Salut mon Saiyajin ! 💪
Si tu lis cet article, c’est que tu te sens perdu.e dans le monde de la musculation maison. Tu ne sais pas quel entraînement choisir ? C’est normal, ne t’inquiète pas. Je suis là pour te guider.
Tu dois prendre en compte plusieurs éléments pour trouver un programme d’entraînement adapté à tes objectifs : muscles travaillés, tes objectifs (perte de poids, prise de masse, etc.), et ton niveau.
Dans cet article, je t’aide à naviguer parmi les nombreux programmes de musculation maison disponibles. Car il y en a plein ! Et de plus en plus même…
Et pourtant, tous ne sont pas BONS pour toi. Mais tu es sur le bon article. Je te dis tout pour bien débuter ton entraînement. Let’s go boy ! 🔥
Sommaire
- C’est quoi la musculation à la maison ?
- Quel programme choisir pour se muscler à la maison ?
- Quels muscles travailler le même jour ?
- Comment structurer son entraînement ?
- Quel programme pour prendre du muscle rapidement ?
- Quel programme suivre pour perdre du poids ?
- Quel programme suivre pour la sèche et perte de gras ?
- Trouve ton programme de muscu maison en répondant 4 questions
C’est quoi la musculation à la maison ?
La musculation à domicile, c’est l’art de développer sa force et sa masse musculaire depuis chez soi. Le but est d’utiliser un minimum d’équipement de musculation. Tu réaliseras, par exemple, des exercices de pompes, gainage pour les abdos, burpees ou squats pour les muscles des jambes et fessiers.
C’est une alternative pratique pour sculpter ton corps sans avoir besoin d’une salle de sport.
Quel programme choisir pour se muscler à la maison ?
Pour choisir l’entraînement qui te convient le mieux, tu dois tenir compte de ton niveau d’expérience et de ta condition physique actuelle.
Si tu débutes dans la musculation ou si tu reprends l’entraînement après une longue pause, je te conseille de commencer par un programme conçu spécifiquement pour les débutants.
- Un programme d’entraînement axé sur les exercices de base tels que les squats, les pompes ou abdos
- Une progression progressive et cohérente qui évite la stagnation et permet à ton corps de s’adapter à la charge de travail.
- Une fréquence d’entraînement adaptée à ton emploi du temps (par exemple, trois séances par semaine).
Si tu as déjà une expérience en musculation, dirige-toi vers des programmes de musculation maison avancés.
Est-il possible de bien se muscler à la maison ?
Oui mon Saiyajin 😎! Tu n’as pas besoin d’équipement de musculation pour bien te muscler chez toi.
Pour ce faire, tu dois suivre un programme d’entraînement complet. Évite de te limiter à des exercices basiques comme les pompes ou les squats. Utilise des variations :
- pompes sautées,
- pompes avec descente lente,
- squats sautés,
- squats sumos, etc.
Si ton programme n’est constitué que d’entraînements axés uniquement sur certains groupes musculaires, tu peux créer des déséquilibres. Qui dit déséquilibres dit risques de blessures.
Voilà pourquoi il est intéressant d’avoir plusieurs séances dans la semaine pour travailler tout le corps. Ou, tu peux carrément suivre une séance full-body !
Pour le renforcement musculaire des jambes, notamment pour les sprinteurs (course à pied), je te conseille de suivre des séances spécifiques de renforcement musculaire.
Tu peux atteindre tes objectifs de musculation à la maison, en suivant une approche complète et adaptée.
Quels muscles travailler le même jour ?
Tout le corps – Entraînement full-body
Ces programmes consistent en des séances où l’ensemble du corps est sollicité (avec un ou deux exercices par groupe musculaire).
Les séances full-body sont généralement effectuées 2 à 3 fois par semaine. Elles conviennent parfaitement aux débutants. C’est également l’option idéale si tu manques de temps pour t’entraîner à la maison.
Haut du corps ou Bas du corps – Entraînement half-body
Les programmes half-body divisent les séances en deux parties :
- une journée pour le haut du corps,
- et une journée pour le bas du corps.
Tu stimules davantage chaque groupe musculaire. Mais cela implique aussi plus d’entraînements dans la semaine.
