Les tractions : un outil parfait pour se muscler, mais aussi se blesser ! Mes conseils
Connu pour être l’exercice le plus efficace pour travailler le haut du corps. Les tractions sont un des exercices parfait pour avoir un dos bien musclé. Elles vont augmenter ta masse, ta force mais aussi ton endurance. Et pourtant, mal exécuté cet exercice peut gravement te blesser. Je vais t’expliquer en quoi consiste les tractions, quels muscles cet exercice sollicite et surtout les erreurs à éviter.
Les tractions : juste muscler pour le dos ?
Quand tu fais des tractions tu travailles tes épaules, tes bras, tes trapèzes, tes pectoraux et surtout ton dos. Alors oui, l’exercice est génial d’autant plus qu’il ne nécessite d’aucun matériel. Il te faut juste d’une barre et le reste se fait au poids du corps. Suspends-toi à une barre de traction, et tire ton corps vers le haut uniquement à l’aide de tes bras, en sollicitant ton dos, jusqu’à la hauteur de ton menton. Voilà, tu as fait une première traction ! Peu importe le nombre de répétitions, le plus important est le fait d’exécuter correctement le mouvement. C’est un exercice de force car ton corps porte entièrement le poids de ton corps donc tu dois faire en sorte de négliger aucune répétition.
Les erreurs à éviter
Tout d’abord, il faut que tu connaisses les deux types de tractions :
- La traction en supination (chin up) : Les paumes face à toi.
- La traction en pronation (pull up) : Les paumes vers l’extérieur
Une étude a démontré qu’il existe peu de différences significatives au niveau du recrutement du grand dorsal. Néanmoins, la prise supination sollicite davantage les biceps brachiaux tandis que la prise en pronation renforce le trapèze inférieur.
Source : https://www.sport-passion.fr/sante/7-exercices-efficaces-pour-muscler-son-dos.php
La première erreur que beaucoup de personnes font c’est vouloir tout compenser dans les bras alors que c’est tout le haut du corps qui doit être sollicité lors de tes répétitions. Comme je te l’ai dit, un peu plus haut, les tractions travaillent les épaules, les bras, les pectoraux etc…
Donc tu dois avoir :
- Le dos bien droit,
- Les épaules en arrière,
- Le corps gainé sans mettre de la pression dans tes abdos.
Pendant le mouvement pense à ouvrir ta cage thoracique, et écarte bien tes bras, ça t’évitera d’avoir le réflexe d’arrondir ton dos. N’oublie pas de contrôler ta descente, c’est très important.
Si tu as du mal à faire une traction complète, je te conseille une bande élastique. Tu en trouveras dans ma boutique en ligne juste ici. La bande à élastique bleue va t’aider à te concentrer sur ton mouvement.
Devenir encore plus fort
Tout comme toi, j’ai pris du temps à bien comprendre le fonctionnement des tractions. On peut vite se blesser donc il faut être particulièrement prudent. Pour avoir le haut du corps à la fois puissant et athlétique, les tractions ne doivent pas être négligées. Si tu souhaites que je t’aide dans ton apprentissage à la musculation, je peux te coacher pendant 3 mois. Je t’aiderai à atteindre tes objectifs en organisant un plan sportif totalement personnel ainsi qu’un plan alimentaire sur mesure. Car faire du sport ne suffit pas, il faut aussi faire attention à son alimentation pour avoir de meilleurs résultats. Si tu souhaites avoir des pecs ou même des abdos visibles en 1 mois, je propose des ebooks qui t’aideront à atteindre l’un de ses objectifs !
Le choix est tien, mon Saiyajin !
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