Tu veux améliorer ton entrainement mon saiyajin ? Je te propose mes solutions pour rendre ton entrainement plus efficace. Cela induit qu’il doit être difficile, mais il ne faut pas non plus t’épuiser ou te blesser dans le processus. Ton corps doit pouvoir s’adapter aux contraintes de l’entrainement. Progresser en musculation est synonyme d’adaptation et pour que ton corps s’adapte, il faut le mettre à l’épreuve. Enfin, pour que ça ne soit pas une contrainte trop importante, il faut miser sur un entrainement rapide à effectuer.
Quand tu souhaites améliorer ton entrainement, la première chose à faire c’est de prendre en compte tes objectifs et tes capacités dans le choix des exercices, du tempo, de la durée, la fréquence, etc. Un second paramètre à prendre en compte est de savoir si tu veux intégrer des outils ou des méthodes (matériel de musculation, techniques de récupération, alimentation, etc.) pour rendre ton entraînement plus efficace.
Un moyen d’améliorer ton entraînement : investir dans du matériel de musculation
Le matériel de musculation permet d’ajouter une difficulté supplémentaire aux exercices que tu fais habituellement. Encore une fois, tes choix doivent toujours être guidés par tes goûts et de tes objectifs car il n’existe pas d’exercices universellement recommandés à tout le monde. On à tous des antécédents, des morphologies et des envies différentes et c’est normal.
Suivant l’effort que tu veux effectuer, il existe des outils. Voici mes conseils :
- Si tu souhaites ajouter de la résistance à tes mouvements, les bandes élastiques seront tes alliés ! C’est une alternative aux poids type haltères, et elles sont utiles si tu souhaites prendre de la masse musculaire, ou juste ajouter une difficulté supplémentaire.
- Tu peux également travailler en déséquilibre grâce à la sangle ou au ballon, et ainsi travailler davantage les muscles profonds, la posture, l’équilibre…
- Il existe aussi du matériel pour t’assister ou ajouter de l’amplitude aux mouvements, et donc de la difficulté. Les poignées de pompes remplissent cette fonction, tu peux également t’orienter vers les box jump utilisées en crossfit, ou les steps (marches de fitness).
- Si tu veux intégrer des exercices hyper intenses à ta routine, tu peux utiliser la barre de traction, la corde à sauter (pour faire du cardio), ou encore la roulette à abdos
Le matériel d’entraînement est à choisir selon ses besoins et son budget ! Personnellement, j’aime qu’il soit facile à utiliser et transportable, tu peux retrouver mes équipements préférés sur mon site internet : Alex Levand.
Rendre ton entraînement de musculation plus efficace sans matériel
Si tu ne veux pas investir dans du matériel, il est tout à fait possible d’amélioration tes séances autrement. Voici quatre conseils pour améliorer ton entrainement sans matériel !
1. Varier les exercices
Quand on fait de la musculation au poids du corps, il faut choisir des mouvements qui demandent plus de force et/ou qui sollicitent plus de groupes musculaires. En variant tes exercices, la tension musculaire est plus importante. Tu peux te mettre en difficulté en optant pour des variations de tes exercices de musculation habituels : fentes, pompes, squats, etc. N’hésite pas à consulter mes vidéos sur les variations sur ma chaine YouTube Alex Levand pour trouver de l’inspiration, ou encore mon application qui recense et détaille gratuitement des centaines d’idées d’exercices et d’enchaînements.
2. Travailler le tempo d’exécution
C’est une notion importante quand tu souhaites améliorer tes entrainements. Le tempo est ce qui rythme ton exécution (la vitesse à laquelle tu effectues les mouvements, le temps entre les répétitions, etc.). Il existe différentes manières de faire :
- tu peux augmenter le nombre de répétitions par exercice;
- tu peux également réduire les temps de repos, cette astuce va te permettre d’intensifier tes circuits training;
- a contrario, si tu n’arrives pas à tenir l’effort lors du premier exercice et que tu sens que le second sera encore plus dur. Tu peux varier le tempo d’exécution avec un exercice plus simple puis revenir à un niveau d’intensité plus élevé, etc. Cela permettra à ton corps de récupérer tout en restant en mouvement.
3. Être concentré.e
La musculation n’est pas qu’un exercice physique. Il existe une part de mental que tu peux travailler au quotidien : la concentration. Elle permet de gagner en contrôle sur tes mouvements, de prévenir les risques de blessure, et de cibler un ou plusieurs muscles de manière plus efficace qu’auparavant. On parle aussi de connexion cerveau/muscle.
C’est une technique qui permet de développer la coordination. C’est comme si tu automatisais ton corps lors de l’effort. À force de répéter un exercice, ton corps sait quels muscles solliciter, à quel moment ton système cardiovasculaire doit augmenter, etc.
C’est donc un bon moyen d’intensifier tes entrainements. Si tu veux en savoir plus sur cette méthode, tu peux consulter mon livre : La méthode Alex Levand.
4. Gagner en mobilité et se relaxer
Être plus mobile permet de réaliser des mouvements plus amples, ce qui est utile lorsque l’on travaille au poids du corps. Également, il est courant que des entraînements quotidiens intenses provoquent des raideurs et des douleurs, qui peuvent être réduites si tu prends le temps de travailler ta mobilité en intégrant des étirements à ta routine. Après l’entraînement, ou encore plusieurs heures après, s’étirer comporte beaucoup d’avantages : cela permet de réduire les douleurs, raideurs, et parfois même de se libérer d’éventuelles contractures.
Pour finir la séance d’entrainement en douceur, tu peux faire de l’automassage sur tout le corps avec un rouleau ou un bâton de massage. Au cours de l’entrainement, les muscles sollicités sont en état d’hypertrophie donc d’augmentation du volume musculaire. Pour qu’ils reviennent à leur état normal, le massage manuel ou assisté (bâton ou rouleau de massage) sont super utiles et cela va prévenir les risques de courbature. Tu peux retrouver sur mon site internet le bâton et le rouleau de massage que j’utilise souvent !
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Améliorer son entrainement est un choix propre à chacun. Tu es le/la seul.e à pouvoir évaluer ce qui te convient. Toujours dans l’optique d’améliorer ton entrainement, il est également nécessaire d’adapter ton alimentation et ton hygiène de vie. Bien sûr ta transformation est extérieure mais il faut prendre soin de ton organisme et ça passe forcément par l’alimentation, le sommeil, etc. De cette manière, tu verras ta marge de progrès augmenter.
Si cette philosophie de la musculation t’inspire, n’hésite pas me contacter sur mon site internet. Je te propose un coaching personnalisé de 3 mois ! Ce programme comprend un coaching sportif que l’on aura conçu ensemble, en fonction de tes objectifs et de tes contraintes. S’ajoute à cela, un programme alimentaire pour t’offrir une nouvelle hygiène de vie à la hauteur de tes attentes.
À très vite mon saiyajin !
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