Comment lutter contre les phénomènes d’anabolisme et catabolisme ?
Catabolisme… Anabolisme… tu en entends parler partout sans réellement connaître à quoi ces phénomènes correspondent ? Rassure-toi, on a tous eu la même impression au début !
En effet, la musculation est un art qui fait appel au corps, mais surtout à la connaissance de ton corps et de ton alimentation. Et pour cela, il faut savoir comment ton métabolisme fonctionne pour optimiser ta prise de masse musculaire ou ta perte de graisse.
Le métabolisme, c’est l’ensemble des réactions chimiques de ton corps, dont l’anabolisme et le catabolisme. Le but de ces réactions, c’est à la fois de te maintenir en vie, en répondant à tes besoins énergétiques de base, ceux qui te permettent de respirer, qui permettent à ton coeur de battre… Mais aussi de répondre à tes besoins énergétiques ponctuels, lors de l’exercice physique par exemple, pendant lequel tes muscles ont besoin davantage d’énergie qu’en temps normal. Mais avant de te parler de ma méthode qui permet d’optimiser ces deux procédés, laisse-moi t’expliquer comment l’anabolisme et le catabolisme agissent sur ton métabolisme.
I – Anabolisme vs catabolisme : des phénomènes de la musculation
Le métabolisme
Pour une fois mon saiyajin je ne vais pas te demander d’attraper tes bandes élastiques mais ta blouse blanche et tes lunettes transparentes car on va faire un zoom au microscope sur ton ADN et comment ton expression génétique influe sur ton métabolisme.
Tout le monde a une expression des gènes singulière car chaque ADN est unique. À travers l’expression génétique, qui désigne la manière dont les processus de transformation et de fabrication des cellules sont influencés par tes gènes, tu peux comprendre pourquoi tu as tendance à perdre plus de graisse que ton frère ou ta soeur par exemple.
Tu ne peux pas faire abstraction de ton expression génétique et tu ne peux pas non plus les moduler à ta guise car ils dépendent aussi de l’environnement dans lequel ils évoluent. Que cela soit la nourriture que tu manges, ce que tu bois, ton lieu de vie (ville/province) ou même tes relations sociales, tout est propice au changement de tes gènes. Ton patrimoine génétique est un système complexe qui impacte la manière dont est utilisée la nourriture que tu consommes.
Pour une personne diabétique par exemple, le rapport à la nourriture ne sera pas le même qu’une personne qui ne présente pas de problèmes de santé. Le diabète est une pathologie qui modifie l’expression génétique et qui favorise un métabolisme haut donc anabolisant.
Le métabolisme est donc un système d’autorégulation, qui agit en fonction des circonstances et qui est chargé de réaliser une multitude d’activités cellulaires, dont l’anabolisme et le catabolisme.
À l’opposé l’un de l’autre, l’anabolisme va construire des muscles à partir des molécules disponibles et le catabolisme va détruire ces molécules pour les transformer en énergie. Expliqué comme ça, cela semble simple mais leur composition est bien plus complexe…
Pour revenir au métabolisme, il représente l’équilibre parfait entre l’anabolisme et le catabolisme. Cet équilibre peut être représenté par une balançoire à bascule sur laquelle on place l’anabolisme d’un côté et le catabolisme de l’autre. Et ce qui est impressionnant, c’est que les macro-nutriments ne vont pas aller vers une seule des deux activités cellulaires mais les deux en même temps ! C’est de cette manière que les réactions chimiques permettent de se réguler.
L’anabolisme
L’anabolisme est un processus de réparation et de construction des tissus. Avec de simples acides aminés, que tu retrouves dans les protéines végétales et animales que tu consommes, ton corps peut produire de nouveaux tissus, de nouvelles protéines et par extension de nouveaux muscles !
Au cours de l’anabolisme, les acides aminés issus d’un groupe de molécules légères s’accrochent les unes aux autres pour former des macromolécules plus lourdes qui vont agir sur la construction musculaire.
Le catabolisme
Le catabolisme a pour principe de décomposer la nourriture en de plus petites molécules. Le processus de catabolisme convertit les graisses, les protéines et les glucides (les céréales complètes, la viande, les légumineuses, etc) en acides gras, acides aminés et glucoses :
- Les graisses vont être transformées en acides gras,
- Les protéines vont être transformées en acides aminés,
- Les glucides vont être transformés en glucides.
Ils sont donc convertis en énergie quand le corps est en état catabolique. Avec ce processus, tu transformes chaque aliment que tu consommes, mais tu ne supprimes rien. Cela te permet de rester en bonne santé tout en perdant de la masse graisseuse.
Pour que tu puisses facilement retenir, tu peux les associer à d’autres termes beaucoup plus imagés :
- Quand on parle de l’Anabolisme, on Augmente la masse musculaire.
- Et quand on parle de Catabolisme, on Casse le muscle.
À RETENIR !
L’ADN est un facteur de modification du métabolisme
Le métabolisme est un système naturel de digestion qui se divise en deux processus :
L’anabolisme : qui va construire de la masse musculaire.
