Hello mon Saiyajin ! Aujourd’hui je vais te parler de traction et pas n’importe laquelle. On va voir ensemble comment réussir l’épreuve de la traction militaire de l’armée.
Toi aussi tu as envie de devenir un super guerrier de l’espace ? Je me suis beaucoup intéressé à “la traction ultime”, la traction militaire, tu cet j’ai relevé très intéressant l’exercice de la traction militaire. Je m’explique.
La traction est un exercice de musculation prisé par les militaires et les athlètes du monde entier. C’est vraiment un exercice complet ! Elle développe la force des bras, des épaules et du haut du dos.
Si jamais tu souhaites t’engager dans l’armée, tu devras réussir le test d’entrée des tractions militaires. Je t’explique tout ce qu’il faut savoir sur ce test et comment réussir tes tractions militaires.
Tu trouveras aussi des tips pour améliorer ton niveau de traction et atteindre le niveau de super saiyajin god 🔥 !
Sommaire
- Qu’est-ce qu’une traction ?
- Comment réaliser une traction militaire ?
- Combien de tractions militaires dois-je faire pour le test d’entrée de l’armée ?
- 4 exercices pour améliorer ton niveau de traction militaire
- Les tips d’Alex Levand pour progresser en traction militaire
Qu’est-ce qu’une traction ?
La traction militaire est un exercice de musculation au poids du corps. Elle consiste à te suspendre à une barre fixe puis tirer ton propre poids vers le haut en pliant les coudes.
La traction militaire sollicite principalement :
- les muscles des épaules (deltoïdes),
- des bras (biceps et triceps),
- et du haut du dos (grand dorsal).
Comment réaliser une traction ?
Il y a plusieurs façon de faire une traction mon Saiyajin ; selon la prise utilisée et l’amplitude du mouvement :
- Prise large : les mains sont positionnées plus loin que la largeur des épaules. Tu renforces en profondeur les deltoïdes et le grand dorsal.
- Prise serrée : les mains sont rapprochées l’une de l’autre. Tes biceps et triceps travaillent davantage.
- Prise supination (ou paumes vers soi) : cette variante sollicite davantage les biceps et permet de varier les stimuli pour éviter la stagnation.
Est-ce que les tractions sont efficaces ?
- Complète : la traction est mon exercice préféré pour travailler le haut du corps. Elle sollicite de nombreux groupes musculaires en un seul exercice !
- Efficace : grâce au poids du corps utilisé comme résistance, elle génère une tension musculaire importante. C’est un exercice de musculation à la maison idéal pour développer la force et la masse musculaire.
- Polyvalente : Tu peux adapter les tractions à ton niveau d’entraînement mon Saiyajin (prise, amplitude et rythme).
Où s’entraîner aux tractions ?
La traction militaire peut être réalisée partout. Si tu as accès à une salle, tu pourras la pratiquer sur des barres.
Tu trouveras aussi des infrastructures de type street workout en extérieur. Il y en a de plus en plus dans les parcs ou proches des complexes sportifs. Si besoin, demande-moi des adresses en commentaires 👇
Sinon, tu peux acheter une barre de traction d’intérieur dans ma boutique ! Elle est conçue pour être fixable facilement chez soi, avec ou sans vis !
Comment réaliser une traction militaire ?
Le test d’entrée de l’armée requiert une prise spécifique. Tu devras obligatoirement faire des tractions en pronation (pour rappel, les mains ne sont pas tournées vers toi).
Entre nous… c’est la prise que je trouve la plus dure 🥵. Mais si tu veux devenir un véritable super guerrier, tu dois pouvoir le faire ! La difficulté ne te fait pas fuir, elle te rend plus fort n’est-ce pas ?
Pour que ta traction militaire soit comptabilisée, tu dois déverrouiller entièrement les bras en position basse. Et en remontant, ton menton doit passer au-dessus de la barre.
Combien de tractions militaires dois-je faire pour le test d’entrée de l’armée ?
Il n’y a pas de minimum requis. L’objectif est de faire le maximum de tractions possibles… jusqu’à l’échec ! C’est là ou l’endurance et le mental vont jouer 😤 !
Pour nos lectrices, sachez que le test d’entrée des tractions militaires est remplacé par du tirage vertical à la poulie haute pour les femmes. Comme pour les hommes, le test doit se faire jusqu’à l’échec.
