Salut mon saiyajin! Tu souhaites construire une nouvelle routine d’entrainement personnalisée ? Alors, tu es au bon endroit ! La musculation est une discipline souvent solitaire que cela soit à la maison ou en salle de sport. Personne n’a le même corps, ni la même vie, ni les mêmes difficultés ou facilités, ni les mêmes objectifs, donc quand on construit sa routine d’entrainement il est impératif de l’adapter à soi. La durée, la fréquence, les exercices… Dans cet article, je vais te donner mes conseils pour organiser une routine qui te convient !
ÉTAPE N°1 : Définir tes objectifs
Quand tu construis ta routine d’entrainement il y a une chose à garder en tête : tes objectifs. Chacun de tes choix doit être guidé par tes objectifs. Sans ça, tu perdras du temps dans des routines épuisantes et infructueuses.
Par exemple, si tu cherches à muscler tes abdos, ça ne sert à rien de t’acharner avec des crunchs… Le moyen le plus efficace pour avoir des abdos saillants c’est de faire des exercices qui engagent l’ensemble de la ceinture abdominale, comme du gainage dynamique ou du relevé de bassin. Cela fait également travailler les deltoïdes, les triceps dans le cas du gainage, et les quadriceps, les grands fessiers et les ischio-jambiers pour le relevé de bassin.
ÉTAPE N°2 : Définir ta routine
Quand tes objectifs sont clairs, tu peux entamer la recherche d’exercices qui te correspondent en fonction de ces objectifs. Il faudra également définir un échauffement, la durée totale de ton entraînement, la fréquence à laquelle tu t’entraînes. Voici quelques conseils pour t’aider.
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1 – Pour définir la fréquence et la durée de ton entraînement : appliquer la règle de la régularité
La régularité est le plus important dans la musculation. Un entrainement est efficace dès 30 minutes d’effort donc ce n’est peut-être pas la peine de faire un entrainement trop long. À vouloir rallonger la séance, tu t’épuises et tu ne tiens pas sur la durée… Il est donc plus agréable et efficace de faire des 4 séances de 30 minutes régulièrement, qu’une séance de 3 heures une fois par semaine. C’est mon point de vue sur le sujet mais n’hésite pas à expérimenter pour voir ce qui marche le mieux pour toi.
Pourquoi je te conseille 30 minutes d’entrainement ? Car c’est le temps suffisant pour brûler de la graisse quand on travaille en haute intensité. Cette technique qu’on appelle HIIT (High Intensity Interval Training) permet de libérer des hormones comme l’adrénaline ou la noradrénaline. Ils sont responsables de la transformation des acides gras en énergie. C’est ce qui te permet de tenir durant ta séance d’entrainement !
La notion de haute intensité est variable d’une personne à l’autre mais ce type d’entrainement peut favoriser le brûlage des graisses. Si cette méthode t’intéresse, j’en parle souvent sur le blog mais aussi sur ma chaîne YouTube. J’ai fait plein de vidéos sur le sujet : entrainement complet, des séances courtes et intenses, des séances qui ciblent la graisse du ventre, etc. Il y en a pour tous les goûts !
2 – Pour définir les exercices : faire passer la qualité avant la quantité
Comme je te l’ai dit plus tôt, il faut choisir des types d’exercices en fonction de soi et ses objectifs. Mais il faut également s’assurer qu’on les maîtrise techniquement.
Comment y arriver ? En engageant tes muscles avant de faire le mouvement. La contraction volontaire est une technique qui consiste à se concentrer sur la contraction du muscle que l’on souhaite travailler plutôt que sur le mouvement à exécuter. Par exemple, lorsque tu fais des exercices type crunch, il est plus intéressant de te concentrer sur la contraction de tes muscles abdominaux que sur le mouvement de relevé de bassin.
En travaillant la contraction musculaire, tu intègres les mouvements dans ta mémoire musculaire. De cette manière, tu progresses efficacement et tu réduis les risques de blessure.
3 – Le niveau de difficulté
Dans la musculation, la difficulté est une notion parfois mal comprise. Est-ce que c’est augmenter le poids qu’on pousse ? Le temps du mouvement ? La durée de l’exercice ? En réalité, la difficulté peut s’applique à tous ces moments-là. Oui, les entrainements doivent être difficiles, mais pas trop non plus, pour pouvoir être régulier.e !U
Ton entraînement doit être difficile, mais tu ne dois pas être épuisé.e après. Ça veut dire que tu dois sentir ton coeur battre, transpirer un peu, sentir les muscles brûler, mais toujours avoir autant voire plus d’énergie après ! Sinon, c’est probablement que tu en fais trop, et que tu n’arriveras pas à t’entraîner régulièrement sur la durée.
Si tu utilises des bandes élastiques ou tout autre type de matériel de muscu, ne commence pas avec une bande pour un niveau confirmé de 60 kg alors que tu ne peux tirer que 35kg. Reste quelque temps sur la bande de 35kg puis quand tu sens que ton corps est prêt, tu peux passer au niveau supérieur. Il faut tester progressivement, pour se dépasser physiquement mais pas au point de se blesser.
4 – Les exercices polyarticulaires
Quand on prépare sa routine d’entrainement, on se dit : “Si je veux prendre des biceps, je vais faire des pompes. Pour les cuisses, je vais faire des squats et des fentes…” Tout ça, c’est très bien. Mais il est important de se souvenir que pour que le métabolisme se mette en marche, et que tu progresses, ton entraînement doit être complet. En travaillant plus de deux groupes musculaires à la fois, tu respectes le fonctionnement en chaîne du corps et tu as plus de chance d’arriver rapidement à l’état de fatigue. Ce que je veux dire par là c’est qu’un entraînement efficace doit absolument mettre à la fois ton système musculaire et ton système cardio-vasculaire en difficulté. Il est intéressant d’avoir un entraînement à la fois cardio et qui met tes muscles en difficulté. Et c’est ce que permettent de faire les exercices polyarticulaires.
Tu peux également insérer des exercices ciblés sur une zone en particulier, mais je trouve que c’est plus efficace de combiner des exercices polyarticulaires et des exercices localisés dans ta routine d’entrainement.
ÉTAPE N°3 : une bonne routine d’entraînement personnalisée est vouée à évoluer
Progresser ne veut pas dire perdre 4kg chaque semaine ou soulever 5kg de plus à chaque séance. La vraie progression se produit quand tu arrives à t’adapter à ta nouvelle routine d’entrainement. Si ton corps réagit mal c’est qu’il faut modifier quelque chose. Cela ne veut pas dire que tu régresses, mais que cela ne te convient tout simplement pas. En apprenant de tes forces et de tes faiblesses, tu peux construire une routine dans laquelle tu te sens progresser. Il ne faut pas hésiter à varier les entraînements pour tester de nouveaux mouvements. Cela pourra sûrement t’aider à améliorer ta routine.
Une routine d’entraînement doit toujours être accompagnée d’une alimentation saine et équilibrée. Ta transformation doit se faire à l’intérieur comme à l’extérieur pour être efficace. Si tu veux mettre en place un plan d’action global, je t’invite à suivre mon coaching personnalisé de 3 mois incluant un programme sportif et un programme alimentaire sur mesure. Pourquoi 3 mois ? Car c’est le temps nécessaire pour t’adapter à une pratique et la maintenir sur la durée. Mon programme de 3 mois est une période d’apprentissage afin de trouver des solutions durables, efficaces mais surtout réalistes. Et tout ça en fonction de ton rythme de vie, de tes habitudes et de tes contraintes !
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