Le retour au bureau ou la reprise des cours sont souvent des évènements précurseurs dans les changements de routine. Si tu as décidé de reprendre l’entraînement, tu es au bon endroit mon saiyajin !
Comme tu le sais, ça fait plus de 4 ans que je m’entraîne tous les jours et cela me fait du bien. Je le fais non pas pour me forcer mais pour élever mon énergie. Aujourd’hui, je vais te donner mes méthodes pour reprendre sa transformation physique.
FAIRE UN ENTRAÎNEMENT COURT ET EFFICACE
Beaucoup ont cette idée que le sport est long, pénible et laborieux… Mais il existe des circuits trainings courts et efficaces que tu peux adopter durant les premières semaines de reprise sportive. Pour y arriver, il faut que le circuit training réponde à 3 critères que je considère comme important :
1. Travailler à intensité élevée
Pour appliquer cette règle, il faut que tu saches que plus les temps de repos seront courts et plus tu vas solliciter ton système cardiovasculaire. Ton corps sera alors en dette d’oxygène ce qui va activer l’after burn effect et permettre à ton corps de brûler un maximum de calories, même après l’entraînement.
Comme tu peux le voir, l’intensité ne se compte pas en temps mais dans la difficulté de l’exercice. Par exemple, tu peux passer des fentes classiques à des fentes plus complexes comme les fentes squat. Tu commences par une fente classique, puis tu descends le plus bas possible et sans toucher le sol.
N’oublie pas de garder le torse bien droit !
Puis tu remontes les jambes pour te placer en position squat pour revenir à ta position initiale.
Pour intensifier tes exercices, tu peux également utiliser des bandes élastiques, une barre de traction, des poignées à pompes ou encore une roulette à abdos. Facilement transportables et peu coûteux, ils permettent de moduler à l’intensité des exercices. Ce matériel d’entraînement sera ton compagnon !
2. Prendre du plaisir et trouver un équilibre
Le sport doit avant tout te faire sourire ! Si tu veux que ta transformation perdure dans le temps, il faut que tu fasses du sport en prenant du plaisir. De cette manière, tu trouveras ton équilibre entre le travail hors de ta zone de confort pour progresser et la nécessité de ne pas te faire mal.
Beaucoup ont également des contraintes financières, ce qui peut empiéter sur le plaisir du sport. Cependant, le sport ne doit pas être lié à un niveau socio-économique car c’est un droit. Tu n’es pas obligé de payer un abonnement à la salle de sport pour te transformer, du matériel d’entraînement te suffira. L’importance est de faire en sorte que ça ne coûte pas trop, le sport pratiqué, comment, avec qui, s’amuser etc.
3. Pratiquer la contraction volontaire
Quand on commence le sport, on a tous eu cette envie de voir des résultats rapidement. Alors non, je ne vais pas te dire qu’il existe une solution magique pour avoir des muscles juste après ta séance de sport. Par contre, il est toujours possible d’optimiser tes entraînements !
La contraction volontaire est un processus de contraction des muscles que tu auras volontairement appliqué. Il faut que tu fasses des exercices où tu ressens tes muscles travaillés sans ressentir de douleurs articulaires.
La règle est la suivante :
Il ne faut pas faire un mouvement pour faire un mouvement mais contracter le muscle et essayer de recruter un maximum de fibres musculaires sur l’exercice donné.
D’où l’importance de maîtriser le mouvement et de prendre en compte la connexion cerveau/muscle. La connexion neuromusculaire entre le cerveau et les muscles influe sur ton exécution des mouvements mais également dans la répétition. Plus tu créeras de connexions et plus les mouvements te viendront rapidement.
DÉCOMPOSER L‘ENTRAÎNEMENT POUR MIEUX (RÉ)APPRENDRE
Quand on débute ou qu’on reprend le sport, il est important de s’auto-évaluer et comprendre d’où viennent nos erreurs. Essaie alors de décomposer tes exercices pour voir d’où vient l’erreur et comment t’améliorer. D’ailleurs, tu peux retrouver sur ma chaîne youtube un panel de vidéos sur les erreurs que j’ai pu constater au cours de ma carrière de coach sportif.
En travaillant sur ces points, tu vas prendre du plaisir à faire du sport car cela ne sera pas des mouvements que tu auras fait machinalement. Cela élèvera ta motivation et tu auras envie de te surpasser !
Si je prends l’exemple des burpees, je ne vais pas machinalement descendre et remonter seulement pour faire un burpee, je vais penser à dissocier le mouvement. À ce moment-là, il faut se demander :
- En commençant le squat : est-ce que je ressens mes cuisses travailler ?
- Ensuite, quand je fais la planche : comment faire pour ressentir mon transverse (le muscle responsable du ventre plat) travailler ?
- Pour sentir mes épaules, je fais une pompe : pourquoi je dois faire cette action ? Je ne le fais pas seulement pour l’exercice mais pour ressentir mes pectoraux, mes épaules et mes triceps travailler.
La qualité est plus importante que la quantité !
Il faut avoir cette réflexion pour chaque exercice. De cette manière, on devient acteur de l’articulation de nos muscles et pas seulement spectateur d’un mouvement.
SUIVRE UN PROGRAMME SPORTIF COMPLET
Le meilleur moyen d’envisager une reprise sportive et de suivre un programme complet qui explore une vision globale de la forme, avec les meilleures techniques de récupération et qui donne des astuces pour mieux manger sans s’affamer. Et oui mon saiyajin, si tu ne le sais pas déjà, je te parle de mon programme de musculation présenté dans mon tout premier livre “Alex Levand : ma méthode en 30 jours !”
Quand on perd une habitude, c’est difficile de se remettre dans le bain des entraînements donc un programme sportif est une bonne alternative pour se créer une routine saine et sans stress. Mon livre pourra également t’aider quand tu te sens submergé.e par toutes les informations que tu lis sur la musculation.
On ira ensemble, pas à pas, décortiquer la formation des exercices de musculation. On verra également comment les muscles travaillent, comment les engager et à quel moment les solliciter. En plus de ça, tu auras accès à mon application Alex Levand où tu pourras, gratuitement, créer ton propre programme d’entraînement !
Voilà mes techniques pour reprendre sereinement la musculation. J’espère qu’ils effaceront tes doutes quant à la reprise de la musculation. Mon but est de te permettre de t’épanouir, dans ton corps et dans ton esprit sur le long terme.
Donc si tu veux que je te coach, je te propose mon coaching de 3 mois avec un plan sportif et alimentaire ainsi qu’un suivi personnalisé. Si tu veux te muscler de façon indépendante sans attendre de retour de ma part, je te propose mon ebook pour avoir des abdos visibles en 90 jours.
À très bientôt mon saiyajin ! 😉
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