Est-ce que toi aussi, tu rêves d’avoir le corps musclé et bien dessiné, comme Broly ? Mais tu ne trouves pas le temps de t’entraîner. Ou alors, tu n’as pas les moyens de t’abonner à une salle de musculation et fitness.
Tu as essayé plein de circuits trainings différents, mais tu n’as pas de résultats globaux satisfaisants, sur la durée ? C’est normal. Et tu sais quoi ? J’ai la solution à tes problèmes 😉.
Laisse-moi te présenter mes propres exercices de musculation maison sans matériel pour développer ta force, ton endurance et ton tonus musculaire ! Tu trouveras des programmes adaptés à ton niveau : débutant, intermédiaire et confirmé.
Ces exercices sont entièrement réalisables à la maison. Et le mieux dans tout ça, c’est que c’est GRATUIT !
Sommaire
- Les bases d’un programme de musculation sans matériel
- Comment faire de la musculation à la maison sans matériel en 5 exercices ?
- Programme musculation maison sans matériel – Niveau débutant
- Programme musculation maison sans matériel – Niveau intermédiaire
- Programme musculation maison sans matériel – Niveau Saiyajin ultra instinct
- Comment se muscler en 1 mois sans matériel avec Be Like Alex Levand ?
Les bases d’un programme de musculation sans matériel
Un programme de musculation efficace repose sur trois principes fondamentaux :
- L’échauffement
- Le travail de résistance
- La récupération
Il est essentiel que tu suives bien ces étapes pour éviter les blessures et optimiser tes résultats.
L’échauffement
Pour bien préparer ton corps avant l’effort, on va d’abord procéder à un échauffement articulaire. Tu vas préparer ton corps en douceur pour des exercices plus intenses. Tu gagneras en fluidité et souplesse lors de ta séance. J’aime bien suivre la routine suivante :
- échauffements de nuque : gauche, droite, en haut, en bas, 3 tours dans chaque sens et sur les côtés.
- rotation des épaules : en avant et arrière, décalé vers l’avant et arrière (comme si tu faisais le crawl) et même en désynchronisé !
- torsion du dos (avec pivot au niveau du pied pour chercher plus loin)
- rotation des hanches (extrêmement important mais trop souvent délaissé)
- échauffements des genoux : flexions (attention à ne pas tendre les genoux), rotations vers l’intérieur et extérieur, etc.
- rotation des poignets
- pression sur les chevilles (ou rotations)
Rappelle-toi que nous sommes sur un échauffement. Donc ne force aucun mouvement !
Une fois l’exercice de l’échauffement articulaire passé, place à l’échauffement dynamique (ou plus communément appelé : le cardio 🔥) : sauts sur place, montées de genoux ou encore des jumping jacks. Crée-toi un petit circuit d’exercices de 5-10 minutes. Si tu es à court d’idées, je te partage une vidéo complète de 7 minutes pour t’échauffer 👇.
N’oublie jamais cette phase car elle permet de réduire les risques de blessures et d’améliorer l’efficacité de ton entraînement.
Le travail de résistance
Le principe du travail de résistance est simple : il s’agit de réaliser des exercices qui sollicitent les muscles en utilisant le poids de ton propre corps.
Voici une liste non exhaustive d’exercices de musculation pour te muscler à la maison :
- Pompes
- Dips
- Mountain climbers
- Crunch
- Gainage
- Squats
- Tractions
L’avantage de ces exercices, c’est qu’ils ne nécessitent aucun matériel et peuvent être réalisés n’importe où.
La récupération
Après chaque séance de musculation, veille à bien étirer les muscles sollicités pour favoriser leur détente et leur récupération.
N’oublie pas non plus de boire suffisamment. Pendant l’entraînement, tu évites la panne lors d’exercices intenses. Tu réduis aussi les risques de crampes ou de blessures plus importantes. N’oublie pas que l’envie de boire survient après que tu sois déjà en état de déshydratation.
Après ta séance, bois également de manière abondante. C’est important pour favoriser la récupération musculaire (et encore une fois éviter les blessures).
Tu peux prendre des boissons énergisantes si tu en ressens le besoin. Mais sache qu’une eau classique fera l’affaire. Les adeptes de course à pied te préconiseront plutôt des eaux pétillantes. Certaines d’entre elles favorisent une meilleure récupération musculaire car elles sont riches en bicarbonates (par exemple les eaux Saint Yorre, Badoit ou Vichy).
Comment faire de la musculation à la maison sans matériel en 5 exercices ?
Pour élaborer ton programme de musculation sans matériel, privilégie les exercices polyarticulaires. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Voici quelques exemples d’exercices efficaces :
Pompes (pectoraux, triceps)
Qui n’a jamais fait des pompes ? C’est l’exercice idéal pour travailler les pectoraux mais pas que. Les pompes musclent également tes triceps et épaules.
