Musculation

COMMENT faire le GRAND ÉCART : MA TECHNIQUE

J’accorde une grande importance à la souplesse de mon corps, et c’est très certainement dû à mon amour pour les arts martiaux, que je pratique depuis l’enfance. De nombreuses pratiques sportives encouragent l’acquisition des grands écarts (certains arts-martiaux, la gymnastique, la danse et plein d’autres…), nécessaires à la réalisation de certains mouvements. Moins connus, il existe également de nombreux avantages à améliorer sa souplesse et sa mobilité lorsque l’on fait de la musculation.

Aujourd’hui, je te propose une séance d’étirements spéciale grand écart, à faire après un circuit training ou indépendamment de tes entraînements (jamais avant une séance de musculation, tu risquerais de te blesser !).

Les avantages à intégrer des séances d’assouplissement dans ton programme sportif

Selon moi, travailler sa souplesse est important pour plusieurs raisons. Non seulement pour avoir la facilité d’exécuter certaines performances, mais aussi pour le bien-être du corps en général. Tes articulations te remercieront plus tard quand tu prendras de l’âge. Pour tous les sports confondus, acquérir une certaine souplesse offre de nombreux avantages. 

  • Être souple permet d’avoir une plus grande amplitude de mouvements des articulations et des muscles, c’est-à-dire leur capacité à s’étirer puis à reprendre leur position sans douleur. Les étirements permettent à tes muscles de rester allongés et flexibles.
  • La notion de souplesse se réfère également à la notion de mobilité : la capacité des muscles et des articulations à réaliser des mouvements fonctionnels. Des articulations solides et mobiles permettent de produire un mouvement en répartissant les charges de manière optimale, diminuant ainsi les compensations et les risques de blessure.
  • Travailler ta souplesse et ta mobilité dès à présent peut également avoir des conséquences positives sur le long terme, en améliorant ta posture et ta capacité à faire des mouvements contrôlés, il est possible de réduire les douleurs liés au vieillissement et à l’immobilité.

« Les exercices de flexibilité étirent vos muscles et peuvent aider votre corps à rester souple. Ces exercices ne peuvent pas améliorer votre endurance ou votre force, mais être souple vous donne plus de liberté de mouvement pour d’autres exercices ainsi que pour vos activités quotidiennes. »

Donc, même si tu ne vois pas l’intérêt de faire le grand-écart, intégrer une séance consacrée aux étirements dans ton programme sportif, pour travailler ta souplesse et ta mobilité, peut t’être très bénéfique. Aujourd’hui, je te propose une séance spéciale grand-écart, mais n’oublie pas, les séances d’étirements, pour être bénéfiques, doivent être adaptées à ton niveau, ton corps et tes objectifs. 





MA SÉANCE D’ÉTIREMENTS SPÉCIALE GRAND ÉCART

Étant un grand sportif, j’ai eu l’occasion de tester  de nombreux exercices. Il n’y a pas d’exercice ultime pour gagner en souplesse. La régularité et la patience sont les clés de la réussite. Pour gagner en souplesse, je te conseille d’intégrer dans ton programme sportif une séance consacrée à l’étirement. J’en parle souvent dans mes vidéos, et j’ai même une série de courtes vidéos “stretching » disponible sur ma chaîne Youtube. 

Petit rappel avant tout étirement, il est intéressant de faire des exercices d’éveil musculaire. Une fois que c’est fait, place aux exercices : Les étirements ci-dessous n’ont pas de temps spécifiques.

EXERCICE 1 : Rotation de jambe

Allongé sur le dos, avec le haut du corps relevé. Tends une jambe et fais des mouvements de rotations (cercles)

Contrôle ta respiration et prend le temps de bien exécuter le mouvement. Ne sois ni pressé.e, ni brutal.e. 

EXERCICE 2 : Rotation simultanée

Place tes mains juste à côté de tes fessiers. Et pour l’exécution de l’exercice, c’est la même règle que le précédent, sauf qu’il faut que tu utilises tes deux jambes. 


EXERCICE 3 : Papillon

Je pense que tu connais le principe de cet exercice. Les jambes pliées de manière à ce que les plantes de tes pieds se touchent. Pour plus d’intensité, n’hésite pas à rapprocher tes talons de tes fesses.

EXERCICE 4 : Étirement des fessiers

Tu ressentiras un réel étirement si l’exercice est parfaitement exécuté. Dos au sol, les jambes entrecroisées comme sur la photo ci-dessus. Amène lentement la cuisse vers toi à l’aide de tes mains. Contrôle ta position, il faut que tes fessiers et ischios restent bien collés au tapis. N’oublie pas, garde le dos bien droit !


EXERCICE 5 : Ischios-Jambiers

Exercice assez connu également. Les deux jambes tendues. Essaye d’attraper tes pieds à l’aide de tes mains. Prends le temps pour effectuer cet exercice afin de ne pas te blesser.

EXERCICE 6 : Adducteurs 

Garde le dos aussi droit que possible. Cet exercice est un peu comme le papillon visuellement, mais pas totalement. N’hésite pas à accentuer le mouvement pour obtenir plus d’aptitude.

EXERCICE 7 : Étirement Goku 

En position de grenouille, tu vas mettre le poids de ton corps sur une jambe et pousser aussi loin que tu peux (sans forcer). Étire au maximum ton adducteur. 


EXERCICE 8 : Étirement PSOAS

Tends une jambe vers l’arrière, le genou toujours dirigé vers le sol. L’autre jambe doit être pliée devant toi en angle droit, le pied à terre. Le but de cet exercice est de descendre le bassin vers le sol. 

EXERCICE 9 : Adducteurs dynamiques

Écarte tes jambes, elles doivent être tendues au maximum. Pas de dos rond. Tu essayes de toucher le dos de ta cheville. Sans trop forcer. Écoute ton corps. La vidéo complète de ce circuit est disponible juste en dessous.





Patience et persévérance

Alors oui, tout le monde peut progresser en souplesse, mais personne n’avance au même rythme. Tout simplement, car chaque personne à un corps différent, une souplesse différente. Certaines personnes vont avoir la facilité tandis que d’autres vont avoir plus de mal. Tout dépend de ta mobilité en général, ton âge et plein d’autres facteurs. Il faut que tu veilles à écouter ton corps, afin que tu appliques des exercices adaptés à ton niveau de souplesse. Si tu désires d’autres conseils et exercices pour atteindre tes objectifs, je peux t’aider. Grâce à mon coaching personnalisé qui comprend un programme alimentaire et sportif, tu seras transformé en 90 jours ! Pour plus d’informations, rejoins- moi sur mon site internet Alex Levand. 

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