Pour une séance efficace, qu’est ce qui compte le plus ? Le nombre de répétitions ? La durée de ta séance ? Non, ce qui compte réellement c’est l’état de tension musculaire pendant l’exercice, le tempo d’exécution. Par exemple, tu peux faire 300 pompes, si elles sont mal exécutées et que tu compenses avec d’autres muscles, tu ne travailles pas bien le muscle souhaité et tu peux te blesser ; d’où l’intérêt de te concentrer sur le temps sous tension. En gros, le but ultime est de parvenir à mettre sous tension le ou les muscles que tu veux, et seulement ceux-là. En terme de sensations, c’est facile, tu dois les sentir chauffer, et se fatiguer plus rapidement. C’est ça qui compte.
Pour mettre un muscle sous tension efficacement, c’est-à-dire de le mettre rapidement en difficulté, il existe plusieurs méthodes, dont la plus célèbre : ajouter de la résistance. Un poids, une machine… Mais c’est loin d’être la seule ! Aujourd’hui, je te parle d’une méthode moins célèbre, mais très efficace, qui ne requiert aucun matériel. Pour une séance efficace, tu peux jouer sur ton tempo d’exécution. Le tempo d’exécution, c’est le rythme que tu vas adopter pour faire tes répétitions, et cela va jouer sur l’intensité et l’efficacité de tes entraînements, et sur ton endurance. Peu de personnes s’intéressent à ce paramètre mais son impact sur tes résultats est puissant !
Pour comprendre l’importance du tempo d’exécution, il faut jeter un coup d’œil à la contraction musculaire…
Tout mouvement de musculation peut être décomposé en plusieurs parties. Par exemple, lorsque tu fais une pompe, il y a la position de départ, puis la phase descendante, durant laquelle tu fléchis les bras tout en maintenant le reste du corps bien aligné, la position d’arrivée (buste proche du sol, coudes fléchis), et enfin la phase ascendante qui te permet de revenir en position de départ. Le tempo d’exécution correspond au nombre de secondes qui te seront nécessaires pour effectuer chaque étape de la pompe. En fonction de l’étape du mouvement, le muscle va devoir réaliser des contractions différentes. À l’intérieur de tes muscles, tu as plusieurs faisceaux (qui ressemblent un peu à des pailles) composés de fibres.
Ensuite, à l’intérieur de ces fibres tu as des myofibrilles, puis des myofilaments, puis… Le corps ressemble un peu à une poupée russse mais ne t’inquiète pas on arrive au bout ! Donc, finalement, tu as les sarcomères, qui sont composés de filaments d’actine et de têtes de myosine. Au cours du mouvement, ces deux éléments vont se rapprocher puis se lier pour produire une force. Et c’est cette force qui va former la contraction musculaire.
La contraction musculaire comprend trois modes de contraction afin de réaliser un mouvement :
- la phase concentrique : au cours de la contraction, les sarcomères se raccourcissent et le bras, la cuisse, etc. va gagner en volume musculaire. Comme tu peux le constater avec tes biceps quand tu fais du biceps curl (à la bande élastique ou aux haltères)
- la phase isométrique : elle est engagée lors d’un mouvement statique avec la contraction du muscle et l’allongement des tendons. C’est à ce moment-là que les filaments d’actine et les têtes de myosine se lient pour produire la force musculaire. C’est ce qui se passe quand tu es en gainage par exemple.
- la phase excentrique : lors de cette dernière étape, les sarcomères s’allongent mais comme il n’y a pas assez de forces pour entretenir le lien, les actines et les myosines se séparent. Ils ne résistent pas au phénomène d’étirement.
On l’a vu, le même temps d’entraînement ne produit pas les mêmes résultats. Il faut dire que j’ai moi-même pratiqué des heures et des heures d’entraînement dans la même journée pour au final avoir des résultats moyens. C’est pourquoi j’ai décidé de me documenter pour comprendre en profondeur les meilleures techniques pour avoir des résultats le plus facilement possible. Je te livre mes découvertes et te fais profiter de mon expérience à travers ce qui a le mieux marché pour moi.
Ma technique : se concentrer sur la phase excentrique !
En prenant en compte ces trois modes de contraction musculaire, tu comprends alors qu’il est possible de modifier le tempo d’exécution selon l’étape du mouvement, et ça a une influence sur la construction des muscles. Plus le muscle sera sollicité durant la phase excentrique, plus tes sarcomères résistent à la force extérieur et plus tu produiras de la masse musculaire. Afin d’augmenter le volume musculaire, ralentir son tempo d’exécution durant la phase excentrique est la clé !
Par exemple, tu peux suivre le schéma 2-0-3-0 qui correspond à 2 secondes pour la phase concentrique, 0 seconde soit rester statique, prendre 3 secondes pour la phase excentrique (également appelé la phase négative) pour faire chauffer les muscles et finir par une position statique. Beaucoup de pratiquants ne se concentrent que sur la phase concentrique, qui donne l’impression “de faire le mouvement”, et bâclent l’excentrique. Or c’est bien cette dernière qui, d’après mon expérience, te donne le plus de résultats. Ce n’est qu’un exemple mais il existe des centaines de combinaisons, en fonction du tempo d’exécution, le résultat sera complètement différent.
Une personne confirmée va travailler principalement sur la phase négative (excentrique) avec 1 seconde en phase concentrique et peut être 7 secondes en phase excentrique. Mais c’est modulable en fonction de chacun ! En ralentissant le temps d’exécution d’un mouvement, tu vas devoir modifier la charge soulevée, car la contraction d’un poids de 5 kg pendant 3 secondes ne sera pas la même que celle d’un poids de 10kg.
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C’est en jouant sur ces notions qu’en m’entrainant au poids de corps j’arrive à des résultats qui me conviennent, plutôt que d’aller en salle. Varier le tempo d’exécution est aussi un moyen simple et très efficace pour augmenter ma tension musculaire à souhait. Et oui, au cours d’un même entraînement, tu peux varier le tempo. Essaie, tu vas voir ! Ton muscle fatiguera plus rapidement, sans avoir recours à aucun matériel.
Donc voilà, en modifiant ton tempo, tu vas également effectuer des changements sur l’ensemble de ton programme mais tu auras plus de résultats ! Je base beaucoup de mes entraînements sur ce principe. C’est d’ailleurs en jouant sur le tempo d’exécution que j’ai créé ma méthode “doubler ses pecs” avec un seul exercice : la pompe !
Il est bien sûr également possible de combiner résistance et variation du tempo d’exécution, mais je conseille de maîtriser la seconde méthode et les mouvements d’abord, pour s’assurer de ne pas faire de faux mouvement. En poussant 15kg tu n’auras pas forcément plus de muscles qu’en poussant 5 kg, au contraire, la solution réside sur la manière dont tu vas travailler sur les muscles profonds. En ayant des plus petites charges, tu pourras travailler à ton rythme et en fonction de ce que ton corps peut supporter. La priorité est de maîtriser les mouvements, et de sécuriser ta pratique. C’est de cette manière que tu verras une évolution.
Si ce type de contenu t’intéresse, que tu cherches à perfectionner tes entraînements et gagner en muscles, je peux te coacher grâce à mon programme sportif et alimentaire de 3 mois ! C’est un suivi personnalisé qui est construit en fonction de tes besoins et qui allie progression et bien-être.
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