Dans un objectif de prise de masse musculaire, ton alimentation est aussi importante que la qualité de ton entraînement, certains diraient même qu’elle est plus importante. Pour une séance efficace et une bonne récupération, les protéines, fournies par ton alimentation ou des suppléments, sont indispensables.
Voici mes conseils concernant la prise de protéines pour favoriser ta croissance musculaire.
Comment ton alimentation influe-t-elle sur ta prise de masse musculaire ?
C’est bien connu, l’alimentation joue un rôle essentiel pour une pratique sportive efficace. L’hydratation est la première composante clé : dès le réveil, tout au long de la journée, et particulièrement avant un entraînement, que tu aies soif ou non.
Ensuite, tes menus doivent être adaptés pour supprimer les éléments néfastes (graisses, sucres…) et laisser la place aux glucides et aux protéines présentes dans les viandes blanches et rouges, le poisson gros (thon, saumon…), le fromage blanc, les œufs, le soja, les légumes secs, etc.
Pour une bonne croissance musculaire, les aliments protéinés sont particulièrement importants. D’après les experts, 0,24 g de protéines par kilogramme de poids corporel est le dosage idéal pour déclencher la synthèse protéique (reconstruction musculaire) les. Cela représente en moyenne 20 à 25 g de protéines par repas.
Mais si tu fais du sport à une fréquence élevée, par exemple 4 à 5 fois par semaine, la dose doit augmenter à 1,3 g/kg à 1,5 g/kg. Dans tous les cas, ne dépasse pas 2,5 g/kg afin de garder une alimentation équilibrée.
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En plus des aliments naturels, tu peux consommer de la whey, qui existe sous forme d’isolats dont le taux de protéines peut atteindre 80 % à 90 % sur matière sèche. Bien entendu, tes prises doivent être bien réparties tout au long de la journée.
Cependant, pour améliorer la récupération des muscles et les aider à se reconstituer, le rétablissement de ta balance protéique est crucial après l’effort, lors de la fameuse fenêtre métabolique.
Comment profiter de la fenêtre métabolique pour développer ta musculature ?
En effet, en musculation, il existe un moment stratégique appelé « fenêtre métabolique » durant lequel la capacité d’assimilation des nutriments consommés par ton corps est maximale. Cet intervalle est donc crucial pour booster ta prise de masse musculaire.
Le principe est simple : lorsque ton corps n’a plus suffisamment de glycogène pour fournir l’effort que tu lui demandes, il va puiser l’énergie nécessaire dans les muscles. Il « ouvre » alors cette fenêtre pour faire le plein de nutriments, notamment de protéines.
Ce phénomène se produit deux fois :
- Le matin quand tu te lèves, parce que tu sors d’une longue période de jeûne. C’est pour cette raison qu’un petit déjeuner riche en protéines et en glucides est réputé être le repas le plus important : non seulement il apporte les nutriments que ton corps va utiliser toute la journée, mais son élimination est plus facile.
- Après un training intensif, lorsque les fibres musculaires sont endommagées par le processus dit « catabolisme ». Les besoins de ton organisme sont tellement importants que pour régénérer le tissu (anabolisme), il absorbe tous les nutriments que tu lui apportes pendant un certain laps de Tu dois donc préparer un repas complet avec légumes, féculents et protéines à prendre dans l’heure qui suit l’effort pour profiter pleinement de ta fenêtre métabolique. À défaut de repas, prévois au moins une petite collation, par exemple un fruit ou une compote et un yaourt ou un verre de lait.
Bien que des informations génériques sont disponibles sur internet, un plan sportif et alimentaire sur mesure est évidemment préférable. Pourquoi ? Parce qu’il tient compte de ta morphologie, de ton état de santé, de tes objectifs.
Si tu le souhaites, je peux me charger du contenu de tes repas, mais aussi de ton programme d’entraînement. Sur 3 mois, je te coache, et après un point mensuel sur tes progrès, j’adapte ton plan.
Quand consommer des protéines pour obtenir les meilleurs résultats ?
Juste avant ta séance, choisis les protéines rapides que tu vas digérer en moins d’une heure. La whey est idéale parce qu’elle compense un vrai repas, plus long à assimiler.
Le nombre de protéines par jour à atteindre est parfois difficile à atteindre, la whey va venir suplémenter tes apports en protéines. Pour optimiser ma prise de masse, j’ai fait confiance à Aqeelab Nutrition, une marque française qui a un excellent rapport qualité-prix. Bénéficie de -10% de réduction avec mon code LEVAND. N’attends pas !
Durant l’exercice, privilégie les protéines riches en acides aminés essentiels, entre autres la leucine, afin de retarder ton catabolisme musculaire. Pour que ton corps les métabolise rapidement, choisis une boisson tel un yaourt à boire, du lait de vache, du soja…
Juste à la fin de la séance, avant ton repas ou ta collection, un bon shaker de protéines te revigorera, surtout si tu as beaucoup sué.
Si tu t’es entraîné l’après-midi ou le soir, je te recommande les protéines à assimilation lente comme les caséines (contenues entre autres dans les produits laitiers) juste avant de dormir, puisqu’elles n’agissent qu’entre 2 h à 6 h après leur ingestion.
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