Quand on commence la musculation, les débuts peuvent être éprouvants… Quels exercices choisir ? Quels critères ? Tant de questions auxquelles on n’a pas toujours la réponse. Tu n’es pas seul.e mon saiyajin ! On est tous passés par là. Aujourd’hui, je t’explique comment choisir tes exercices de musculation quand on est débutant.e. Et en bonus, je te donne mon top des meilleurs exercices pour commencer la muscu !
Comment choisir ses exercices pour débuter la musculation?
1. Comment on sélectionne les exercices ?
Avant de choisir tes exercices, il est important de définir les zones que tu veux travailler : le haut du corps, le bas du corps, les bras, les abdos, pecs, etc. Dans la mesure du possible, je te conseille de toujours travailler plusieurs zones, jamais une seule car cela peut entraîner trop de contraintes sur une zone. Le travail ciblé est intéressant pour perfectionner son travail musculaire mais pour brûler un maximum de graisses et pour progresser, il faut privilégier le travail polyarticulaire et global.
Quand on choisit ses exercices, on peut aussi choisir son format : le travail cardio ou en force par exemple. Là encore, je recommande aux débutant.e.s de privilégier un travail complet, à la fois cardio et force. Car quand on se focalise sur le cardio, un problème peut rapidement apparaitre… Ton coeur va s’adapter, mais les jambes vont se fatiguer rapidement. Pour pouvoir continuer à progresser, il faut un peu modifier l’entraînement. Ma solution, se muscler davantage pour que les jambes tiennent plus longtemps, ou travailler sur un terrain plus difficile (en pente).
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Voilà pourquoi je recommande aux débutant.e.s de travailler tout de suite de manière globale. Le corps arrive plus rapidement à la fatigue si tous les muscles bougent !
Dans le corps humain, tout fonctionne en synergie, donc pour respecter son fonctionnement, je recommande en particulier les exercices polyarticulaires. Ils sont parfaits car ils couvrent plusieurs chaînes de muscle (groupes musculaires). Cette technique favorise un résultat homogène, ce qui plus agréable physiquement, mais surtout, ça permet de ne pas créer de fragilités qui pourraient mener à la blessure. Si tu souhaites travailler de manière ciblée, je tes conseille de l’intégrer dans un entraînement global. Pour les débutant.e.s, je recommande d’incorporer au minimum un exo pour travailler chaque chaîne musculaire principale.
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2. Comment on s’évalue ?
Maintenant que tu sais ce que tu veux travailler, il faut choisir les exercices correspondants à ton niveau de force, de cardio, de flexibilité et mobilité.
La mesure s’établit sur ton ressenti, donc il faut tester, mais surtout ne force pas sur ton corps pour avoir des résultats. Il suffit juste d’adapter tes exercices. La souplesse peut se travailler en dehors de l’entrainement, en rallongeant le temps d’échauffement et d’étirement.
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Comment savoir si ce que je fais est adapté ? C’est facile, en musculation, pour travailler efficacement et progresser, il faut sentir son cœur battre, sentir que son souffle accélère et que ses muscles brûlent.
Les exercices pour débutant.e que je conseille pour se muscler rapidement et sainement
1. Comment effectuer les exercices quand on est débutant ?
En musculation , il existe des mouvements de base que l’on garde même si on avance au niveau confirmé !
Peu importe le mouvement, il faut avant tout l’effectuer correctement. Pour s’en assurer :
- contrôler ses mouvements (quitte à ralentir au début) pour s’assurer que l’on maintient une bonne posture
- sentir ses muscles se contracter
Pour intégrer ces mouvements, il faut avoir de la discipline et de la patience. Chaque jour d’entrainement est l’occasion de répéter les mouvements, même si tu n’arrives pas faire l’exercice correctement aujourd’hui, demain ce sera meilleur. La répétition joue beaucoup sur l’apprentissage des mouvements en musculation. Ça peut être contraignant mais l’avantage de tout ça, c’est qu’on progresse plus rapidement et on a des résultats physiques durables.
Pour aller plus loin, je te propose de visionner mes tutos sur ma chaîne YouTube ou bien d’aller sur mon application Alex levand où tu peux retrouver des centaines d’exercices expliqués.
2. Ma liste d’exercices pour débutants
Les pompes (classique ou genoux)
Les pompes sont des mouvements hyper complets qui permettent de travailler en chaîne. Elles stimulent plusieurs groupes musculaires, dont le haut du corps en particulier (pecs, épaules, dos, abdos). Commence par les réaliser sur les genoux, puis quand tu es à l’aise, décolles-en un, puis les deux. Parce que c’est un exercice intense, elles augmentent le rythme cardiaque. Cela va te permettre de travailler aussi ton cardio !
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Les squats (ou fentes)
Si les pompes stimulent principalement le haut du corps, les squats font travailler le bas du corps ! Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires, ce qui va permettre de renforcer aussi les articulations. Au fur et à mesure du temps, tu peux ajouter du poids quand ça devient trop facile.
Les fentes sont une variante toute aussi intéressante que les squats pour travailler le bas du corps (fesses, cuisses, mollets…).
Le gainage dynamique (classique ou genoux)
Pour avoir un ventre plat et des abdos visibles, mais également renforcer son dos et protéger sa colonne vertébrale, je recommande aux débutant.e.s d’intégrer du gainage dynamique dans leurs entraînements. Bien plus efficace et complet que les exercices types crunchs. Il est très utile dans le travail de stabilité abdominale qu’on appelle core stability en anglais.
Le relevé de bassin
Toujours pour les abdominaux, je recommande également le relevé de bassin. Sur le dos, jambes vers le ciel, décolle légèrement le bassin du sol à l’aide de tes muscles abdominaux. Lorsqu’il est bien effectué,le relevé de bassin, comme le gainage dynamique, sollicite les muscles abdominaux profonds en plus des tablettes de chocolat. Ne travailler les abdominaux qu’en surface entraîne un risque de blessure, et ne permet pas de brûler réellement de la graisse. Pour un ventre plat, je recommande des exercices plus intenses et profonds comme ceux cités ici, à inclure dans un entraînement cardio et complet.
Être débutant en musculation nécessite de commencer sur de bonnes bases. Cela comprend le choix des exercices, la manière d’exécuter les mouvements et mais aussi la récupération entre les entrainements. Il ne faut donc pas se précipiter dans les circuits training hyper denses et difficiles. Ça ne fera que te décourager ! Travail à ton rythme, sans pression et toujours en fonction de tes ressentis.
Si tu veux construire une routine sportive qui te ressemble, ça se passe sur mon site internet Alex Levand. Je te propose mon coaching personnalisé de 3 mois comprenant un programme alimentaire et sportif sur mesure.
À très vite mon saiyajin !
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