Les tractions sont des exercices de base, très utile pour se muscler mais il faut maîtriser sa contraction musculaire à la barre de traction pour les perfectionner !
Dans la forme, une traction ne demande que le poids du corps et une barre à laquelle s’accrocher. Néanmoins, dans le fond, c’est toute la partie supérieure du corps qui est engagée.
C’est ce qui rend l’exercice aussi riche et challengeant ! Muscler son dos fait travailler les trapèzes, les épaules, le dos, les pectoraux et bien sûr les bras. En recrutant cet ensemble de muscles, tu es plus puissant et tes tractions sont plus efficaces.
Comment s’engager avec la barre de tractions en toute sécurité ?
Si tu débutes la musculation mon Saiyajin, laisse-moi t’expliquer comment engager des tractions. Premier point, quel matériel de musculation choisir ? Tu peux jeter un coup d’oeil à la barre Team Levand. Elle est parfaite pour toi car elle est réglable et n’abîme pas la porte. Tu dois placer ta barre assez haute pour que tu puisses avoir les bras bien tendus.
Pour faciliter ta traction, contracte tes muscles entre les omoplates avant la montée, ça t’aidera à mieux solliciter le dos. On appelle cette méthode la contraction volontaire. En gardant les épaules en arrière, tu vas automatiquement ouvrir la cage thoracique et éviter d’arrondir le dos.
Beaucoup ont tendance à arrondir le dos pour compenser l’effort de la traction mais c’est contre-productif. D’autres ont tendance à uniquement tirer avec les bras, sans solliciter le dos. Tout le monde n’a pas les mêmes bases mais tu peux toujours progresser et perfectionner ta posture. Le plus important est de s’entraîner sans se blesser !
N’oublie pas de serrer les épaules légèrement entre les omoplates, cela t’aidera à garder les épaules en arrière et optimiser le renforcement de ton dos. Tu verras que cette position soulage et enlève du poids au niveau des bras. Ainsi tu pourras mieux contracter la partie postérieure de ton corps.
Imagine que tu sors un sabre de son fourreau pour bien engager l’ouverture de la cage thoracique et le dos. Pour que cet exemple te soit plus concret, je t’invite à visionner ma vidéo (2:53). Après l’ascension, ne t’arrête pas là. Applique l’exécution de ta descente, elle est tout aussi importante ! Souffle bien et progressivement, tu vas réduire la pression sur tes triceps et tes biceps. Je le répète souvent mais tu dois privilégier la qualité à la quantité.
Les bandes, ton allié musculation
L’utilisation d’une bande de résistance et la barre de traction sont complémentaires, car cela permet de décharger une partie de ton poids. Tu peux retrouver le pack barre + bandes sur mon shop. Avec ce duo, tu verras une grande marge de progression dans tes tractions. Même si tu es un expert en traction, ça t’aidera à garder une exécution propre et à en faire quelques-unes de plus en fin d’entraînement.
Les bandes permettent de moduler l’intensité des exercices, il y en a pour tous les niveaux ! Si tu as un niveau débutant, je te conseille la bande bleue Team Levand et pour un niveau intermédiaire ou confirmé, la bande verte Team Levand est plus adaptée.
Pour ce faire, tu déposes la bande sur la barre puis tu passes la boucle du haut entre les deux cordons du bas pour fixer la bande à la barre. La boucle du bas sera là pour créer une résistance entre la barre et ta jambe lors de ta descente.
La bande bleue permet de faire plus de répétitions et apprendre à faire des tractions soignées. Quand tu atteins ces objectifs, passe à la bande verte, elle permet de perfectionner la traction. Ainsi, tu pourras évoluer vers des variations de tractions plus complexes et engager toute la partie supérieure de ton corps. Les bandes permettent de soulager et enlever du poids au bras lors de tractions en supination (paumes vers soi) ou en pronation (paumes vers l’extérieur).
Comment intensifier tes tractions ?
Certaines techniques, comme les variations, peuvent augmenter le niveau de difficulté de la traction. C’est une bonne manière de progresser car en mobilisant d’autres fibres musculaires, tu favorises ta prise de masse ! Dans un premier temps, tu peux contrôler ton tempo d’exécution pour intensifier la descente. N’oublie pas de souffler pendant l’effort puis d’inspirer progressivement pendant la descente.
Exercice très simple à reproduire, monte en un seul temps puis, si tu te sens assez à l’aise, essaye de prolonger la descente jusqu’à quatre temps. augmente le temps de montée et de descente quand tu te sens prêt. Tu peux également faire des petits mouvements qui vont venir congestionner les avant-bras. Cet exercice engage toutes les fibres musculaires et les renforce énormément. Attention à ne pas trop cambrer ton dos pour compenser le poids de ton corps, contracte les abdos et respire bien entre chaque poussée. Pour parfaire ta traction, réalise une légère impulsion pour que le menton soit au-dessus de la barre.
Je t’ai montré deux exercices qui travaillent la largeur du dos, je vais maintenant te présenter la prise marteau, un exercice qui forme l’épaisseur du dos. Dans la première montée, tu amènes ta tête d’un côté de la barre puis dans la seconde montée, tu vas venir placer ta tête de l’autre côté de la barre. Plus tu te rapproches de la barre et plus ton grand dorsale travaillera en épaisseur. En fin de circuit, c’est un exercice parfait pour toi, car il mobilise toute la partie supérieur du corps.
Mes conseils pour optimiser ta prise de muscle
Je te conseille de compléter ta musculation par un apport en protéines adapté à tes besoins. Au quotidien, on a tendance à manger moins de protéines que ce dont nous avons besoin si tu veux bien prendre de la masse. Pour cela, je consomme très régulièrement de la whey, cela me permet d’atteindre les résultats que j’ai aujourd’hui.
Trouver de la whey de qualité n’est pas une chose facile, mais j’ai trouvé une whey au rapport qualité-prix compétitif et de qualité supérieure. J’ai fait confiance à Aqeelab Nutrition et j’en suis très satisfait. Tu peux même bénéficier de -10% de réduction avec mon code LEVAND !
À travers mes explications, tu as pu voir que le corps constitue un ensemble de muscles, qui sont plus puissants quand ils sont engagés tous en même temps. En intégrant, la méthode du full body dans ta routine sportive ta marge de progression explosera !
Tu peux retrouver mes circuits full body sur mon application et si tu as d’autres objectifs, mon suivi personnalisé de 3 mois te guidera sur le plan sportif mais également alimentaire.
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