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Musculation Santé / Bien-être

Comment soulager les douleurs à la nuque et aux trapèzes ?

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Tu as des douleurs dues à tes entraînements intensifs, au stress ou à force de rester assis.e au bureau ? Aujourd’hui, on va voir ensemble 4 techniques pour soulager la nuque et les trapèzes. Ces exercices sont simples et rapides, et tu peux les faire seul.e ! Mais avant ça, je vais t’expliquer dans quels contextes apparaissent les douleurs aux trapèzes et à la nuque. On va également revenir sur les positions qui favorisent ces douleurs et comment y remédier.

Les causes des douleurs à la nuque et aux trapèzes 

a) Sais-tu repérer les trapèzes ? 

Les muscles du cou, de l’épaule et de l’omoplate jouent un rôle important dans le maintien des positions et dans l’exécution des mouvements. Tes douleurs peuvent se situer au niveau de la nuque (zone orange) qui correspond à la partie arrière du cou, située entre la tête et le thorax. Elles peuvent s’étendre jusqu’aux trapèzes (zone rouge et rose) qui s’insèrent sur la base du crâne et sur les thoraciques pour se terminer sur les trois faisceaux : la partie postérieure de la clavicule, le bord postérieur de l’omoplate et la partie inférieure de l’omoplate.

b) Les positions qui favorisent les douleurs à la nuque et aux trapèzes

Maintenant qu’on sait situer ces zones de tensions musculaires, il faut que je te parle des postures qui favorisent ces douleurs. Je vais te donner les 3 principales,mais il en existe d’autres que tu peux identifier avec ton médecin traitant, ton kinésithérapeute ou ton ostéopathe. Certaines postures sont identifiables au cas par cas. 

       1.  Le dos arrondi

Souvent, quand on passe la journée assis.e face à un bureau, on développe des douleurs aux trapèzes. C’est en premier lieu dû à la hauteur de la chaise, trop haute ou trop basse. Le corps est alors obligé de se tendre pour atteindre le bureau. La seconde raison qui explique les tensions sur les trapèzes est la position du dos, trop arrondi.

     2.  Le bassin en avant

Cette courbe dorsale va également créer des douleurs aux lombaires. Quand tu es assis.e sur une chaise et que tu as le dos courbé, le bassin va vers l’avant pour former un arc. Fais l’exercice tout de suite et tu te rendras compte que tu le fais plus souvent que tu ne le crois ! La position de ta colonne vertébrale impacte directement l’effort des trapèzes car ils se déploient jusqu’aux omoplates. Chaque groupe musculo-squelettique est connecté à un autre, avoir un dos arrondi va donc avoir des conséquences globalement : en touchant les lombaires on peut adopter une démarche anormale et douloureuse, des douleurs aux genoux, etc. 

    3.  Une mauvaise exécution des exercices 

Enfin, même si tu as de bonnes habitudes au quotidien, tu peux (sans t’en rendre compte) exécuter tes exercices de musculation de la mauvaise manière. Durant l’exercice de fente par exemple, certains ont tendance à courber le dos. Pour éviter ce phénomène, je te conseille d’engager les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, et de garder les épaules vers l’arrière. De manière générale, si tu ressens des douleurs persistantes après tes entraînements, c’est probablement que tu dois ralentir, te concentrer sur tes ressentis pour corriger le mouvement.

c) Comment éviter les douleurs à la nuque et aux trapèzes ? 

Cette étape demande un peu de travail au quotidien mais il faut adopter une position ergonomique pour réduire les douleurs aux trapèzes : en conservant le dos droit, en choisissant un siège de qualité et en ajustant sa hauteur. Dans la partie qui va suivre, je vais t’expliquer les exercices que tu peux reproduire avec ou sans matériel pour relâcher les muscles de la nuque et des trapèzes. 

Les solutions pour soulager ces douleurs musculaires

Avec l’aide de Juliette Chiffoleau, ostéopathe.

Les trapèzes et la nuque 

   1. Les exercices d’étirement 

Pour cet exercice, on relâchera bien les épaules. Assis.e ou allongé.e, tu vas enrouler la tête vers l’avant comme si tu voulais rentrer ton menton vers ton sternum. Puis incline la tête du côté opposé et regarde vers le haut pour faire une rotation. Cet étirement va permettre de soulager le faisceau postérieur de la clavicule.

