Montée, descente, souffle… Tu te rappelles de cette sensation d’étirement sur le nerf sciatique à chaque poussée. Eh oui, je parle bien des fentes ! Idéales pour muscler les fessiers et galber les jambes, les fentes sont des exercices de musculation très efficaces. C’est un mouvement que tu peux retrouver dans ton quotidien en montant les escaliers et qui s’apparente beaucoup à la marche mais avec plus d’efforts bien sûr !
L’exercice consiste à écarter les jambes sur la largeur du bassin, puis de placer l’une vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Dans cette position, tu réalises des mouvements de flexion puis d’extension des genoux.
Ce mouvement, bien réalisé, permet de stabiliser les déséquilibres musculaires que tu peux avoir au quotidien, de travailler ta coordination, mais aussi ton cardio de par son action polyarticulaire.
Mes conseils pour bien exécuter des fentes
Pour une exécution sécurisée et optimale, tu dois mettre en place quelques habitudes et méthodes très simples pendant l’exécution de tes fentes.
1. La position de tes jambes
Il ne faut pas garder les pieds sur la même ligne, cette position semble naturelle, mais elle va créer un déséquilibre important durant l’exercice. Le mieux serait d’écarter les jambes de la largeur du bassin.
De cette manière, tu auras un appui au sol plus solide et cela t’évitera de tomber ou d’être déséquilibré.e lors de la phase d’exécution de ton exercice.
2. La position de tes pieds
Le pied arrière doit être en appui sur les orteils (ou “sur la pointe du pied”) et le pied avant est à plat, les orteils sont dirigés devant toi.
Lors de l’exécution des fentes, mets un maximum ton poids sur le talon avant. Tu auras un excellent travail sur le bas du corps – cuisses, arrières cuisses et fesses – avec ce positionnement des pieds !
3. La position de ton dos
Quand tu sens que le bas de ton corps est stable, essaie de garder ton dos le plus droit possible durant tout l’exercice. Pour t’assurer qu’il soit protégé, je te conseille d’engager les abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, et de garder les épaules vers l’arrière.
Pour avoir un point de repère lors de la concentration excentrique/descente, fléchis les genoux jusqu’à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. Ainsi, la cuisse et le tibia formeront un angle à 90° stable et efficace pour optimiser le travail des ischio-jambiers et des fessiers. Pas besoin d’aller plus bas !
4. La position de tes genoux
En phase excentrique, c’est les genoux qui supportent le poids de corps. Il faut alors mettre en place des habitudes pour ne pas te blesser. Si ton genou avant rentre vers l’intérieur, tu risques de blesser tes tendons voire pire sur le ligament croisé antérieur qui assure la stabilité du genou.
Pour exécuter ce travail dans les meilleures conditions, pense à fléchir le genou arrière vers le sol. Automatiquement, le genou avant va fléchir vers l’extérieur. C’est un mouvement anatomique instinctif donc autant l’accompagner pour ne pas te blesser.
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5. Le travail des cuisses
Si tu souhaites orienter le travail sur l’avant de la cuisse dont les quadriceps, tu dois modifier la position de ta jambe avant afin d’avoir une amplitude plus petite. Tu dois avancer ta jambe de quelques centimètres vers toi, ainsi tu verras que la résistance se focalisera bien plus sur tes cuisses.
Pour orienter le travail sur les fessiers, garde bien le poids sur le talon avant, et penche légèrement le buste vers l’avant, en maintenant toujours le dos droit.
6. La mobilisation des abdominaux
Les exercices de musculation mobilisent naturellement tous les muscles du corps, donc n’hésite pas à serrer les abdominaux pour avoir une meilleure force, et à bien respirer.
Ce mouvement va également prévenir les potentielles douleurs au niveau du bas du dos que peuvent occasionner des exercices de fentes.
7. La connexion cerveau/muscle
Tout ce processus n’est possible que s’il y a une bonne connexion cerveau/muscle pour focaliser le travail sur les zones que tu veux travailler. Si tu veux contracter tes fessiers par exemple, tu dois alors énoncer mentalement l’action à ton cerveau. Cela va te sembler bizarre au début mais c’est un mécanisme très efficace ! Et puis, qui ne s’est jamais parlé à lui-même ?
N’ai pas honte des méthodes que tu mets en place pour réaliser tes exercices, chacun à sa façon de faire et si tu arrives à atteindre tes objectifs grâce à ça alors continue dans ce sens !
Ma sélection de fentes spécialement pour mes saiyajins !
Aujourd’hui, j’ai concocté spécialement pour toi une série de variations de fentes pour une séance courte mais intense.
Fentes classiques
C’est la variation la plus réalisée mais parfois la plus négligée donc suis bien les conseils que je t’ai donné plus haut !
Il vaut mieux vaut ralentir ton rythme pour t’assurer que les fentes soient bien exécutées plutôt que d’accélérer mais de bâcler le travail, la qualité est toujours plus importante que la quantité !
Fentes alternées
Fais un pas en arrière et fléchis les genoux jusqu’à créer deux angles de 90° avec tes jambes, puis ramène la jambe arrière à côté de la jambe avant et répète le mouvement en alternant la jambe d’appui. Attention à ne pas trop fléchir le genou avant, tu dois être capable de voir ta pointe de pieds.
Concentre-toi sur la flexion du genou arrière. Tu dois ressentir que la cuisse de la jambe avant travaille. Pour plus de difficulté, reste en position basse tout le long de ta série de fentes.