Comment faire une pompe ?
Place-toi en position de planche, les mains légèrement plus larges que tes épaules. Descend en pliant les bras, puis remonte en poussant sur les mains. Veille toujours à garder le dos droit pendant tout l’exercice.
Les variantes de pompes
J’aime bien réaliser mes pompes en gardant les bras collés le long du corps. Tu sollicites davantage les triceps. Garde également un angle de 30-45° pour éviter les douleurs au niveau des épaules.
J’utilise également des poignées de pompes pour éviter les traumatismes au niveau des poignets.
Squats (jambes, fessiers)
Les exercices de squats sollicitent plusieurs muscles des jambes :
- quadriceps,
- ischio-jambiers,
- et fessiers.
Comment faire un squat ?
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchis les genoux en poussant tes fesses vers l’arrière (un peu comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise). Remonte ensuite en poussant sur tes jambes pour revenir en position de départ.
Tractions (dos, biceps)
On passe ensuite à la traction. C’est peut-être le seul exercice où tu auras besoin de matériel : une barre de traction. Mais c’est tout à fait réalisable avec un support solide (comme une marche d’escalier par exemple). Il faut juste que tu t’assures que ce support puisse supporter ton poids.
Comment faire une traction ?
Saisis la barre avec une prise large, puis hisse-toi vers le haut. Ton menton doit passer au-dessus du niveau de la barre. Redescend ensuite lentement avant de recommencer. Je t’explique comment faire en vidéo 👇
Dips (triceps et biceps)
Le dips est un de mes mouvements préférés 🥰. C’est un excellent exercice pour muscler les triceps, épaules et pectoraux.
Comment faire un dips ?
Tout ce dont tu as besoin est une chaise ou une surface stable pour y poser tes bras. En position assise, les mains posées sur la chaise derrière toi, plie lentement les coudes pour abaisser ton corps.
Puis, pousse vers le haut en expirant pour revenir en position de départ. Veille à garder le dos droit et monte bien ton bassin (tes fesses ne doivent pas toucher le sol).
Tu n’as pas compris ? Je te montre tout ça en vidéo 👇.
Burpees (corps entier)
Les burpees, c’est l’exercice complet ultime pour travailler tout le corps : jambes, fessiers, abdos, pecs, épaules, et triceps. Et en prime, ça fait chauffer le cardio à fond !
Comment faire des burpees ?
Pour faire des burpees, voici le plan : Démarre debout, puis fais une descente explosive en flexion des jambes avec les mains au sol.
Envoie ensuite tes pieds en arrière en position de planche. Reviens en position accroupie et saute en l’air en levant les bras au-dessus de la tête.
Répète ça en mode intense pour un entraînement complet de guerrier ! 🔥 Tu peux varier l’intensité de l’exercice en ajoutant/retirant le saut et les pompes.
Programme musculation maison sans matériel – Niveau débutant 💪
- thème : abdominaux
- séries : x1
- répétitions : x5
- durée de chaque exercice : 1 minute
- durée totale : 5 min.
Voici l’une de mes routines préférées pour travailler les abdos. Tu peux le faire n’importe où et sans matériel. Tu vas sentir tes abdos, crois-moi. Le mieux c’est que ça dure seulement 5 minutes. Si tu as un tapis de fitness c’est mieux, sinon tu peux réaliser ces exercices sur un tapis classique.
C’est un bon programme de musculation sans matériel pour commencer le sport. Je t’explique tout.
1) Poussées de jambes
Mets-toi sur le dos. Pose tes doigts derrière les oreilles. Les jambes sont fléchies au niveau de la taille. Pose doucement le talon en direction du sol. Ramène ensuite la jambe vers toi en position initiale. Fais de même avec l’autre jambe.
Si tu n’as pas de douleur au niveau du dos, tu peux faire l’exercice de musculation en poussant tes deux jambes en direction du sol. tends un peu plus les genoux. Les talons ne touchent pas le sol cette fois-ci 😉
2) Ciseaux
Avec l’exercice des ciseaux, tu vas sentir toute ta sangle abdominale travailler 🔥. Toujours sur le dos, tu effectues des rotations de hanches en ayant les jambes levées. Le bassin ne touche pas le sol pour maximiser le travail des abdos.
3) Relevés de bassins
On focalise cette fois le travail sur le bas du ventre. Pour cet exercice d’abdos, ramène les jambes au niveau de la taille et effectue un mouvement de poussée vers le haut.
Contrôle bien la poussée mais surtout la descente. Perso, j’aime bien compter 2 secondes au moment de la descente (pour encore plus sentir mes abdos brûler). Et toujours, garde le menton dégagé mon Saiyajin 💪.
