Le blog de musculation d'Alex Levand
Musculation

Muscler ses pecs avec « doubler ses pecs »

Ma vidéo de musculation “doubler tes pectoraux” !

Et je vais t’expliquer comment. Toute la méthode se base sur un seul exercice et la variation du tempo d’exécution

C’est un seul exercice, la pompe, qui sera répété 100 fois au total, mais de différentes manières. Cette méthode se base sur 4 critères qui vont faire que tes pectoraux vont vraiment grossir

1/ Pourquoi 100 répétitions ?

Car le nombre de répétition optimal qui va favoriser l’hypertrophie musculaire (le grossissement de tes muscles) pour les pectoraux. 

nombre de reps

Source : https://reussirsonbpjeps.com/hypertrophie-prise-de-masse/

2/ Le temps de repos court (30sec à 1 min) 

Un temps de repos court, et donc incomplet, permet de créer une meilleure réponse anabolisante et donc favorisent une meilleure concentration de l’hormone de croissance. Cela va acidifier tes muscles le temps de l’exercice et va encourager l’hypertrophie et donc, à nouveau, le grossissement des muscles. 

3/ Un temps sous tension long

Environ 4 secondes par pompe. Un temps sous tension prolongé va encore une fois encourager l’hypertrophie. Je l’ai déjà expliqué plusieurs fois sur ma chaine Youtube : à mon sens, le temps sous tension importe plus que le nombre de mouvements. 

4/ Une focalisation sur la phase excentrique

La plupart des pratiquants de musculation le savent. Le muscle travaille davantage en phase excentrique, donc dans la descente du muscle. Alors que le mouvement t’encourage à « relâcher », mais que tu maintiens la pression ! 

Voici donc, en pratique, le résumé de la méthode : 

Séries 1 et 2 : Focalisé sur la descente 4 sec
Séries 3 et 4 : Focalisé sur la montée 4 sec
Séries 5 et 6 : Focalisé à la fois sur la montée et la descente, 2 sec chacune avec déséquilibre
Séries 6 et 8 : Focalisé à la fois sur la montée et la descente, 2 sec chacune
Séries 9 et 10 : 3 sec en bas, 1 sec de montée

J’espère que cette méthode te plaira ! Note cependant qu’un seul exercice ne suffit pas à te transformer sur le long terme. C’est pour cela que je te propose un coaching personnalisé sur 3 mois, afin d’ancrer en toi les bonnes habitudes (sportives et alimentaires) afin de perdre du gras et/ou prendre du muscle sur le long terme ! 

Si tu veux être plus indépendant, tu peux aussi prendre mes e-books, qui proposent 3 à 5 entraînements par semaines, des conseils alimentaires, que tu gères à ton rythme ! 

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