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Comment soulager les douleurs aux pecs après un entraînement ?

Comment soulager les douleurs aux pecs après un entraînement ?

Lors de l’entraînement, le grand pectoral s’active quand on fait des pompes ou du développé couché, mais il est également utilisé pour les gestes du quotidien comme manipuler son volant, attraper un objet en hauteur, etc. D’ailleurs, si on décompose le mouvement de pompe, on voit que le grand pectoral se contracte particulièrement quand on ralentit la phase excentrique (extension des bras).

Pour rappel, le grand pectoral est le muscle le plus superficiel (cela correspond aux muscles les plus visibles et volumineux sous la peau). Le petit pectoral est un peu plus en profondeur. Il s’insère sur la partie inférieure de la clavicule, sur le sternum et sur la moitié supérieure des côtes. Il est donc important de l’étirer et de le relâcher régulièrement pour réduire le risque de déchirures, crampes, tendinites, etc.

4 EXERCICES POUR RELÂCHER LE GRAND PECTORAL 

Avec l’aide de Juliette Chiffoleau, ostéopathe.

   1. L’ÉTIREMENT

Comme le grand pectoral joue un rôle de rotation interne (un mouvement vers l’intérieur de l’humérus, l’os qui relie le bras à l’épaule), l’étirement va consister à allonger le muscle dans le sens opposé. Il faut donc tendre ton bras vers l’arrière ou bien, pour plus d’étirement, tu peux coller ton bras et l’épaule à un mur. Ensuite, tourne le reste du corps vers l’extérieur pour créer une sensation d’étirementCette position te permettra d’ouvrir la cage thoracique et d’étirer le muscle. 

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N’hésite pas à tendre la tête vers l’extérieur (parallèle au mur) pour appuyer l’étirement du deltoïde antérieur (épaules) et créer un double étirementL’exercice est également possible au sol, si tu fais tes étirements en extérieur ou que tu n’as pas de mur à proximité. Tous les exercices, que je vais te donner, sont à faire sur chaque pectoral pendant 20 à 30 secondes

   2. LA PRESSION

Pour cet exercice, il faut réaliser une pression locale et maintenue, il est donc important de trouver les points douloureux à la palpation et d’examiner son grand pectoral avant de faire cet exercice.  

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Pour réaliser cet exercice, il faut avoir une main souple mais ferme pour stimuler le muscle. Commence par appuyer ton pouce sur un point douloureux en inspirant, puis augmente graduellement la pression du doigt à l’expiration. Tu peux légèrement étirer le bras vers l’arrière en faisant l’exercice pour accentuer les bienfaits de la pression.

Si tu sens des petits fourmillements au niveau du cou et du bras, c’est tout à fait normal, car c’est le résultat de la stimulation de ton grand pectoral. 

   3. LA COMPRESSION EN PINCE

Pour cet exercice, tu vas aller chercher la corde musculaire du pectoral avec ta main, que tu formeras en pince. Quand tu as une prise, relâche bien le bras et maintiens ta prise en pince tout en effectuant des petites compressions sur les zones douloureuses. Avec ce mouvement de compression, tu peux ajouter un étirement du bras vers l’arrière pour un peu plus de pression sur le muscle. 

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L’exercice peut être réalisé de manière statique avec une pression sur la corde musculaire ou alors de manière dynamique avec des compressions continues sur la zone douloureuse. Ces compressions continues se traduisent par une petite pression suivie par un relâchement pendant quelques secondes, à reproduire plusieurs fois, jusqu’à sentir une diminution de la douleur.   

   4. LA PALPATION GLISSÉE

Tu vas modeler ton pouce, l’index et le majeur en forme de pince, puis placer ta main sur le muscle pour entourer la zone douloureuse. Tu vas ensuite réaliser des palpations (comme des petits pincements) sur le long du muscle pectoral du haut vers le bas.

Pour détendre le muscle, tu peux également faire des glissements avec l’index et le majeur tout en appliquant une petite pression sur le muscle. Tu vas ressentir une sensation de relâchement et d’étirement. 

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L’étirement du grand pectoral permet d’éviter de compenser avec d’autres endroits du corps, comme le dos car une contracture ou une douleur à un endroit a tendance à provoquer des compensations inconscientes à d’autres endroits, d’où l’importance de relâcher les muscles et articulations entre les entraînements. C’est pour cela qu’il est important aussi de détendre tous les groupes musculaires adjacents au grand pectoral. 

Si tu as des difficultés à réaliser ces exercices seul, tu peux utiliser une canne de massage que tu peux retrouver sur la boutique de mon site internet Alex Levand. Ça permet d’avoir un ancrage un peu plus précis et puissant sur la zone douloureuse. 

Comme tu le sais, le temps de récupération et d’étirement est aussi important qu’une séance de sport. Donc si tu veux aller plus loin et avoir plus de conseils pour optimiser ta transformation, je te propose mon coaching personnalisé de 3 mois ! Ce programme comprend un coaching sportif que l’on aura conçu ensemble, en fonction de tes objectifs et de tes contraintes. S’ajoute à cela, un programme alimentaire pour t’offrir une nouvelle hygiène de vie à la hauteur de tes attentes. 

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