Les pompes, c’est l’un de mes exercices préférés. J’en parle très régulièrement car cet exercice est inclus dans la plupart de mes circuits trainings. Il est pratique car il ne nécessite aucun matériel.
Il existe plusieurs manières d’en faire, mais aujourd’hui, je vais te parler des pompes classiques, ainsi que des erreurs que je rencontre le plus souvent lors de mes coachings, et que j’invite tous mes saiyajins à ne plus commettre !
Quels muscles travaillent lorsque tu fais des pompes ?
Les pompes sont très efficaces pour développer le haut de ton corps. Elles permettent de se muscler de manière harmonieuse, et m’aident à avoir des pecs visibles, comme un vrai saiyajin !
En faisant des pompes, tu sollicites principalement :
- tes pectoraux, qui est le groupe musculaire qui est le plus actif pendant l’exécution de l’exercice.
- Tes triceps, qui sont situés sur la partie postérieure du bras. Plus tu rapproches tes coudes de tes côtes lorsque tu fais des pompes, plus tes triceps sont sollicités.
- Le deltoïde, qui fait partie des muscles principaux de ton épaule. Pour être plus précis, c’est le muscle abducteur de l’épaule.
“ Les pompes ne sont pas seulement une affaire de force du haut du corps. En effet, lors de la bonne exécution des pompes, une grande partie de l’effort est fourni par les muscles de la ceinture abdominale. Ce renforcement abdominal n’est pas limité au muscle droit de l’abdomen (aussi appelé “abdos”).
Comme pour un exercice de gainage pour les abdos, les pompes permettent aussi de solliciter de nombreux autres muscles profonds tout aussi importants pour maintenir votre buste droit et soutenir votre colonne vertébrale.”
https://www.docteur-fitness.com/pourquoi-devrait-on-faire-des-pompes-plus-souvent
Il faut savoir qu’il existe une multitude de variations de pompes et chaque variation de pompe va t’aider à focaliser le travail sur un groupe musculaire. Comme pour toute chose, si tu réalises comme il se doit l’exercice, tu auras les résultats désirés. C’est pour cette raison que je te conseille de travailler progressivement afin de laisser le temps à ton corps de s’adapter au mouvement.
Par exemple pour les pompes, tu peux très bien commencer avec les genoux à terre. Cette technique t’aidera à perfectionner le mouvement avant d’aller plus loin, et par là même à t’assurer de son efficacité et de ta sécurité.
Il est donc primordial de connaître et maîtriser les différentes variations, et ne JAMAIS s’en vouloir si l’on ressent le besoin de poser les genoux au sol pour réaliser l’exercice correctement.
Les erreurs à ne pas faire lors d’une séance de pompes
Comme je le disais, c’est l’un des exercices les plus connus et pourtant c’est également un exercice qui est très souvent mal exécuté. Voici une liste des erreurs les plus fréquentes, dues à une mauvaise position.
- La tête : elle ne doit être ni baissée, ni levée, garde la nuque droite afin que ta tête soit dans l’alignement de ton corps. Pour bien te positionner : fais en sorte de maintenir tes épaules basses, comme si tu souhaitais éloigner les épaules des oreilles le plus possible. Ce conseil est valable pour beaucoup d’exercices.
- Le dos : il ne faut pas qu’il soit cambré ou rond. Fais en sorte que ton corps soit aligné, le plus droit possible. Pour t’assurer que ton dos est droit comme il se doit, j’ai une technique ; aspire ton nombril en direction de la colonne vertébrale, sans rétroverser le bassin. Cette technique facilite la bonne exécution de l’exercice.
- Les mains : en pompe “classique”, les mains sont positionnées sous les épaules. Dirige-les très légèrement vers l’intérieur pour que tes coudes s’écartent correctement lors de la descente (focus pecs). En pompes triceps, maintiens les mains droites et serre les coudes contre tes flancs.
- Ton fessier : il ne doit pas être surélevé ni trop bas. Chaque partie de ton corps doit être gainée, et le bassin est aligné avec les épaules et les genoux.
Il y a quelque temps, j’ai fait une vidéo explicative sur ce sujet. N’hésite pas à cliquer dessus.
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