Savoir comment tes muscles fonctionnent est une chose, mais t’es tu déjà posé la question concernant ta respiration ? C’est vrai que la respiration est une chose qu’on connaît et qu’on pratique au quotidien sans même y penser. Néanmoins, il faut connaître son rôle et les bons gestes à exécuter pour optimiser sa respiration. Tu ne le sais peut-être pas, mais une bonne respiration peut agir sur ton endurance et ta force lors de l’activité sportive.
L’importance de la respiration en musculation
La respiration est le point de départ de la vie. Tous tes organes fonctionnent grâce à elle et cela inclut tes muscles. Nécessaire à l’oxygénation des muscles, la respiration est essentielle en musculation. Quand tu fais du sport, ton cœur bat plus vite car il consomme plus d’oxygène qu’au repos. Il faut donc réaliser de grandes inspirations pour faire un transfert entre l’oxygène et le dioxyde de carbone. C’est pour cela que ta respiration accélère lorsque tu fais de l’exercice !
Très souvent vu en salle de sport, certains vont faire leurs exercices en état d’apnée pour concentrer leur énergie sur l’exercice et non sur leur respiration. Après l’exercice, ils ont du mal à reprendre leur souffle ce qui peut être dangereux sur le long terme. Et ce n’est pas ce que je recherche pour toi mon sayajin ! Il faut que tu favorises les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone pour faire travailler ton système respiratoire, mais également pour être plus performant durant l’effort.
Le rôle du transverse dans la respiration
Pour améliorer ta respiration, il faut considérer l’importance du transverse dans tes échanges respiratoires. Méconnu par beaucoup, le transverse est un muscle fondamental pour transformer ta silhouette. Invisible à l’œil nu, ce muscle profond est situé dans l’abdomen et fait partie des muscles stabilisateurs du tronc abdominal qui enveloppent la taille. Dans ma méthode, je mets en avant deux techniques :
- La contraction musculaire volontaire des muscles avant l’effort;
- La respiration volontaire pour initier le mouvement.
Ces techniques te rendent acteur de tes efforts et non le récepteur d’un mouvement. C’est toi qui dois trouver l’équilibre entre ce qui se passe autour de toi et l’objectif que tu veux atteindre.
C’est pareil quand tu mets en place une respiration volontaire, le geste va faire appel au transverse et aux obliques. À l’inspiration, le diaphragme se contracte et les abdos doivent se relâcher. À l’expiration, le diaphragme se détend puis lors d’une expiration plus profonde les muscles abdominaux profonds, dont le transverse, viennent lui prêter main forte. Pour activer les abdos profonds, il faut donc expirer profondément en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale ! Pense à bien les relâcher à l’inspiration pour ne pas entraver le diaphragme.
Comment améliorer ta respiration en te musclant ?
Pour améliorer ta respiration pendant des pompes par exemple, rentre le ventre et le nombril pour activer le transverse, et contracte tes abdos. Étant donné que les pompes mobilisent principalement le grand pectoral, travailler sur ta respiration est d’autant plus important. En engageant tes muscles avant de faire un mouvement, tu pourras mieux te concentrer sur ta respiration. Retiens bien, l’inspiration doit venir du ventre et non de la poitrine ! De cette manière, ton mouvement sera plus fluide et tu pourras intensifier tes entraînements. C’est ce qu’on appelle la respiration volontaire que tu peux accompagner d’une contraction musculaire volontaire.
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Tu dois également travailler la phase d’expiration, cela permettra à tes tissus musculaires d’être correctement oxygénés. Je te redonne l’exemple des pompes pour que tu puisses perfectionner cet exercice du début à la fin ! Inspire pour charger tes muscles d’oxygène, puis expire pendant la phase excentrique. Tout en éloignant graduellement ta poitrine du sol, allonge les bras puis pousse le nombril vers l’intérieur de ton ventre.
Cela permet de protéger le dos et d’activer les abdominaux. Pour des pecs ou des abdos visibles en 30 jours, tu peux consulter mon programme complet comprenant trois niveaux de difficulté en fonction de chacun.
De manière générale, tout mouvement de musculation devrait se faire en fonction de la respiration : on expire pour engager les abdos et on inspire pour les détendre. Tu sentiras que l’exercice est moins difficile à réaliser grâce à cette technique !
Pour ce qui est du sens de respiration, ton système respiratoire doit comprendre une entrée par le nez et on conseille parfois une sortie par la bouche pour bien vider tes poumons. Inspirer et expirer par le nez n’est pas très clair pour ton cycle respiratoire mais respire de la façon qui est la plus confortable pour toi.
Comme tu peux le voir, la respiration est un acteur clé de ta forme physique au quotidien mais aussi durant ton activité sportive. On ne le remarque pas mais c’est dans ces petits détails que tu peux améliorer ton endurance et progresser dans ta transformation.
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