Comment se débarrasser de la graisse des pecs ? (partie 1)
C’est un peu tabou.
Peu de gens en parlent, et pourtant beaucoup sont concernés…
Tu as de la graisse au niveau des pectoraux, alors que tu aimerais qu’ils soient bien tracés et volumineux ?
Cela t’empêche de te sentir bien au quotidien ?
Ce que tu ressens est tout à fait normal.
Si l’on n’est pas bien dans sa peau, on ne peut que difficilement s’accepter. Pour se débarrasser de ce complexe, il faut avant tout le comprendre. Distinguer comment la graisse se forme, son origine.
L’ ORIGINE DE LA GRAISSE AU NIVEAU DES PECTORAUX
L’INFLUENCE DES HORMONES SUR LA MASSE GRAISSEUSE
On a observé que la graisse au niveau des pectoraux peut avoir 3 origines.
Cela peut être une gynécomastie. Elle correspond à la prolifération d’un tissu glandulaire due aux hormones. Dans ce cas, le taux d’œstrogènes est élevé, et le taux de testostérone est faible.
Une étude réalisée par l’université Yıldırım Beyazıt à Ankara (Turquie) a mis en avant l’origine de la gynécomastie ainsi que les symptômes qui accompagnent ce phénomène (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/)
Deuxièmement, la présence de graisse peut être liée à une adipomastie (également appelée pseudo gynécomastie). C’est la prolifération de cellules graisseuses dans la zone des pectoraux.
Concrètement, elles sont visuellement singulières :
– La gynécomastie concerne le développement d’un tissu glandulaire autour du mamelon. Les pectoraux sont alors plus fermes et plus gonflés.
– À l’inverse, l’adipomastie se distingue par la présence d’un excédent de graisse, qui va se propager sur l’intégralité des pectoraux et qui se traduit par des mamelons plus mous et plus relâchés.
Enfin, ce phénomène est un peu moins connu que les deux premiers, mais l’origine de cette graisse peut être due à un manque de muscles. La forme des pectoraux est définie par la quantité de tissus graisseux, le développement des glandes mais aussi par la forme et la quantité de muscles.
COMMENT CES PHÉNOMÈNES SE FORMENT ?
Bien que la gynécomastie et l’adipomastie soient des cas différents, ils sont étroitement liés. Ils se forment à partir du moment où le taux de masse graisseuse est élevé, ce qui amène à une augmentation d’œstrogènes (l’hormone féminine, d’où l’aspect “sein” que prennent tes pectoraux) dans le corps. Chez l’homme, l’œstrogène est produit en petites quantités par les testicules et les glandes surrénales mais un dérèglement hormonal peut augmenter sa production.
La glande mammaire est principalement composée de tissu adipeux et la prolifération de la graisse des seins peut être influencée par les hormones stéroïdiennes (œstrogène, cortisol, testostérone, etc.) produites par les glandes surrénales.
Tu l’auras compris, ce cercle vicieux encourage l’installation du gras au niveau des pectoraux.
D’ailleurs, n’hésite pas à consulter un.e médecin si tu constates un changement de forme ou un développement de la poitrine. Dans mes articles, je traite uniquement les causes bénignes et non-dangereuses pouvant expliquer une hypertrophie de la poitrine.
LA SOLUTION : FAIRE DU SPORT ?
Instinctivement, la première chose qu’on a envie de faire quand on a de la graisse au niveau des pectoraux c’est de faire du sport. Ce n’est pas une mauvaise idée. Cependant, on ne peut pas cibler la graisse dans une zone particulière, comme les pectoraux, en faisant simplement de l’exercice.
La pratique d’une activité physique régulière peut effectivement agir sur la perte de masse graisseuse. Pour muscler et tonifier la zone des pectoraux, tu peux faire des pompes, des mountain climber, des burpees, etc. Mais cela doit être complété par une bonne alimentation pour donner un sens à tes efforts et avoir de bons résultats.
Pour stopper l’hypertrophie des pectoraux, il faut réguler la sécrétion de tes hormones. Je t’explique ça en détail dans la suite de l’article.
COMMENT RÉGULER L’ŒSTROGÈNE ET LA TESTOSTÉRONE ?
POUR RÉGULER TON TAUX D’ŒSTROGÈNE : AJUSTE TON ALIMENTATION
Chez l’homme, l’œstrogène est généralement secrété en petites quantités car elle est considérée comme une hormone dite “ féminine”.
Pourquoi le taux d’œstrogènes augmente alors ? Aujourd’hui, on retrouve des perturbateurs hormonaux dans notre alimentation (les hormones données aux animaux et les pesticides). Ils sont également présents dans les hydrocarbures (boîtes de céréales, de riz, de pâtes, etc.), les plastiques (bouteilles de lait, emballages plastiques des fruits et légumes, paquets de gâteaux individuels, etc.) ou encore dans certains médicaments.
