Musculation

Vaut-il mieux s’entrainer sur une grosse séance, ou plusieurs petites ?

temps-sport-musculation-alexlevand
Télécharger le ebook gratuit Booster ses énergies par Alex Levand Télécharger le ebook gratuit Booster ses énergies par Alex Levand

Plusieurs de mes saiyajins m’ont demandé quelle était la durée idéale pour une séance d’entraînement ? Une heure et demie, trente minutes, quinze minutes,…? Et à quelle fréquence s’entraîner ? Que tu reprennes une activité physique, ou que tu n’aies pas le temps de faire du sport tous les jours, faire une grosse séance par semaine c’est mieux que rien. En fait, faire tout court, c’est mieux que rien ! Mais laisse moi t’expliquer pourquoi je pense qu’il est plus bénéfique de faire plusieurs séances au cours de la semaine, même courtes, plutôt qu’une seule ! 

Grosse séance ou petite séance ? Laquelle choisir ? 

Je suis partisan de ceux qui pensent qu’un entraînement court et intense est ce qu’il y a de plus efficace pour progresser. L’objectif c’est de brûler un maximum de calories mais aussi de créer un travail hormonal intense pendant ta séance de sport. Donc une bonne séance de sport tourne plutôt aux alentours de 20 à 30 minutesPourquoi ? Parce que si tu recherches la longueur, tu vas devoir t’économiser et donc diminuer ton intensité physique. 

 

En fait, plus ta séance sera intense, et plus tu vas produire des hormones amincissantes qui te permettront d’avoir un physique affûté comme Cristiano Ronaldo. Le travail hormonal dont je te parle, c’est celui de la noradrénaline et de l’adrénaline qui vont agir sur tes cellules graisses et ainsi te permettre d’avoir ton six packs, la fameuse tablette de chocolat ! Donc plus tu vas diminuer l’intensité et moins rapidement tu vas produire ces hormones essentielles à la stimulation du gras dans ton organisme. Ces hormones, ce sont les mêmes que l’on produit lorsque l’on subit un stress intense. Seulement voilà, lorsque tu fais du sport, tu produits aussi des hormones appelées hormones du bonheur (la dopamine, l’endorphine et la sérotonine), qui favorisent les émotions agréables, régulent le stress et l’anxiété, aident à la gestion des douleurs, favorisent le sommeil et la régulation de l’appétit… Je conseille cependant de faire des séances d’au moins 20min, qui semble être la durée minimum nécessaire pour que ton corps produise ces hormones.   

Mais encore une fois, tout dépend de ta génétique qui joue un rôle très important dans la transformation de ton corps. Certains auront un métabolisme plus rapide que d’autres donc une séance plus longue ne sera pas néfaste pour eux. Ce qui compte aussi beaucoup c’est la régularité, et c’est plus facile d’être régulier.e si tu fais des séances courtes. Elles sont moins fatigantes et prennent moins de temps dans l’emploi du temps. 

Ta régularité est importante pour l’adaptation, tu dois régulièrement rappeler à ton corps et ton cerveau que la nouvelle norme c’est l’activité physique, pour les forcer à s’adapter et donc à progresser. Mais en effet chacun à son rythme, le plus important c’est d’être régulier et que l’exercice soit assez intense pendant tes séances pour progresser.

À RETENIR !

Les raisons pour lesquels des séances courtes et intenses sont avantageuses pour toi :

Tes hormones : une séance intense active des hormones amincissantes comme la noradrénaline et l’adrénaline et les hormones du bonheur;

Le plaisir : c’est HYPER important, fais en sorte que tes séances ne soient pas trop contraignantes, pour ça, rien de tel que des séances courtes;

La régularité : il est plus facile d’être régulier quand tu fais des petites séances;

L’adaptation : avec des petites séances, ton corps va mieux s’adapter à ta nouvelle hygiène de vie.

Comment intensifier ton entraînement lorsque tu fais des séances d’entraînement courtes ? 