Le catabolisme : qui va déconstruire les cellules pour les transformer en énergie.
II – Mes conseils pour booster ton métabolisme
1. Optimiser l’entraînement
Les processus d’anabolisme et de catabolisme s’activent lors de ton entraînement sportif. Afin d’équilibrer la perte de graisse autant que la prise de masse musculaire, je te conseille de réaliser des exercices polyarticulaires qui vont solliciter au moins deux groupes musculaires, souvent plus. Cela dépend des exercices que tu fais lors de ta séance de sport.
Depuis plusieurs années maintenant, je fais quotidiennement un circuit training full body, court et intense, et j’ai remarqué une transformation positive de mon corps ! Il a même été prouvé scientifiquement qu’une séance de sport intensive va challenger ton cœur et tes muscles, ce qui permet d’activer le métabolisme et d’accélérer le catabolisme des cellules.
Au moment du repos, le corps répare les tissus endommagés lors de l’effort physique, dont les muscles qui deviennent plus gros et plus solides avec le temps car le corps va s’adapter à l’effort s’il est régulier.
2. Optimiser ton alimentation
Et bien oui ! Ton alimentation a une place centrale dans les phénomènes catabolisants et anabolisants. Comme je te l’ai expliqué plus haut, ton corps régule lui-même ces processus. Mais pour encourager le métabolisme, tu dois également faire ta part de travail et cela passe par une bonne alimentation !
Le corps a besoin d’énergie pour supporter l’effort sportif, et donc par la suite, de construire du muscle. Il n’y a pas de calculs précis mais tu dois avoir un programme alimentaire qui évolue en fonction de ton âge, ta morphologie, ton sexe, tes antécédents et tes pratiques actuelles. Ne te focalise pas sur le programme d’un tel ou d’un tel car nous avons tous un corps différent. En effet, c’est intéressant de regarder le parcours des autres pour ne pas faire les mêmes erreurs mais suit avant tout un programme qui te correspond.
Pour activer une prise de masse et protéger tes muscles contre le catabolisme, tu dois consommer des protéines. C’est le plus important ! Mais si ton apport n’est pas suffisant, tu peux alors compléter avec des compléments alimentaires qui boostent le métabolisme comme la caféine, la l-carnitine, etc. Si tu veux en savoir plus, j’ai un article complet qui explique en quoi consistent ces deux compléments et comment les intégrer à ton programme alimentaire.
La l-carnitine est un complément que tu peux retrouver en boutique spécialisé. Personnellement, j’utilise la l-carnitine de chez Aqeelab Nutrition. C’est une marque française avec le meilleur rapport qualité-prix et pour l’occasion, tu peux bénéficier de -10% de réduction avec mon code LEVAND !
Les compléments alimentaires te permettent de faire un effort plus intense, et donc permettent d’avoir des résultats plus rapides, plus optimisés. Mais la base du processus sera toujours la même, une activité physique et une alimentation équilibrée sont essentielles !
Si tu es sujet à certaines carences, les compléments alimentaires vont booster ton organisme au cours de ta transformation physique. La créatine, par exemple, est un dérivé de l’acide aminé naturel qui favorise une augmentation de la masse musculaire mais attention, elle ne se vaut pas à elle seule !
Sans pratiquer une activité sportive, tu constateras une prise de poids mais aucune prise de masse musculaire. C’est au cours de l’activité sportive ou suite à un repas que le métabolisme se produit et qu’il transforme les protéines en acides aminés. La créatine est d’ailleurs très bonne pour les personnes végétariennes qui ne peuvent pas compléter l’apport en protéines animales.
Comme la whey, la caséine est un complément alimentaire protéiné qui est dérivé du lait. Cependant, elles n’ont pas la même fonction métabolique sur ta digestion. La whey a une action rapide et va donc favoriser l’anabolisme des macronutriments. De son côté, la caséine va permettre une digestion lente donc un métabolisme bas qui va favoriser le catabolisme des macronutriments.
Je vais sûrement casser un mythe mais le jeûne intermittent ne réduit pas l’anabolisme des muscles. En effet, en jeûnant durant une période de 12 à 16 heures, ton corps va puiser de l’énergie quelque part mais cela ne sera pas dans tes muscles. Ton corps va se diriger vers tes graisses disponibles afin de combler ce manque de nourriture. À cela, tu dois ajouter une alimentation riche en protéines afin de conserver mais aussi développer ta masse musculaire !
À RETENIR !
L’entraînement et l’alimentation impactent le métabolisme !
Afin d’équilibrer ton métabolisme, il faut :
Mobiliser plusieurs groupes musculaires à la fois pour éviter un effet catabolisant sur les muscles.
Si l’apport protéique est bas, compléter avec des compléments alimentaires afin de favoriser l’anabolisme de la masse musculaire.
Tu as maintenant toutes les cartes en mains pour devenir le meilleur saiyan ! Et si tu as besoin d’être accompagné, je te propose également mon coaching personnalisé de 3 mois. Avec cela, tu recevras un programme sportif complet qui répond à tes objectifs et d’un programme alimentaire diététique. À toi de jouer mon saiyajin !
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