4 exercices pour améliorer ton niveau de traction militaire
Comme tu le sais peut-être, j’aime beaucoup les tractions 😀. J’ai déjà réalisé plusieurs vidéos pour muscler ton dos à la maison.
Pour commencer, tu auras juste besoin d’une barre de traction (à fixer chez toi ou alors en salle de musculation). Certains exercices requièrent aussi des bandes élastiques.
1) Traction prise supination (débutant) ⭐
- séries : x5
- répétitions : x8
- pause entre chaque série : 2min
- prise : supination
- séance :
- Réalise une traction en montant sur 1 seconde
- Contrôle ensuite la descente sur 3 secondes
- Marque une pause à terre entre chaque traction (pour commencer)
2) Traction compensée avec bande élastique (débutant) ⭐
- séries : x4
- répétitions : x10
- pause entre chaque série : 2min
- prise : pronation
- séance :
- Noue ta bande élastique autour de ta barre de traction
- Pose une chaise sous ta barre de traction
- Insère un genou dans la bande élastique
- Réalise une traction en montant sur 2 secondes
- Passe le menton au-dessus de la barre
- contrôlé ensuite la descente sur 2 secondes
3) Traction excentrique (intermédiaire) ⭐⭐
- séries : x3
- répétitions : x10
- pause entre chaque série : 1min30
- prise : pronation
- séance :
- Réalise une traction en montant avec impulsion (pars du sol)
- Passe le menton au-dessus de la barre
- contrôlé ensuite la descente sur 5 secondes
- pose les pieds à terre et recommence
4) Traction en cercle (saiyajin god) 🔥🔥🔥
- séries : x3
- répétitions : x10
- pause entre chaque série : 1min30
- prise : pronation
- séance :
- Réalise une traction en montant sur 1 seconde
- Passe le menton au-dessus de la barre
- réalise ensuite un cercle contrôlé en passant ton menton en-dessous de la barre
Si tu veux aller encore plus loin, je te partage ma vidéo avec 10 autres exercices de traction. Fais-les tous et le test des tractions militaires sera du gâteau pour toi ! Gambatte mon Saiyajin 💪
Les tips d’Alex Levand pour progresser en traction militaire et égaler Goooku-san !
Module ta fréquence d’entraînement
Inclue la traction militaire dans tes séances d’entraînement 1 à 3 fois par semaine.
Je te recommande de commencer avec 1 à 2 fois par semaine. Après le premier mois, passe sur 3 entraînements avec traction militaire par semaine.
Varie les séries et répétitions
Varie entre 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
Pense toujours à garder une phase de récupération entre chaque série. Je te conseille des pauses de 1min30 minimum entre chaque série. Les tractions sont très éprouvantes !
Il vaut mieux te reposer un peu plus pour garder un mouvement propre plutôt que de bâcler le mouvement et compenser avec d’autres muscles.
Compose un circuit training complet
Pour un entraînement plus dynamique et complet, incorpore la traction militaire dans un circuit d’exercices incluant aussi bien des mouvements du bas que du haut du corps (squats, pompes et abdominaux).
Alterne avec des variantes de traction militaire
Pour éviter la stagnation, je te recommande d’alterner tes types de traction militaire. Je t’ai proposé plusieurs exercices alternant entre supination et pronation. Tu peux aussi jouer sur le tempo de l’exercice en ralentissant la montée ou la descente.
Varie également l’amplitude (la position de tes mains sur la barre). Si tu as un gilet lesté, tu peux également essayer de faire des tractions avec poids. Il y a plein de possibilités différentes pour progresser 💪
En intégrant la traction militaire à ta routine d’entraînement, tu constateras rapidement des progrès ! Aussi bien en force qu’en gain de masse musculaire.
Dis-moi si tu as testé l’exercice et ce que tu en penses en commentaire. Si tu as des questions n’hésite pas. Je ferai mon maximum pour y répondre le plus vite possible 😉
Programme
Mon coaching personnalisé
Coaching personnalisé sportif et alimentaire - Trouve un nouvel équilibre et obtiens le corps dont tu rêves
Réagir à l'article
Poursuivre la lecture
Je te recommande
Abonnes-toi à ma newsletter
Mes conseils & astuces, bons plans directement dans ta boîte mail ! NO SPAM ! Tu pourras te désinscrire quand tu veux !
Soit le premier à réagir à l'article