Musculation

MUSCLER TON DOS À LA MAISON SANS MATÉRIEL

Depuis plus de deux mois, les salles de sport sont fermées. Pour beaucoup d’entre vous, il est compliqué de faire du sport à la maison par manque de matériel. Si tu souhaites muscler ton dos à la maison, c’est possible. Laisse-moi te le prouver avec ma routine qui ne nécessite aucun matériel.

Comment muscler son dos de manière harmonieuse et sans douleur

Pour avoir un dos aussi musclé que celui de Broly dans Dragon Ball Z, et pour éviter les douleurs éventuelles, il faut muscler l’ensemble du dos. Voilà pourquoi il est important de veiller à muscler son dos en épaisseur mais aussi en largeur. Il existe de nombreux exercices qui t’aideront à développer entièrement ton dos. Ce qui consiste à solliciter tous les différents muscles qui le composent. On en compte 4 principaux :

  • les trapèzes,
  • les lombaires,
  • les principaux muscles dorsaux qui incluent le grand dorsal ainsi que le long dorsal,
  • et pour finir, le grand rond et le petit rond.

La largeur du dos va être acquise en matraquant le grand dorsal à coup de tirages verticaux, ces mouvements de musculation qui commencent avec les bras au-dessus de la tête (traction et tirage poulie haute typiquement).

Pour travailler l’épaisseur du dos, il va falloir aller titiller les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les lombaires et les muscles infra-épineux, pour ce faire, on va marteler le dos cette fois-ci à coup de tirages horizontaux. Ce sont tous ces mouvements qui commencent avec les bras devant soi (et qui amènent les coudes vers l’arrière en fin de mouvement), type rowing à la poulie basse, rowing à la T barre etc.

https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/musculation/programme-musculation/muscler-dos/

Je te décris dans la vidéo ci-dessous des exercices à faire avec une table, pour muscler ton dos efficacement et de manière harmonieuse.





Ma routine rapide et efficace pour un dos musclé

Je te propose deux exercices super simples à reproduire pour muscler entièrement ton dos. Pour chaque exercice, il y a 30 secondes de repos entre chaque série.

1 exercice

Position de base : Place-toi sur le dos, bras le long du corps, jambe fléchies. Soulève l’ensemble de ton corps afin d’aligner tes épaules, ton bassin et tes genoux, et veille à ce que tes coudes restent bien au sol.

Exécution de l’exercice : Avec la force de ton dos, relève ton buste en faisant en sorte d’avoir la colonne vertébrale bien droite comme tu peux le voir sur les photos juste en dessous. Pendant l’exercice, imagine que tu traverses le sol avec ton coude.

Combien de temps ? 4 séries de 8 répétitions. Pour les deux premières séries, monte en 1 seconde et descend en 3 secondes. Pour les deux dernières séries, c’est l’inverse, tu montes en 3 secondes et tu descends en 1 seconde.

Exercice 2

Position de base : Exactement la même que l’exercice précédent. La seule différence est qu’il faut que tu écartes tes coudes au-delà de la largeur des épaules.

Exécution de l’exercice : Pour l’exercice d’avant, tu avançais ton corps vers l’avant. Cette fois-ci, ton mouvement doit se diriger vers le plafond.

Combien de temps ? 4 séries de 8 répétitions. À contrario de l’autre exercice, pour les 2 dernières séries, tu vas donner 4 petites impulsions lorsque ton corps est surélevé, afin de soulever ton buste de quelques centimètres de plus. Cela va accentuer la contraction.

Je te conseille la vidéo ci-dessous, qui résume les principaux exos pour muscler ton dos en 5 min, sans matériel !





 

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