4) Gainage
Mets-toi en position de planche sur les coudes. Tu peux éventuellement te mettre sur les genoux si c’est trop difficile. Lors de cet exercice, garde le dos droit. Imagine que tu es une table, on doit pouvoir manger sur ton dos 🥗.
Mon tips, c’est de rentrer le ventre. Tu verras, tu vas beaucoup mieux travailler. Si c’est encore trop facile, avance les coudes et joins tes deux mains en l’air. 1000 ans de souffrance de Kakashi senseï, ça te parle ? Très bien, adopte la même pose avec tes mains 😁.
5) V-sit
C’est cadeau, un 5e et dernier exercice. Le but est de toucher tes pieds avec tes mains.
Mais tout le travail ne se fait pas uniquement au niveau du haut du corps. Ramène bien tes jambes vers tes mains en décollant ton bassin.
Si tu as mal au niveau des cervicales, pose une main derrière la tête. Tu peux alterner les deux bras.
Cet exercice travaille les abdos du bas et du haut. Le transverse est bien engagé.
Le programme complet de musculation sans matériel pour les abdos en vidéo 👇
Programme musculation maison sans matériel – Niveau intermédiaire 💪💪
- thème : Hiit brûle graisse ventre
- séries : x1
- répétitions : x8
- durée de chaque exercice : 1 min.
- pause entre chaque exercice : 15 secondes
- durée totale : 12 min.
Tu vas dépenser un maximum d’énergie 🔥🔥 avec cet entraînement brûle-graisse de 12 minutes. Au programme : des exercices de burpees avec pompes, sauts panier de basket, mountain climbers classiques, sauts groupés, fentes alternées sautées, dips jambes tendues, power squats et gainage
Burpees pompes
Effectue des burpees sans saut. Commence par un squat et pousse bien tes jambes en arrière pour te retrouver en position de planche.Talons, hanches et épaules sont alignés pour travailler l’ensemble du corps.
Réalise une pompe sur les genoux en ayant le regard fixé bien devant toi.
Remonte en position de squat et termine ton burpee pour te retrouver en position debout.
Sauts basket
Réalise un squat et imagine ramasser une balle de basket à tes pieds. Garde le dos bien droit au moment de la descente (sors les fesses !).
Remonte en effectuant un petit saut comme si tu shootais au basket 🏀.
Effectue bien le mouvement de ramassé et lancé avec tes mains pour bien travailler.
Mountain climbers
Mets-toi en position de planche avec les bras tendus mais les coudes légèrement fléchis pour éviter les douleurs. Amène tes genoux de façon alternée au niveau du bassin. Tu peux un peu voir ça comme une montée de genoux mais en position de pompe 😉.
Tu vas muscler abdos, épaules et le haut du corps. Allez mon Saiyajin, tu peux le faire 💪.
Sauts groupés
Réalise un saut en groupant tes genoux à la taille. Atterris en squat avant de revenir en position initiale, debout. Attention à bien amortir avec l’avant du pied lorsque tu atterris. Serre les abdos en permanence et garde les épaules bien basses.
Après 4 sauts groupés, alterne avec une montée de genoux sur 4 secondes. Répète cet enchaînement pendant 60 secondes. Courage !
Fentes alternées sautées
C’est le même principe qu’une fente alternée classique. On vient simplement rajouter un petit saut entre chaque fente, ce qui crée un effet dynamique.
Pose bien le poids sur le talon à la fin de ta fente. tu sentiras encore plus les muscles de la jambe et du fessier de la jambe ciblée.
Dips jambes tendues
Au sol, sur les bras, réalise des flexions-extensions de coude en gardant une jambe tendue. Change de jambe entre chaque répétition.
Tu travailles ici l’arrière de tes bras : les triceps.
N’oublie pas de bien lever le bassin lors du mouvement de flexion. Serre tes abdos et garde tes épaules relâchées.
Power squats
J’aime beaucoup cet exercice de squat 😍. Effectue des squats de façon dynamique. Entre chaque flexion, réalise un petit saut pour revenir en position debout.
Penche ton corps un peu plus en avant pour être bien droit durant tout l’exercice.
Gainage normal
Et on finit en beauté avec le gainage. Aligne talons, hanches et épaules pour travailler le transverse (c’est le muscle qui te permet d’avoir le ventre plat). Rentre bien ton nombril en direction de la colonne vertébrale.
Si tu commences à sentir des douleurs au niveau des lombaires, tu peux relever ton bassin.
Fais les exercices avec moi 🤜🤛
Programme musculation maison sans matériel – Niveau Saiyajin ultra instinct 🔥🔥🔥
- thème : pecs et abdos
- séries : x2
- répétitions : x8
- durée de chaque exercice : 50 secondes
- pause entre chaque exercice : 10 secondes
- pause entre chaque série : 1 min
- durée totale : 16 min.
Je te propose un circuit training confirmé pour muscler tes pectoraux et abdos ! Tu n’as besoin que de 16 minutes pour réaliser ce programme de musculation à la maison.