Si tu veux rajouter plus d’amplitude, tu peux poser la main (du côté où tu as incliné ta tête) sur le haut de la tête. Cela va rajouter du poids lors de l’étirement et tirer de la basse du crâne au faisceau postérieur de l’omoplate. Cet exercice est à réaliser pour chaque épaule et l’étirement dure 15 à 20 secondes. Ce type d’étirement va permettre au corps de recréer des endorphines. Une hormone qui va agir comme un antalgique pour réduire les douleurs musculaires et diffuser une sensation de bien-être sur l’organisme.

   2. Les exercices de pression 

À l’intérieur du muscle contracté, il existe des points gâchettes qui vont libérer de manière anormale du calcium. Mal réparti, ça risque d’engendrer une faiblesse musculaire. La technique de pression locale consiste à s’encrer et chercher les points douloureux avec son pouce. C’est à l’expiration que tu dois intensifier ton contact pour dénouer le nœud. La pression va créer une douleur immédiate ou des petites gênes aux bras (fourmillements) mais pas d’inquiétude, c’est tout à fait normal. Ces douleurs sont le signe que ton muscle se relâche !

Pour gagner en détente musculaire, tu peux te mettre en position d’étirement (que je t’ai décrit un peu plus haut). Cela va mettre en tension le faisceau supérieur du trapèze, tu vas ensuite placer ton index et ton majeur sur les points de douleurs et faire pression. Le pouce seul n’aura pas autant de force sur le trapèze que le majeur et l’index ensemble.

   3. Les exercices de pression 

De la même manière que l’exercice précédent, on va venir faire pression sur les points trigger (douloureux). Pour cet exercice, on va aller de part et d’autre du point musculaire. Ta tête et tes trapèzes doivent être relâchés, pas besoin de les mettre en tension pour le moment. Tu vas seulement venir détendre les nœuds musculaires ! L’exercice consiste à prendre ta main en pince avec le pouce sur la partie antérieure du point musculaire et l’index/majeur sur la partie postérieure, pour créer des petites compressions pendant 30 secondes.

4. Les exercices de palpation/massage glissée ou auto-massage

Pour gagner en souplesse et maximiser l’étirement, cet exercice consiste à travailler autour des nœuds musculaires en palpations glissées. On va s’insérer au niveau du crâne. On partira alors de la base du crâne avec une prise souple et à la fois ferme. Tu vas appliquer des pressions en faisant glisser le majeur et l’index, le long du trapèze jusqu’à la partie supérieure de l’épaule. Il faut faire des glissements de 2-3 secondes, pas plus. Ces glissements vont créer de la chaleur et détendre le muscle.

Faciliter la décontraction des muscles avec la canne de massage Alex Levand 

Travailler seul.e ses points trigger n’est pas évident pour tout le monde. C’est pour cette raison que je te présente la canne de massage Alex Levand.

  • Elle substitue les mouvements des doigts sur les trapèzes, tu peux ainsi atteindre les zones difficiles comme l’omoplate;
  • Étant manuelle, tu peux cibler les muscles en profondeur et ajuster la pression en fonction de tes ressentis;
  • Elle permet une totale autonomie, ce qui permet de te masser sans l’aide d’une personne tierce.

Cette canne de massage n’est pas seulement un outil pour masser les trapèzes. Elle est très utile pour soulager les courbatures post-entraînements sur les cuisses, les mollets, etc.

De bons exercices d’étirement jouent sur la transformation physique. Plus les courbatures et nœuds musculaires s’accumulent, plus la formation de muscles est ralentie. N’hésite pas à les reproduire quand tu en ressens le besoin !

Si tu veux aller plus loin et avoir plus de conseils pour optimiser ta transformation, je te propose mon coaching personnalisé de 3 mois ! Ce programme comprend un coaching sportif que l’on aura conçu ensemble, en fonction de tes objectifs et de tes contraintes. Ainsi qu’un programme alimentaire pour t’offrir une nouvelle hygiène de vie à la hauteur de tes attentes.

À très vite mon Saiyajin ! 🙂

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