Ces programmes sont adaptés si tu as déjà fait de la musculation. Si tu débutes, je te conseille de te faire accompagner par un coach (pourquoi pas moi 😉) pour trouver les bons exercices adaptés aux haut du corps et bas du corps.
Dos, jambes ou bras – Entraînement split
Enfin, les programmes d’entraînement split se concentrent sur un groupe musculaire spécifique par séance :
- Dos
- Jambes (fessiers, ischios, quadriceps)
- Pectoraux
- Bras (biceps, triceps)
- Épaules
Ces types de programmes sont plutôt accessibles pour les sportifs expérimentés.
Si tu débutes, tu auras du mal à trouver les exercices adaptés pour chaque séance. Surtout, il sera plus compliqué pour toi de choisir et planifier les séances d’entraînements en fonction de tes objectifs.
N’hésite pas à tester différents programmes et méthodes d’entraînement. Cela t’aidera à trouver le programme de musculation maison qui répond le mieux à tes besoins et objectifs !
Comment structurer son entraînement ?
Définir ses objectifs
Est-ce que tu veux développer ta masse musculaire, augmenter ta force, ou travailler ton endurance ? Une fois que tu as cette vision en tête, tu peux concevoir un plan d’entraînement adapté.
Varier ses exercices
Ne te limite pas à un seul type d’exercice. Varie l’intensité de tes séances en alternant entre des séances orientées full-body et d’autres axées autour d’un groupe musculaire précis comme les jambes ou les pecs.
Ne pas oublier la récupération musculaire
Lorsqu’on commence la musculation, on a tendance à trop vouloir en faire 🥵. Résultat, on ne se repose plus et les muscles s’affaiblissent !
Accorde à tes muscles le temps nécessaire pour se réparer et se renforcer. Prévois au moins 1 jour de repos entre tes séances de musculation maison.
Faire des échauffements et étirements
Les échauffements et les étirements sont cruciaux pour éviter les risques de blessures.
Consacre quelques minutes à un échauffement dynamique pour augmenter la circulation sanguine et préparer tes muscles. Je combine aussi avec un échauffement articulaire.
Après l’entraînement, étire-toi pour améliorer la flexibilité musculaire. Je te conseille même de faire des étirements à froid (typiquement avec d’aller te coucher).
Après ta séance de musculation maison, tes muscles sont déjà éprouvés. Des micro-fissures se sont créées. Si tu étires encore tes muscles, ces fissures peuvent devenir plus importantes (et donc risque de blessure 🤕).
En suivant ces principes de base, tu peux devenir un super Saiyajin de la muscu maison 💪 !
Quel programme pour prendre du muscle rapidement ?
Si tu souhaites gagner du muscle et développer ta force, je te conseille un entraînement axé sur la prise de masse musculaire.
Ce type de programme se base généralement sur un entraînement en séries lourdes et des exercices polyarticulaires. La prise de masse nécessite également une alimentation adaptée avec un apport calorique plus élevé.
MON PROGRAMME DE MUSCULATION MAISON POUR LES BRAS
- séries : x1
- répétitions : x5
- durée de chaque exercice : 1 min.
- pause entre chaque exercice : 10 secondes
- durée totale : 5 min.
Extension triceps
- Réalise une pompe sur les avant-bras. Tu peux poser les genoux au sol si c’est trop difficile. Contrôle la descente sur 4 secondes.
- Réalise une remontée explosive en remontant en position de planche. Effectue un petit saut avant de répéter la descente.
- Accorde-toi 6 secondes de pause après 5-6 répétitions.
Extension biceps
- Aggripe une barre avec tes mains. Démarre en position de planche, les genoux sont posés au sol.
- Effectue une descente contrôlée sur 4 secondes.
- Remonte sur 1 seconde pour revenir en position initiale.
Pompe croisée
- Réalise une pompe, les mains croisées. Mets-toi sur tes genoux (ou sur la pointe des pieds si c’est trop facile).
- Contrôle toujours la descente pour maximiser la congestion 🔥.
Pompe poulie
- Cette fois, tu réalises la pompe comme si tu tenais une poulie avec tes mains.
- Tu es en position de planche, genoux au sol ou sur les pieds selon ton aisance.
