Impossible de faire du sport pendant le ramadan ? Mes 5 conseils pratiques !
Près de 2 milliards de croyants à travers le monde débutent le mois du ramadan et à cela s’accompagnent une période d’abstention alimentaire.
Bien que je ne fasse pas le ramadan, je suis familier avec la pratique du jeûne intermittent depuis plusieurs années. Le ramadan, comme le jeûne intermittent, permet de se connecter avec son corps et d’avoir de l’empathie pour les autres. C’est donc une pratique alimentaire similaire au jeûne intermittent, voire même une autre forme de jeûne intermittent car durant le ramadan, le jeûneur ne boit pas et ne mange pas du lever au coucher du soleil.
Beaucoup pensent que faire du sport est quasiment impossible durant cette période de jeûne mais il est toujours possible de continuer la pratique sportive voire même de progresser. Je vais donc te partager mes 5 conseils pour, d’une part vivre le mois du ramadan de manière plus saine et plus zen, et d’autre part t’aider à adapter ton entraînement sportif au jeûne.
Conseil n°1 : La gratitude !
Quand tu t’abstiens de manger, ton esprit se reconnecte à ton corps. Le ramadan est une période de réflexion et de gratitude envers ton corps car il s’accompagne de bienfaits dont ton corps a besoin, et de mettre en perspective nos habitudes alimentaires, souvent liées à nos émotions.
Pour que ton expérience du jeûne ne soit pas synonyme de privation et d’hyper contrôle de soi, tu dois comprendre les raisons pour lesquelles tu fais le ramadan mais également les bienfaits physiques et psychologiques que cela peut t’apporter. Les effets positifs du jeûne permettent de rester connecté.e avec ses ressentis, de le vivre sainement, d’en tirer le meilleur et de connaître ses limites.
De cette manière, quand ton énergie n’est pas consacrée à la digestion, tu as moins de pics d’insuline ce qui va booster tes activités intellectuelles et créatives. Ce qui va également te permettre de progresser dans tes projets professionnels et personnels.
Conseil n°2 : Purifier ton corps et ton esprit
En étant dans le bon état d’esprit, tu pourras profiter également des bienfaits physiologiques du jeûne. Par exemple, durant le ramadan, ton corps met en place un système physiologique qu’on appelle l’autophagie. Ton organisme supprime tous les virus et mauvaises bactéries présentes dans ton corps et les transforme en énergie.
Cependant, ce processus de recyclage n’est possible qu’après plusieurs heures de jeûne, donc un jeûne de 4 ou 5 heures ne sera pas suffisant pour activer le processus d’autophagie. Durant le ramadan, les journées de jeûne sont assez longues avec plus de 14 heures de jeûne, ce qui rend possible le processus d’autophagie.
En jeûnant, tu fais du bien à ton esprit et tu fais du bien à ton corps car tu te débarrasses des déchets néfastes présents dans ton organisme.
En effet, plusieurs études ont montré que l’autophagie se met en place à partir de 12 heures d’abstention alimentaire, mais qu’il devient vraiment efficace après 16 heures de jeûne.
Il y a quelques années, le ramadan était en été et durait près de 20 heures. C’est ce que j’appelle la diète du guerrier avec 20 heures d’abstention alimentaire et 4 heures de prise alimentaire. Cependant, attention, cette pratique du jeûne intermittent n’est pas conseillée pour un débutant ! Tout le monde ne peut pas pratiquer le jeûne de manière drastique, les personnes ayant des problèmes de santé comme les diabétiques de type 2 peuvent jeûner mais avec la surveillance du médecin traitant.
Le jeûne n’exclut pas de prendre soin de sa santé physique, au contraire, donc ne t’oublie pas et soit indulgent.e avec toi-même.
Conseil n°3 : Pratiquer des circuits training
Pour pratiquer une activité sportive tout en maintenant un certain niveau d’énergie, je t’invite à faire des circuits training courts. Le ramadan s’étend sur une trentaine de jours, il faut donc conserver tes réserves d’énergie pour tenir sur le long terme.
Ton corps n’est pas exposé aux conditions habituelles (minimum 2 repas par jour) donc la durée de l’entraînement doit suivre aussi. Un circuit training de 16 à 20 minutes est largement suffisant pour éliminer la masse graisseuse et maintenir ta masse musculaire.
Si certains jours de jeûne te semblent plus difficiles que d’autres par manque d’énergie, modifie tes exercices : en posant les genoux au sol pour te soulager du poids du corps, en ralentissant le mouvement, en réduisant le nombre de répétitions, etc.
Être indulgent.e envers soi-même, c’est prendre conscience de ses forces et ses faiblesses, pour finalement les accepter. Tes ressentis passent avant tes objectifs sportifs, donc en acceptant le fait que tu n’es pas à 100% de tes capacités en étant à jeun, tu feras ton circuit training avec moins de frustration et tu pourras maintenir une activité sportive tout au long du ramadan.
Conseil n°4 : Fais du sport avant la rupture du jeûne !
Le meilleur moment pour faire du sport est avant la rupture du jeûne. Cela va faciliter la production d’hormones de croissance, de testostérone et de cortisol, d’où l’intérêt de faire du sport. En effet, quand tu as une quantité importante de cortisol dans l’organisme cela peut être néfaste. Mais dans ce cas de figure, le cortisol est une machine à brûler le gras car le stress favorise le brûlage des graisses !
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Conseil n°5 : Consommer des fruits plutôt en début de repas
Pour éviter les maux d’estomac et les coups de barre, je te conseille de manger des fruits et légumes en début de repas, puis des sources de protéines. Cela te permettra de ressentir de la satiété plus rapidement. Il faut également favoriser les bonnes graisses comme les noix, l’huile d’olive, l’huile de colza qui activent la lipolyse donc la libération des acides gras; et terminer le repas avec des glucides.
En privilégiant les protéines ainsi que les bonnes graisses, ton apport glucidique sera moindre car tu auras déjà atteint un certain niveau de satiété. Sachant que la meilleure façon de se sentir bien après un repas et d’éviter les coups de barre c’est d’être à 80% de satiété ! Tu peux jauger ce niveau en te demandant si tu sens capable de faire 20 pompes après le repas par exemple.
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Et puis, toujours dans une démarche respectueuse et sans restriction, tu peux te faire plaisir avec des produits sucrés comme le makrout, la baklava, etc. mais je te conseille de les manger en fin de repas car tu auras un niveau de satiété déjà important. Ces petits gâteaux, c’est comme les apéros en début de repas, on en mange sans s’arrêter ce qui provoque des ballonnements et surtout le stockage des graisses.
Rester à jeun est une chance car cela te permet de te connecter avec ton corps. Tu te rends rapidement compte qu’on mange trop souvent et pas de la bonne manière, ce qui a des conséquences sur notre quotidien : coup de barre, fringale, etc. Le ramadan permet de prendre de nouvelles habitudes, plus saine et que tu adopteras sur le long terme.
Si tu souhaites changer tes habitudes alimentaires et avoir des entraînements ciblés en fonction de tes compétences, je t’invite à aller sur mon site internet où je te propose mon coaching personnalisé de 3 mois, comprenant un programme sportif et alimentaire sur mesure.
Je te souhaite un très bon ramadan mon saiyajin, paix et amour !
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