Les pompes c’est l’exercice le plus connu lorsqu’on parle de se muscler le haut du corps, les pectoraux principalement. Il nécessite d’aucun matériel et peut se pratiquer n’importe où. Placer ses mains au sol et fléchir ses bras puis revenir à sa position de départ, ce n’est pas très difficile.
Et pourtant, j’aimerais te faire découvrir plusieurs types de pompes réalisables en peu de temps et qui vont te faire prendre du muscle rapidement ! Je t’explique tout !
Comment réussir à faire des pompes ?
Les pompes comme les squats sont des exercices polyarticulaires : sollicitation de plusieurs muscles à la fois. Pour les pompes on sollicite, les pectoraux, les triceps et les épaules. Ce type d’exercice par sa simplicité est le type d’exercice durant lequel, il est plus simple de te blesser. Avant de commencer les exercices, je te conseille de protéger tes genoux avec un tapis de sport, disponible dans ma boutique en ligne Alex Levand.
Avant de te montrer les variantes, je pense qu‘il est important de rappeler comment bien exécuter le mouvement. La règle d’or pour bien exécuter l’exercice : Le dos droit ! Et une autre chose très importante : inspire pendant la descente et souffle pendant la montée.
Ne pousse pas les fesses vers l’arrière, et ne cambre pas le bas de ton dos lors de la descente. Mon conseil pour éviter ce genre d’erreur c’est que tu imagines que ta poitrine descend de manière verticale face au sol.
Les différentes variantes de pompes
La pompe de l’infini
C’est l’un de mes exercices favori, l’exercice par excellence. Non seulement par son efficacité mais aussi l’endurance qu’il faut pour le faire. Tu te positionnes en position de pompes et tu contrôles ta descente le plus lentement possible. Une fois que tu arrives suffisamment bas, tu fais des petits mouvements d’amplitude.
Effectue une contraction volontaire sur tes pectoraux dans la descente. Tu restes au même niveau en serrant les abdos à fond. J’ai fait une vidéo où j’en parle plus en détail, tu peux même faire la série en même temps que moi !
En 6 minutes, top chrono :
Les pompes avec pieds sur-élevés
Cet exercice est parfait si tu souhaites travailler la partie haute de tes pectoraux. Tu as juste besoin d’une chaise ! Place bien tes mains et reste bien aligné à la chaise, c’est important pour que ton dos reste bien droit. Ta descente doit être lente et ta montée dynamique, cela permet une bonne congestion de tes muscles.
Les pompes avec buste sur-élevé
Toujours à l’aide d’une chaise, on va désormais travailler la partie basse des pectoraux. Cette fois-ci, tu places tes mains sur la chaise et tu comptes les secondes lors de ta descente.
Mon petit plus : Pour ressentir encore plus le muscle pendant ma montée. Je vais veiller à resserrer un peu mes bras sur la chaise. Cette technique facilite également la congestion des pectoraux.
Les pompes normales
Pour le dernier exercice, on va travailler au sol pour solliciter tout le pectoraux (partie haute et basse à la fois). Le principe est simple, si tu as réussi à faire les autres pompes, je suppose que cet exercice n’est pas compliqué. Pour le coup, tu n’as besoin d’aucun matériel.
Après si c’est trop simple pour toi et que tu veux rendre la chose un peu plus complexe, je te conseille de lever une jambe pendant la montée/descente. Comme sur l’exemple ci-dessous.
Pour d’autres exercices et bien plus encore
Tu veux d’autres variantes et d’autres exercices à effectuer uniquement au poids du corps ? J’ai l’application qu’il te faut. Mon application Alex Levand est disponible sur IOS et Android gratuitement. Tu y trouveras une multitude de vidéos pour tes muscles, les pecs et toutes les parties du corps que tu veux !
Pour optimiser tes résultats et dessiner encore plus tes muscles, il te faut un apport en protéines adapté : 1 à 2g de protéines au poids de corps. Par exemple, si tu fais 70kg tu dois avoir un apport de 140g de protéines. À savoir qu’un oeuf correspond à 6 g de protéines. Donc si tu penses qu’il faut réduire tes portions pour atteindre tes objectifs, détrompe-toi, tu peux manger plus d’aliments que tu ne l’imagines ! C’est même assez difficile d’atteindre ce chiffre tous les jours… c’est pour cette raison que la whey vient complémenter tes apports en protéines.
Pour cela, je consomme depuis plusieurs années déjà de la whey et j’ai pris l’habitude de prendre des compléments chez Aqeelab Nutrition. Elle me permet d’augmenter mes apports en protéine et de prendre plus de muscle après ma séance de sport. Bénéficie de -10% de réduction avec mon code LEVAND !
Pour aller plus loin et avoir un plan 100% adapté, je peux te suivre et te garantir encore plus de résultat, je peux te coacher pendant 3 mois complet. Je te proposerai des exercices parfaits pour atteindre ton body goal. En plus, des exos, il y a aussi un plan alimentaire qui t’aidera à découvrir pleins de petites recettes !
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