Pompe statique
- Pour cette pompe, rapproche au maximum les triceps de tes côtes.
- Bloque la pompe en position basse. Réalise 3 petits sursauts avec tes bras.
- Reviens en position de planche initiale.
Comme pour les autres exercices, tu peux te mettre sur les genoux ou sur la pointe des pieds. Courage mon Saiyajin 💪 !
Fais-le avec moi en vidéo 👇
Quel programme suivre pour perdre du poids
Pour un objectif d’affinement et de tonification des muscles, je te conseille le circuit training.
Ce type d’entraînement combine cardio et exercices de renforcement musculaire. Tu vas brûler rapidement des calories tout en développant ta musculature.
MON CIRCUIT TRAINING POUR PERDRE DU POIDS
- séries : x1
- répétitions : x6
- durée de chaque exercice : 1 min.
- pause entre chaque exercice : 15 secondes
- durée totale : 16 min.
Fentes alternées sautées
- Réalise des fentes en alternant la jambe avant.
- Entre chaque fente, effectue un petit saut contrôlé. Les pieds ne sont pas sur la même ligne pour faciliter ton équilibre.
- Serre bien les abdos pour éviter les douleurs au niveau du dos.
Burpees sans pompes
- Baisse-toi en squat.
- Enchaîne ensuite avec une position de planche.
- Reviens en position de squat et effectue un saut.
- Amortis avec la pointe des pieds et reviens en position de squat.
- Aligne bien talons hanches et épaules en position basse pour éviter les douleurs au niveau du dos.
Pompes sur les genoux
- Garde les coudes légèrement sur les côtés lorsque tu descends. Tu travailles pectoraux, triceps, épaules et abdominaux lors de cet exercice.
- Contrôle toujours la descente et fais une remontée explosive. Let’s go ! 🚀
Mountain climbers
Je te propose des mountain climbers à ma sauce super guerrier 🔥🔥🔥 !
- En position de planche, ramène les jambes vers toi en effectuant un petit saut.
- Jette maintenant tes jambes vers l’arrière pour retrouver la position initiale de planche.
- Essaye de trouver un rythme et de ne pas ralentir !
Squats
- Effectue une flexion en descendant avec les genoux.
- Reviens en position initiale, toujours en ayant le dos droit (sortir les fesses t’aidera 😉).
- Pour le squat, mets bien le poids sur les talons. Serre bien au niveau des fesses pour maximiser les résultats.
Montées de genoux
Les montées de genoux sont un exercice classique mais tellement utile pour perdre le gras du ventre.
- Serre bien les abdos du bas.
- Tu verras, cet exercice va stimuler ton système cardio vasculaire 🥵.
Gainage
Le dernier et mon préféré 🥰.
- Pour le gainage, mets toi en position de planche, sur les avant-bras.
- Rentre le ventre au maximum pour limiter les douleurs au dos. Et surtout tu optimises les résultats pour avoir un ventre bien plat !
Fais-le avec moi en vidéo 👇
Quel programme suivre pour la sèche et perte de gras
Alors, mon Saiyajin, si tu cherches à faire une sèche et perdre du gras, voici un entraînement qui va te mettre sur la bonne voie !
En première ligne, il faut mettre l’accent sur un régime alimentaire équilibré avec une légère réduction calorique. Mais n’oublie pas de maintenir une alimentation riche en protéines pour préserver ta masse musculaire 💪.
En ce qui concerne les exercices de musculation maison, voici quelques exemples concrets : pompes, burpees, fentes, squats, planche latérale, jump squats ou pompes diamant.
Ce programme de musculation combiné à une alimentation équilibrée t’aidera à perdre du gras tout en maintenant ta masse musculaire.
N’oublie pas de rester hydraté et de dormir suffisamment pour favoriser la récupération. Prêt à brûler ces graisses, mon Saiyajin ? 🔥💪
MON CIRCUIT TRAINING POUR SÉCHER ET PERDRE DU GRAS
- séries : x3
- répétitions : x4
- durée de chaque exercice : 40 secondes
- pause entre chaque exercice : 20 secondes
- pause entre chaque série : 30 secondes
- durée totale : 12 min.
Burpees avec saut
- Descends en squat pour bien muscler l’avant des cuisses.
