Le blog de musculation d'Alex Levand
Musculation

Musculation : en combien de temps tu peux vraiment prendre de la masse ?

Homme ou femme, que tu cherches à maigrir ou à grossir, cela implique la prise de masse musculaire. Grâce à des exercices de muscu personnalisés et un plan alimentaire adapté, tu peux atteindre ton objectif naturellement et rapidement, en salle ou chez toi. Et cela, sans risque pour ta santé et sans te priver.

Estimation du gain de masse musculaire possible en 3 mois 

 

Il est difficile de donner une indication précise du poids en muscles que tu peux gagner sur une période donnée. Par exemple, les personnes qui se remettent à la musculation après une pause plus ou moins longue peuvent espérer gagner 10 kg en 3 mois. Mais si tu débutes, tu ne constateras de véritable changement de ta silhouette qu’à partir de la sixième semaine en moyenne, pour te retrouver avec 2 kg à 5 kg de muscles supplémentaires en 12 semaines.

En plus de tes prédispositions génétiques, tes résultats dépendent de la qualité de ton entrainement, mais aussi de ton alimentation et de ton temps de sommeil. En effet, tous ces éléments doivent être combinés pour ta croissance musculaire.

Les secrets d’un entrainement efficace pour ton développement musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, des exercices complets sont préférables au travail isolé d’un muscle. Non seulement les groupes musculaires fonctionnent par chaîne lorsque tu exécutes des mouvements complexes, mais solliciter tout ton corps évite les déséquilibres importants, qui sont à l’origine des blessures.

Rien ne t’empêche cependant d’insister sur certains muscles en particulier en fin de séance pour les développer plus que les autres (fessier, biceps, triceps…). Ou à l’inverse, si tu cibles une partie du corps spécifique, il est possible de commencer par les exercices qui la concernent, quand ton niveau d’énergie est encore à son maximum. Ainsi, tu pourras faire plus de répétitions, clés de ton efficacité.

2 à 3 séances par semaine sont conseillées, en allant jusqu’à l’échec musculaire lors de la dernière série. Car les microlésions des fibres musculaires à chaque étape permettent une meilleure reconstruction ensuite.

Enfin, pour éviter de stagner, deux méthodes sont possibles :

  1. Alterner 4 à 6 semaines à un volume ou une fréquence élevée puis réduire le volume/la fréquence pendant 2 semaines
  2. Pour chaque groupe musculaire, alterner 2 séances destinées à l’hypertrophie (nombre important de répétitions) et 1 séance pour augmenter ta force (maintenir le nombre de séries, mais diminuer les répétitions).

Dans les deux cas, pense à varier régulièrement, sinon le muscle s’adapte à l’effort et tu cesses de progresser. De cette façon, tu te protèges des blessures.

Comment un repos suffisant contribue-t-il à ta croissance musculaire ?

Pour gagner en force et en masse musculaire, ton volume d’entrainement doit être conséquent. Pour pouvoir faire toutes de séries et de répétitions d’exercices recommandées, il faut que tes muscles aient un temps de récupération de 2 et 3 minutes. De même, tu dois respecter environ 48 heures de repos entre les séances afin de laisser à ton corps un délai suffisant pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort et les renforcer. C’est ainsi que se crée réellement le muscle.

En essayant d’aller trop vite trop fort, à la longue, tu ne pourras plus tenir le rythme et risquera de travailler ou vain, ou pire, de te blesser.

Enfin, si tu es adepte des activités cardio, d’endurance, comme le vélo ou la course à pied, sache qu’il est plus difficile de prendre du muscle pour les zones non sollicitées. De manière générale, le gain de volume est limité et beaucoup plus lent.

Comme tu l’as compris, il est très complexe de prendre de la masse de manière optimale. Je suis d’ailleurs là pour t’aider et te coacher ! Si tu veux suivre un programme sportif de développement musculaire adapté à ta condition et à tes objectifs, je te propose mon coaching sur 3 mois. Tous les ingrédients de l’efficacité seront au rendez-vous :

  • variété des exercices,
  • fréquence et intensité des séances,
  • temps de repos.

J’élabore de plus un plan alimentaire sur mesure qui contribue à l’apport de protéines indispensable à l’hypertrophie. Contacte-moi vite pour découvrir mon offre et en route vers tes objectifs !

Je t’ai aussi préparé un e-book si tu ne veux pas être suivi mais désire quand même un programme complet pour atteindre tes objectifs ! (attention, ce programme est 100% sans matériel, sans bandes ni haltères)

Partage cet article si ça peut intéresser tes amis

Ces articles qui pourraient t'intéresser

Tu veux transformer ton corps chez toi ou en salle de musculation ?

Je te propose de te faire un plan alimentaire et sportif complètement personnalisé pour que tu arrives à tes objectifs (perte de poids, prise de masse, physique athlétique…).
Je remets à jour tous les mois ton programme sportif selon ton évolution, tu peux me contacter tout au long du programme.

En savoir plus »

Tu cherches un programme de musculation pour perdre du gras et prendre du muscle chez toi ?
Je te propose de découvrir mes programmes de musculation sous forme d'ebook pour t'entraîner en même temps que moi !

En savoir plus »

Nos meilleurs ventes