Tu vas enchaîner plein d’exercices pour muscler tes pectoraux, le haut de tes pectoraux mais aussi la partie claviculaire.
On va terminer au sol avec des exercices spécifiques pour muscler ta ceinture abdominale.
1) Burpee pompe
Comme vu précédemment, tu vas travailler l’ensemble du corps avec cet exercice. Je te donne quelques conseils supplémentaires. Commence en position de squat avec les fesses bien en arrière.
Lors de ta pompe, garde les bras bien proches du corps. Tu maximises les résultats pour les triceps et les pectoraux.
2) Pompe épaule
Effectue une pompe en position avec les genoux fléchis. Penche bien ton corps vers l’avant. Tu vas renforcer grandement tes deltoïdes de cette façon.
3) Pompe normale
Comment te placer mon Saiyajin ? Sur la pointe des pieds ou sur tes genoux (tu choisis). Effectue une flexion-extension de coudes (n’oublie pas de garder les coudes proches du corps). Pense à bien serrer tes abdos pour éviter toute pression au niveau du dos.
4) Burpee simple
C’est un burpee sans pompe ! Effectue un squat en ayant bien le poids réparti sur les talons.
Tu travailleras mieux au niveau des fesses et des cuisses. Lorsque tu es en planche, reviens de façon dynamique en position de squat. Contracte au niveau des abdos (c’est très important).
Après le squat, reviens en position debout, c’est-à-dire en position de départ. Tu sais tout mon Saiyajin, let’s go 🔥
5) Pompe triceps
Tu fais exactement comme les pompes classiques. Sauf que là, tes coudes frôlent tes côtes. Garde les épaules bien basses, serre les abdos, inspire à la descente et souffle pendant la montée.
Tu peux également garder les genoux au sol pour varier l’intensité de l’exercice. C’est parti mon Saiyajin 💪.
6) Pompe biceps
C’est une pompe classique avec les poignets inversés. Lorsque tu descends, tu travailles tes triceps, pectoraux, épaules mais aussi le biceps (partie externe).
Ton corps doit être légèrement en avant pour bien sentir le travail au niveau du muscle. Garde les épaules bien basses pour ne pas crisper tes trapèzes. Et comme toujours, serre tes abdos pour éviter les douleurs au niveau du dos. Let’s go !
7) Gainage dynamique
Je l’appelle aussi le gainage horloge. Mes jambes font des mouvements de va-et vient autour de mon corps. Je reste bien en position de gainage tout le long de l’exercice.
Comment faire un bon gainage ? Rentre ton ventre, serre les abdos et garde les épaules bien basses.
C’est un excellent exercice de musculation maison pour avoir un ventre bien plat.
8) Crunch normal
Garde une jambe tendue et l’autre fléchie pour avoir une neutralité au niveau du bassin. Pour varier l’exercice, tu peux aussi travailler avec les deux genoux fléchis. Fais une flexion du tronc. Garde bien les doigts derrière ta nuque pour reposer ta tête. Imagine que tes mains retiennent une boule de bowling (moi ça m’aide 😆). Tu évites tout risque de douleurs au niveau des cervicales.
Pendant la flexion du tronc, pense à souffler par la bouche. Rentre ton nombril en direction de ta colonne vertébrale. C’est très important pour protéger ton dos.
Fais les exercices avec moi en vidéo 👇
Comment se muscler en 1 mois sans matériel avec BeLikeAlexLevand ?
Si tu veux aller plus loin, tu peux suivre mon propre programme de sport et de vie hebdomadaire Be Like Alex Levand.
C’est quoi Be Like Alex Levand ?
Chaque semaine, je te partage mes 4 séances de musculation sans matériel. Elles durent 20 minutes chacune. Chaque mois, je t’envoie un nouveau programme, donc tu n’as aucun souci à te faire, je m’occupe de tout !
Les exercices de Be Like Alex Levand sont accessibles pour tout niveau : du débutant au Saiyajin confirmé. Tu trouveras donc un challenge peu importe ton niveau et tu pourras progresser à ton rythme.
Avec ce programme, je ne te partage pas seulement des exercices sportifs. Tu vivras mon quotidien : alimentation, mindset, je te partage tout !
- Train like Alex Levand : mes circuits trainings
- Eat like Alex Levand : mon alimentation du mois
- Boost like Alex Levand : mes compléments alimentaires du mois
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Combien ça coûte ?
L’abonnement est à 29€/mois. Mais j’ai une petite surprise pour toi, le premier mois est à 1€ seulement !
J’aimerais que tu puisses tester le programme de musculation maison, c’est pour ça que je te propose un petit prix pour commencer.
Si tu es intéressé, je te conseille de te dépêcher. Les places sont limitées à 50 inscrit.e.s.
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