- Mets-toi ensuite en position de planche, puis réalise une pompe.
- Reviens en position de squat et réalise un saut depuis cette position. Amortis bien avec l’avant du pied à l’atterrissage.
4x Fentes alternées dynamiques et 4x front kick
- Descends en fente avant avec la jambe droite.
- Alterne entre chaque jambe avec un petit saut. Tu peux utiliser tes bras pour enchaîner les mouvements.
- Reste bien en position basse pour maximiser les effets au niveau des muscles des jambes.
- Fais l’exercice de fente avant 4 fois. Reviens ensuite en position initiale.
- Donne un coup de pied chassé avec la jambe droite. Alterne le kick avec chaque jambe.
- Tu peux essayer de faire des kicks à la tête si tu es à l’aise. L’important est surtout de bien serrer tes abdos pendant les front kicks.
- Répète l’exercice de front kick 4 fois. Enchaîne à nouveau la combinaison complète pour brûler cette graisse récalcitrante !
Pompes bras serrés
- Effectue une pompe avec les bras proches, voire collés, au niveau du haut du corps.
- Tu peux réaliser la pompe sur les genoux ou sur la pointe des pieds.
- Cet exercice est parfait pour développer tes triceps et pectoraux.
Mountain climbers (ou gainage dynamique)
- En position de planche, ramène ton genou à hauteur de la taille.
- Fais de même avec l’autre genou.
- Répète l’exercice pour enchaîner les “montées de genoux” en restant en position de planche. Ne lève pas les fesses et garde une posture bien droite.
C’est très efficace pour renforcer le transverse mais aussi tous les muscles de la ceinture abdominale.
Fais-le avec moi en vidéo 👇
Trouve ton programme de muscu maison en répondant à seulement 4 questions
On m’a souvent posé cette question : “Alex, comment choisir le bon programme de musculation maison pour mes objectifs ? 🤔”
Tu l’as compris, et je te l’ai dit en début d’article, tous les programmes ne se valent pas.
La question n’est pas de trouver “le meilleur programme”.
La question est de trouver le meilleur programme pour toi.
Car tu es unique, et mérite une solution unique.
Tu as tes objectifs qui te sont propres.
Tu as ton quotidien et ses contraintes qui te sont propres.
Le meilleur programme pour un de tes amis n’est pas le meilleur programme pour toi. Et inversement.
Que faire alors ?
C’est pour répondre à cette question que j’ai décidé de créer LE quiz ULTIME pour t’aider à trouver TON programme de musculation maison.
Concrètement, comment ça marche ? Rends-toi sur cette page 👉 Mon quiz de musculation maison
Réponds aux 4 questions posées :
- Quels sont tes objectifs ? (sport casual, perte de poids, prise de masse ou reprise du sport)
- Homme ou femme ?
- Quel est ton niveau de sport ? (débutant, intermédiaire, confirmé ou alors ultra-instinct 🔥🔥🔥)
- Quel type d’entraînement recherches-tu ? (abdos, fessiers, alimentation, méditation, etc.)
Ce quiz te prendra moins de 3 minutes de ton temps !
Tu recevras les programmes d’entraînements proposés sur ton mail perso. Ils seront aussi directement accessibles sur un lien à part.
Pourquoi passer ce quiz ?
- Tu ne sais pas quel programme de musculation maison choisir ?
- Tu n’as pas le temps de chercher un programme de musculation ?
- Tu n’as pas envie de t’embêter à chercher un programme de musculation ?
- Tu ne sais pas comment trouver un programme d’entraînement de musculation ?
Si tu te retrouves dans l’une de ces 4 questions, alors ce quiz est fait pour toi. Je m’occupe de trouver le programme adapté pour toi.
J’ai oublié de le mentionner, mais tout est gratuit bien sûr 😎 J’ai créé cette fonctionnalité principalement pour te faire gagner du temps.
BANDEAU QUIZ ALEX LEVAND
Réagir à l'article
Poursuivre la lecture
Je te recommande
Abonnes-toi à ma newsletter
Mes conseils & astuces, bons plans directement dans ta boîte mail ! NO SPAM ! Tu pourras te désinscrire quand tu veux !
Soit le premier à réagir à l'article