Le monde de la musculation est souvent sujet à des croyances sur la prise de masse, sur les stéroïdes ou encore sur la fréquence d’entraînement, etc. Aujourd’hui, je vais te donner mes conseils pour être massif tout en restant souple. Quand je parle d’être massif ne t’imagine pas le personnage de Spopovitch dans Dragon Ball mais plutôt la carrure de Vegeta !
Être massif et souple renvoie à l’image d’un corps avec des muscles assez développés mais qui ne ressemble pas encore à celui d’un bodybuilder tout en ayant la possibilité de faire des mouvements d’une grande amplitude.
Avant de commencer, il faut savoir qu’être massif et souple sont deux notions totalement différentes : l’un est un aspect physique, qui se caractérise par la forme des muscles tandis que le second est une capacité physique, qui caractérise la possibilité de réaliser des mouvements d’une grande amplitude.
Quand on admet cela, on admet qu’il est possible d’être massif ET souple. Mais il faut tout de même nuancer cette possibilité car, en effet, être massif peut raidir le corps. Plus on prend de la masse et plus les muscles prennent de la place, l’un contre l’autre, ce qui réduit la mobilité des muscles.
Par exemple, quand on travaille énormément sur les grands dorsaux, on ne peut plus ramener les bras contre le corps de la même manière qu’une personne qui n’a pas les grands dorsaux développés. Ce niveau de musculature peut rendre certains mouvements du quotidien plus difficiles à réaliser mais ce n’est pas impossible quand on travaille régulièrement sur sa souplesse !
1. Augmenter l’amplitude de tes mouvements
Il est courant de voir des sportifs travailler en amplitude réduite pour créer une tension maximale sur les groupes musculaires. Cependant, avec le temps, on a pu remarquer que travailler en amplitude complète permet de solliciter plus de fibres musculaires et ainsi rendre le muscle plus souple tout en développement autant voire plus de puissance.
Il faut également que tu prennes en compte que cette recommandation n’est pas à appliquer sur des exercices avec des poids lourds. Cela peut être très dangereux et provoquer des déchirures musculaires !
Tu peux également t’essayer à l’amplitude active, qui consiste à utiliser la force du corps, contrairement à l’amplitude passive qui fait appel à une force extérieure comme les machines en salle de sport.
Sur des exercices au poids du corps ou avec des poids légers, augmenter l’amplitude de mouvement améliore les performances physiques. D’ailleurs, cela te permettra de varier les circuits d’entraînement et casser ta routine sportive.
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2. Diversifier ses entraînements
En diversifiant ses méthodes d’entraînement avec le HIIT ou encore les exercices polyarticulaires. Ton corps est plus malléable et plus souple ! N’hésite pas à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois ou bien des groupes opposés ensemble.
Je te conseille de t’orienter vers le HIIT pour alterner avec les exercices d’isolation qui nécessitent souvent des machines de salle de sport. Pourquoi le HIIT ? En plus d’être un circuit énergivore, il permet d’équilibrer ses points de force. Le temps d’exercice est court mais, comme des exercices avec une machine, il active le métabolisme et donc une augmentation de la masse musculaire.
Travailler en haute intensité avec des circuits de HIIT va également améliorer ton amplitude de mouvement. Contrairement aux exercices avec des poids ou des machines, les exercices de HIIT se concentrent sur le travail au poids du corps. Le poids du corps permet, à ton rythme, de travailler de manière complète et à ton amplitude maximale, donc rendre le corps plus massif et souple.
C’est comme si tu accordais les cordes d’un violon une par une, pour ensuite jouer une belle mélodie. Le corps humain fonctionne – plus ou moins – de la manière, en travaillant régulièrement de manière complète ton corps devient plus souple. Tu peux retrouver des exercices de souplesse en faisant des fentes et des burpees qui vont travailler les adducteurs et les cuisses ou encore des abdos v-sit qui vont travailler la sangle abdominale.
3. Faire des étirements : ma routine stretching
Tu le sais peut-être, mais s’étirer quelques minutes après chaque entraînement, permet au corps de gagner en souplesse ! Cette théorie a été retenue au cours de plusieurs études scientifiques dont une étude réalisée en 2010 par des chercheurs espagnols de l’université de Murcia.
Les essais cliniques, effectués sur plusieurs groupes de personnes actives, ont évalué l’évolution de la souplesse musculaire sur des étirements actifs et passifs. Après ces tests, ils ont pu conclure à une amélioration de l’amplitude de mouvement entre 5 et 10% au bout de 12 semaines d’étirements.
On peut donc dire que les étirements ont un effet positif sur le long terme avec un gain en souplesse musculaire autant que sur le court terme : après une séance de sport, cela va détendre les muscles et prévenir les crampes musculaires. Cela expliquerait également l’importance des étirements dans une routine sportive car ils font partie intégrante de l’entraînement.
Je te conseille également d’étirer chaque muscle que tu auras sollicité durant ton entraînement. Par exemple, si tu travailles en pompe, il faut étirer tes bras, tour à tour, en les collant à ton torse.
Après une séance de sport, les étirements n’ont pas besoin d’être longs pour être efficaces, et sont à réaliser en fonction de tes ressentis, cela doit te faire du bien !
Des étirements prolongés ou trop forts (en particulier avant un entraînement intense) peuvent mener à des élongations voire pire, des déchirements musculaires qui peuvent t’handicaper pendant plusieurs semaines, le temps que le muscle récupère.
Comme tu peux le voir, il existe des solutions simples qui permettent d’assouplir le corps tout en prenant du muscle. Il suffit d’y aller à son rythme, pour ne pas se blesser, et en fonction de ses ressentis. C’est la clé d’une relation saine avec la musculation !
Si tu veux plus de conseils, je te propose mon coaching personnalisé de 3 mois. C’est un programme complet qui comprend des conseils et un suivi en musculation mais également un programme alimentaire qui répond à tes besoins. Ton corps est naturellement capable de s’adapter à toutes les situations, à toi de trouver tes points forts, mon saiyajin !
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