Quand le corps se retrouve en surplus d’œstrogènes, ceux-ci ne sont pas utilisés, ni transformés. Ils vont donc être stockés dans les glandes mammaires. C’est ce qui te donnera de la graisse au niveau des pectoraux.
Mais pas de panique, il est toujours possible de favoriser l’absorption et le recyclage des œstrogènes grâce à l’alimentation !
Les crucifères
Ils font partie de mes aliments préférés ! Les crucifères, choux de toutes sortes, radis, navets, etc. contiennent un phytonutriment appelé l’indole-3-carbinol (IC3) qui va réduire la formation des “mauvaises” cellules d’œstrogènes et augmenter la production des “bonnes” cellules d’œstrogènes.
Les crucifères prendront une place importante dans ton alimentation. Par conséquent, ils doivent remplir la moitié de ton assiette à chaque repas ! Le reste de ton assiette se divisera en deux parties : d’un côté, des aliments protéinés (viandes, volailles, poissons, œufs, etc.) et de l’autre, des produits céréaliers (riz, pâtes, semoule, boulgour, etc.)
Les fibres
Il est essentiel d’insérer des fibres dans son alimentation car elles agissent comme un régulateur hormonal naturel en contrôlant le taux d’œstrogènes et freinent l’absorption des graisses. Les fibres solubles (capables de se dissoudre dans l’eau) sont présentes dans les fruits (pruneaux), les légumes (haricot blanc, rouge ou cuit, carottes, choux, épinards, courgettes, asperges) et certaines graines comme les graines de chia et le son d’avoine.
Ces deux familles d’aliments sont vraiment là pour réguler la formation d’œstrogènes et non, la stopper. L’œstrogène reste une hormone importante dans le fonctionnement de ton organisme.
Il est également important de consommer des produits frais que tu peux retrouver chez un primeur. Et surtout, des produits de saison, ce qui te permettra d’éviter les herbicides ou les pesticides qui perturbent la production d’œstrogènes.
COMMENT BOOSTER SON TAUX DE TESTOSTÉRONE ?
Nous avons vu que la graisse au niveau de la poitrine pouvait être causée par un déséquilibre hormonal : un taux d’œstrogènes non traités haut, un taux de testostérone bas. Qu’est-ce que tu peux faire pour naturellement booster ton taux de testostérone ?
Le magnésium
Le magnésium jouerait un rôle dans la synthèse de la testostérone, c’est pourquoi je te recommande d’en consommer régulièrement. D’autant plus, qu’il n’est pas rare que ce nutriment fasse défaut dans les régimes occidentaux. En particulier chez les sportifs et chez les personnes âgées qui sont encore plus susceptibles d’avoir une carence en magnésium.
Le manque de magnésium peut être dangereux mais certains signes te permettent de l’identifier comme des crampes, des douleurs musculaires, une fatigue chronique, excessive ou anormale.
Évidemment, une mauvaise alimentation peut provoquer une carence en magnésium : alimentation déséquilibrée et/ou à base d’aliments transformés. L’âge est également un facteur aggravant, car l’absorption du magnésium a tendance à diminuer avec le temps.
Il est toujours possible d’y remédier en consommant des oléagineux (noix de cajoux, amandes, graines de lin, chia, noisettes, pistaches, etc.) qui sont les plus riches en magnésium. Tu as le chocolat noir (en poudre ou morceaux), les fruits de mer (huîtres, moules, sardines, maquereaux, etc) et enfin, les fruits et légumes (épinards, dattes, bananes, pois chiches, pruneaux, etc.)
Il existe plein d’autres oligo-éléments, comme le magnésium, qui optimisent la production de testostérone mais pour le savoir, je te laisse consulter ma masterclass “perdre la graisse des pecs” sur mon site internet, alexlevand.com.
Si le sport et l’alimentation jouent un rôle important, un certain organe est crucial dans la régulation des hormones. Si tu veux le connaître, n’hésite pas à lire la suite de mon article en suivant ce lien. Un indice : c’est l’un des organes les plus volumineux du corps humain.
Pour en savoir plus sur la régulation de l’œstrogène, je te propose de consulter ma masterclass “perdre la graisse aux pecs”. La masterclass est composée de 5 chapitres pour comprendre d’où elle vient, et éliminer enfin ce surplus de graisse qui te gâche la vie. Rendez-vous sur mon site internet, alexlevand.com !
Si perdre de la graisse aux pecs fait partie d’une transformation physique durable que tu veux avoir, je peux également te coacher grâce à mon programme personnalisé de 3 mois complet sur le plan sportif et alimentaire.
À très vite, mon saiyajin ! 😉
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