Pour porter plus lourd et plus longtemps, pour avoir un dos infaillible et des épaules solides, il faut travailler ses fesses ! Ça t’étonne ? Et pourtant, c’est vrai !
Inconsciemment, beaucoup vont se concentrer sur la prise de masse du haut du corps et oublier la partie inférieure. Cependant, le corps est composé d’un ensemble de muscles qui deviennent plus puissants et performants quand ils sont mobilisés au même moment.
Il est donc important de travailler les cuisses et les fesses pour avoir un corps tonique et gainé.
Pourquoi travailler le bas du corps en musculation ?
Les cuisses et les fesses sont les groupes musculaires les plus grands et les plus puissants de ton corps. Il est donc important de les raffermir ! D’un point de vue anatomique, tu peux voir que porter une charge avec le haut du corps sans avoir de force en bas est assez difficile, ce qui crée un déséquilibre. Avec le temps, cela peut impacter ta santé et plus particulièrement tes lombaires.
Ainsi, travailler les cuisses va stabiliser le dos puis les épaules, mais aussi les genoux et les chevilles. Parce qu’ils sont reliés à tes hanches, qui font office de stabilisateur central pour le corps, des fesses et des cuisses solides sont indispensables pour une bonne posture et pour protéger TOUTES les articulations.
Pour résumer
Muscler tous ces groupes musculaires est donc essentiel pour passer la force du bas du corps (et du sol) dans le haut du corps, mais permettent aussi de protéger les articulations du dessus (épaules, dos) et du dessous (genoux, chevilles) des hanches.
Outre l’angle physiologique, travailler le bas du corps va donner un rendu harmonieux et un aspect esthétique plus agréable à ta musculature.
Ça y est ? T’es convaincu.e ? Super ! Voyons maintenant comment les travailler efficacement.
Pour un bas du corps solide, préférer des exercices polyarticulaires ou ciblés ?
Qu’est ce que c’est que ça, des exercices polyarticulaires ?
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires durant le mouvement.
SOURCE : https://www.passeportsante.net/fr/forme/sport/Fiche.aspx?doc=meilleurs-exercices-polyarticulaires
Autrement dit, les exercices polyarticulaires permettent un travail en chaîne que l’on peut retrouver dans les squats, les fentes (mais aussi les pompes ou encore les tractions, mais là on va plutôt s’intéresser aux exercices engageant les cuisses en priorité). À l’inverse, un exercice ciblé, c’est un exercice qui permet de travailler un muscle de manière isolée, comme le leg curl par exemple.
Tu peux faire l’expérience ; lorsque tu fais des fentes, tu actives les chevilles, les genoux, les hanches, et donc également tous les groupes musculaires qui y sont associés, soit, les mollets, les cuisses, les fesses, les abdos, et pour finir les épaules, en moindre mesure. À l’inverse, lors d’un exercice ciblé, tu ne travailles qu’une seule articulation (le genou dans le cas du leg curl) et donc uniquement les muscles qui y sont associés.
Ça explique pourquoi on est toujours plus fort.e sur un exercice polyarticulaire !
Tu me diras, ok, j’ai compris la diff, mais ça me dit pas quoi faire…
On y vient !
Résumons les avantages des exercices polyarticulaires;
- ils permettent de développer la synchronisation entre le haut et le bas du corps, donc permettent un meilleur recrutement musculaire, donc plus de force;
- si tu souhaites maigrir et prendre du muscle cette méthode est la meilleure façon de brûler des calories, car un exercice polyarticulaire est de fait plus intense qu’un exercice d’isolation;
- d’un point de vue physiologique, travailler les exercices polyarticulaires va stimuler ta production osseuse, mais aussi les tendons et ligaments, qui est souvent à risque si tu n’engages pas tout ton corps;
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Je sais, dit comme ça, ça a l’air génial ! Et c’est aussi pour ça que tu trouves principalement des exercices polyarticulaires dans mes full-body. Cela dit, tu peux aussi vouloir cibler une partie du corps en priorité. Pour tout un tas de raisons. Et c’est ok aussi.
L’intérêt des exercices ciblés ?
- On l’a dit, un exercice polyarticulaire recrute en priorité un ou plusieurs groupes musculaires, et d’autres de manière secondaire, “en chaîne”. Sur le papier, c’est génial. Mais quand on débute, il est parfois difficile de les réaliser correctement. Par exemple, tu t’aperçois que tu as beau faire des squats, mais que tu n’as pas mal aux muscles fessiers, ni aux cuisses, mais plutôt au dos, ou aux genoux.
- Recruter les bons muscles quand on le veut, ça s’apprend ! Et réaliser des exercices d’isolation musculaire, ou exercices ciblés, pendant ton entraînement peut être d’une grande aide.
- L’intérêt, c’est donc de faire un focus sur certains muscles, pour les favoriser, les sentir davantage, apprendre la contraction volontaire. Parce que ça se joue aussi au niveau du système nerveux, c’est-à-dire que ton cerveau doit apprendre à contrôler tout ça. Varier exercices polyarticulaires et exercices ciblés, ça aide.
Pour résumer
Finalement, la conclusion de tout ça, c’est que même lors de séances ciblées, les exercices polyarticulaires doivent être au coeur de ta séance ! Et que même dans une séance ou un programme ciblé sur les pecs, il ne faut pas négliger tes cuisses et tes fesses. Tu peux retrouver des exemples de circuits complets préparé par mes soins sur mon application gratuite. Avec, ou sans focus.
Ça y est, on sait comment travailler pour éviter les douleurs chroniques, les blessures. On comprend pourquoi c’est si important de ne pas négliger les cuisses et les fessiers, et les exercices polyarticulaires même dans un circuit ciblé sur les pectoraux.
Mais quand c’est trop tard, quand on a déjà fait l’erreur, et qu’on a mal aux genoux par exemple, ou au dos, qu’est ce qu’on fait ?
En cas de douleurs chroniques ? Qu’est ce qu’on fait ?
C’est là où ça se complique un peu, mais pas de panique, il y a toujours le reverse rasengen… Si tu as des douleurs chroniques aux articulations, type tendinite, c’est probablement que tu as sur-solliciter une ou plusieurs articulations. C’est pour éviter ça que l’on travaille de manière GLOBALE. Quand c’est trop tard, il faut inverser le processus. Et contre toute attente, parfois ça veut dire travailler tes jambes même si tu as mal, et surtout si tu as mal !
Alors attention hein, ça, c’est de la rééducation. Je te conseille de te faire accompagner par un.e professionnel.le, pour t’aider à trouver la bonne dose d’activation, de travail, de douleur. C’est la difficulté de la musculation, il faut savoir doser sans se blesser ! Amener tes muscles, ton cerveau, tes tendons à se réadapter, donc à se réparer.
Même si cela demande de la patience, la plus grosse erreur à faire est d’ignorer la douleur, d’isoler la partie douloureuse, et de continuer à travailler le reste du corps. Tu risques d’augmenter les déséquilibres et les fragilités déjà présentes. Le plus important est d’y aller à ton rythme !
Une fois remis.e, je conseille le full body pour une remise en forme globale, la technique ultime pour harmoniser ton corps et te diriger vers ce que tu souhaites. C’est que je peux faire également avec mon suivi personnalisé en 90 jours, pour te propulser vers tes objectifs et viser l’harmonie que tu recherches.
Ne tarde plus mon Saiyajin ! 🙂
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