Mes entraînements sans matériel 

  • Raccourci tes temps de repos

Le temps de repos entre tes exercices est souvent calculé de manière aléatoire, sans vraiment savoir s’il est suffisant pour se reposer. En effet, le temps de récupération est là pour que tu reprennes ton souffle et permettre à ton système sanguin de reprendre un rythme normal. En activité, les muscles sont irrigués par le système sanguin et sollicitent l’énergie immédiate disponible, l’adénosine triphosphate (ATP)L’ATP est une réaction chimique ayant lieu au sein des fibres musculaires et qui permet la contraction musculaire

Après un temps de repos trop long, les muscles ont tendance à se raidir. Dans mes programmes, que tu peux retrouver sur mon application, je préconise 15 secondes de repos entre chaque exercice. Après c’est juste une indication, ce qui compte c’est d’avoir un temps de récupération dit “incomplet” pour travailler ton endurance et avoir un rythme assez intense pour que les muscles travaillent aussi en force. Avec le temps, tu seras capable de te référer à tes ressentis, pour savoir s’il faut rallonger ou réduire les temps de repos, un outil majeur à maîtriser pour ensuite contrôler l’intensité de ta séance. Tu peux aussi conserver les temps de repos entre les exercices mais rester actif et active durant ces intervalles !

 

 

Finir ta séance est très important, quitte à ralentir, mais tu ne dois pas t’arrêter au milieu. Dans l’idéal, l’entraînement doit durer 20 minutes minimum, autant pour la production d’hormones que pour travailler de manière complète des points de vue cardiovasculaires, respiratoires et musculaires. Mais ne te décourages pas, avec le temps, tu trouveras ton rythme idéal ! En stimulant tes adénosines triphosphates, tes muscles seront constamment en alerte. 

  • La contraction musculaire volontaire 

La contraction musculaire volontaire est le résultat d’une contraction commandée par le cerveau, ce qui nécessite une forte connexion cerveau/muscleElle permet d’éviter un ensemble d’erreurs que je remarquais souvent quand je travaillais en salle de sport. Cette méthode va engager le muscle avant d’effectuer un mouvement et non le mouvement qui va obliger le muscle à se contracter. 

Si on prend l’exemple des crunchs, ce sont des exercices très populaires, mais parfois négligés. Le dos va très rapidement se courber en remontant alors que la zone de travail recherché sont les abdos. Il faut engager une contraction des abdos avant la montée pour soulager le bas du dos et ainsi, faire des crunchs plus efficaces. Tu n’auras plus à faire une vingtaine de répétitions pour sentir tes abdos chauffés ce qui te permettra de réduire la durée de tes séances. 

Mes entraînements avec le matériel Team Levand 

  • La barre de traction

Les tractions sont des exercices très efficaces en musculation qui permettent d’augmenter tes performances et ton enduranceEn effet, c’est un exercice qui a pour ambition de muscler le dos mais qui sollicite le haut du corps dans sa globalité. 

C’est pour cette raison qu’il faut perfectionner ta contraction musculaire pour réaliser de bonnes tractions. C’est vrai qu’optimiser ton utilisation d’une barre de traction peut prendre du temps. Mais sur le long terme, c’est un outil qui permet d’intensifier tes entraînements.

 

 

  • Les bandes élastiques 

Avec le temps, les bandes élastiques sont devenues mes accessoires de prédilectionLégères, transportables et résistantes au poids du corps, elles ont tout pour plaire et c’est vrai ! En intégrant des bandes élastiques à ma routine sportive j’ai pu diminuer la durée de mes séances tout en gardant l’intensité des efforts. Tu peux retrouver la barre de traction et les bandes élastiques sur mon boutique en ligne pour intensifier tes entraînements ! 

Avec ou sans matériel, il est toujours possible de faire des séances courtes mais intenses. Si tu souhaites être suivi dans cette démarche, je te propose mon coaching personnalisé de 90 joursJe t’aiderai à atteindre ton objectif en préparant un plan sportif qui répond à tes besoins accompagnés d’un plan alimentaire sur mesure. Si tu as pour objectif d’avoir des abdos ou des pecs visibles en 1 mois, j’ai produit des ebooks complets que j’ai peaufiné avec attention pour mes saiyajins ! 

Partage cet article si ça peut intéresser tes amis

Ces articles qui pourraient t'intéresser

Tu veux transformer ton corps chez toi ou en salle de musculation ?

Je te propose de te faire un plan alimentaire et sportif complètement personnalisé pour que tu arrives à tes objectifs (perte de poids, prise de masse, physique athlétique…).
Je remets à jour tous les mois ton programme sportif selon ton évolution, tu peux me contacter tout au long du programme.

En savoir plus »

Tu cherches un programme de musculation pour perdre du gras et prendre du muscle chez toi ?
Je te propose de découvrir mes programmes de musculation sous forme d'ebook pour t'entraîner en même temps que moi !

En savoir plus »

Nos meilleurs ventes