Fentes marchées
Lors de la première descente, fais un grand pas en avant avec ta jambe droite, assures-toi que ton genou avant est toujours à 90°. Ensuite, reprend une position debout sur l’emplacement de ta jambe avant lors de la montée.
Lors de la seconde descente, garde le torse bien droit, c’est ta jambe gauche qui va venir se placer à l’avant. C’est un bon exercice pour évoluer sur des séries de fentes plus complexes comme les fentes alternées.
Fentes croisées buste penché en avant
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, orteils légèrement vers l’extérieur, fléchis les genoux pour te mettre en position squat. Prends appui sur la jambe droite, déplace ton pied gauche vers l’arrière en croisant les jambes, de manière à ce que le gauche se retrouve derrière le genou droit, et inversement.
Comme en fente classique, le genou avant est fléchi afin que la cuisse soit parallèle au sol. Reviens en position squat et effectue la même chose de l’autre côté. Garde le buste bien penché en avant pour faire travailler davantage les cuisses. Garde les épaules à la même hauteur durant tout l’exercice, contracte les abdos et maintiens le dos droit.
Cet exercice va te permettre de bien travailler le bassin mais va également mobiliser les adducteurs afin de stabiliser ta position. Pour plus de difficulté, tu peux faire des fentes croisées en maintenant la position basse entre les répétitions.
Fentes running
Comme son nom l’indique, cette variation prendra la cadence d’un mouvement de course. Très similaire aux fentes croisées, cet exercice est beaucoup plus dynamique et ne nécessite pas d’avoir la jambe avant à 90°. En phase excentrique, la jambe va se plier mais de quelques centimètres seulement.
Fentes sur une jambe/pistol squat
En appui sur une jambe, fléchis le genou tout en maintenant l’autre jambe aussi tendue que possible, le pied toujours décollé du sol. Ton dos et tes cuisses doivent simuler une position assise. C’est la jambe pliée qui devra supporter le poids de ton corps donc fais bien attention à appuyer au maximum sur ton talon pour ne pas tomber et risquer de blesser ton genou.
Étant un exercice d’équilibre, contracte bien tes abdominaux tout au long de l’exercice. Les bras sont tendus devant toi, ou pour t’aider, tu peux prendre appui quelque part avec une main.
Fentes avec squat
Le principe de cet exercice repose sur ton travail des fessiers. Commence par une fente classique en plaçant la jambe droite en avant qui prend un angle à 90° puis descend le plus bas possible, sans toucher le sol, tout en gardant le torse bien droit. Remonte les jambes pour te placer en position squat, les deux jambes parallèles et redescend en position basse en poussant sur tes fessiers vers l’arrière.
Puis entame la phase concentrique progressivement pour reprendre une position fente en plaçant la jambe gauche à l’avant. Le tout est de bien contracter tes abdos et de pousser sur les deux talons dans la montée. Cet exercice te permettra de mobiliser tous les muscles du bas du corps, comme les quadriceps et les ischio-jambiers pour les fentes ainsi que les mollets et les fessiers pour les squats.
Fentes sautées
Les fentes sautées sont des exercices pliométriques qui nécessitent un étirement des muscles du bas du corps pour améliorer ta détente verticale – très utile pour les sports comme le basketball ou l’escalade par exemple. Ta fente commence en position squat puis pousse sur le sol pour créer une impulsion vers le haut afin de tendre les jambes et les bras.
Tu n’as pas besoin de toucher le plafond pour sauter, un petit saut pour étendre les jambes suffit. Contrôle ta phase excentrique après le saut pour retomber en position fente et ne pas blesser tes mollets. En plus, de sa tendance au renforcement musculaire, cet exercice permet de travailler ton cardio !
Fentes montée de genoux
Dans la lignée des fentes dynamiques, une fente montée de genoux commence par une fente classique. Dans la phase excentrique, tu dois créer une impulsion pour provoquer un saut en montant les deux genoux vers la poitrine.
Contrôle ton atterrissage pour ne pas créer un choc et ne pas froisser tes mollets. Ton corps doit toujours être en état de gainage !
Fentes avant avec haltères
Pour cette dernière variation, j’ai choisi d’intégrer un exercice qui fait appel à un poids libre comme les haltères et les bandes élastiques, ou même des packs d’eau (je les utilise régulièrement !). Choisis le poids de tes haltères en fonction de tes capacités mais tu peux toujours augmenter la charge extérieure en progressant.
Tout en maintenant les épaules en arrière, tu vas descendre lentement vers le bas sans toucher le sol. Pour ne pas céder à l’effet gravitationnel des poids, essaie au maximum de garder ta jambe avant dans une position à 90°. Puis remonte en redressant la jambe avant et reprend ta position de départ. C’est une variante très éprouvante (à cause des haltères) mais également très efficace pour le travail des cuisses.
Comme tu peux le voir, les fentes sont des exercices assez complets et même poly-articulaires qui font appel au poids du corps. Tu peux également varier et corser l’exercice en ajoutant des poids constants comme les haltères ou bien dynamiser tes fentes avec des exercices pliométriques comme les fentes sautées ou des montées de genoux.
À toi de trouver les variations qui s’harmonisent avec tes circuits et tes capacités. Si tu veux aller plus loin, je peux te proposer mon coaching sportif de 3 mois et un plan alimentaire personnalisé pour accompagner ton renforcement musculaire !
À toi de jouer mon Saiyajin !
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