicatement sur ton coude droit pour apporter plus d’aptitude à ton geste. Même chose de l’autre côté.

Relâche bien la pression dans ton geste, n’aies pas les épaules crispées. La tête bien droite, les épaules basses. Cet étirement travaillera en profondeur tes triceps.

ÉTIREMENT DE L’INTÉRIEUR DES CUISSES

Pour cet exercice qui est relativement simple, on va étirer l’intérieur de tes cuisses. Dirige bien ton pied vers l’extérieur et fléchis la jambe opposée.

ÉTIREMENT DE LA FESSE

Place-toi sur le dos, fléchis une jambe et ramène-la vers ton buste. Coince tes mains sous le genou plié pour t’aider à accentuer le geste. Tu peux laisser l’autre jambe au sol ou venir poser la cheville sur le genou opposé pour étirer la fesse (comme sur la photo).

ÉTIREMENT DU DOS

Pour le dernier exercice, toujours sur le dos, tu vas lever les jambes de sorte à avoir le dos bien droit et tes jambes tendues juste au-dessus de ta tête. Dis comme ça, ça semble dur mais c’est pas sorcier.

Garde tes mains en bas du dos afin de l’aider à rester droit.

C’était mes 5 exercices courts et efficaces que tu peux faire pour compléter tes séances de sport. Je te propose une séance similaire sur ma chaîne Youtube qui dure à peine 5 minutes !





LE SECRET POUR GAGNER EN SOUPLESSE

Tu l’auras compris, la souplesse ne se gagne ni en début, ni en fin de séance. Quand est-ce que tu t’assouplis alors ? Dans une séance à part. Dédiée aux assouplissements.

Le gain de souplesse s’effectuera vraiment de manière saine et optimale si tu prends le temps dans une séance dédiée, et réfléchie pour tes étirements.

 





Pour aller plus loin, retrouve des centaines d’autres exercices pour prendre soin de toi sur mon application

Il existe plein d’autres exercices efficaces et rapides que tu peux utiliser comme étirements. Même si faire du sport pour moi est toujours un plaisir, j’aime varier les exercices pour ne pas avoir constamment la même routine. Si tu apprécies ta séance, tu apprécieras les résultats de celle-ci. C’est la raison pour laquelle, j’ai créé pour toi une application qui pourra te correspondre. Que tu souhaites avoir des bras musclés, des pectoraux définis ou encore des cuisses raffermies, mon application est faite pour toi. Elle est disponible gratuitement sur IOS et Android.

Si tu désires cependant avoir un suivi personnalisé, je peux te coacher ! Je te propose un coaching personnalisé selon tes objectifs. Cela inclut un plan alimentaire avec des recettes simples qui t’aideront dans ton rééquilibrage alimentaire avec un plan sportif fait sur mesure. Je te guiderai pour que tu atteignes rapidement les résultats que tu souhaites : perdre du poids, prendre de la masse, ou encore avoir un physique athlétique. N’hésite pas à faire un tour sur mon site.

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