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Mon avis sur le mythe des 30g de protéines par repas

Mon avis sur le mythe des 30g de protéines par repas

Pourquoi est-ce que l’on recommanderait d’absorber 30 g de protéines par repas afin de prendre de la masse musculaire ?  Tu vas me dire.. Encore une autre idée reçue Alex ? Eh oui, mon saiyajin ! Le mythe des  “30 g de protéines par repas” n’est rien d’autre qu’un mythe…

Malheureusement, les mythes ont toujours existé car ils matérialisent nos envies mais ce que cela révèle aussi, c’est que l’on s’accroche à des fabulations. Donc pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ?

En général, si les conseils qu’on te donne demandent beaucoup de travail sur soi, beaucoup de discipline, que ce n’est pas possible à tenir, ce ne sont pas de bons conseils. 

Si le principe de se forcer, d’être sous contrainte ou sous injonction ne marche pas (quelle que soit la qualité du conseil), ça veut dire qu’il faut mettre de côté toutes ces manières de faire et reprendre à zéro

Manger des protéines est nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme et donc d’une bonne santé, mais que les moments de prise alimentaire soient des moments de plaisir est aussi nécessaire pour l’organisme. Et pour ça, il faut absolument laisser de la place à tes changements d’appétit, tes envies, ta vie sociale,etc. pour que cela devienne un plaisir de manger.  

En plus de ça, manger 30g de protéines toutes les 3 ou 4 heures peut être fatiguant à mettre en place et à tenir sur la durée, et en plus ça n’a pas beaucoup d’utilité voire aucune utilité si tu ne te prépares par pour une compétition. Explications !  

Mettre fin aux mythes sur les protéines ! 

Dans le milieu de la muscu, le mythe des 30 g de protéines par repas est une idée venue d’une étude sur la WHEY. L’idée serait que le corps ne peut absorber que 30 g de protéines toutes les trois ou quatre heures afin de rester dans un état anabolique. Le problème c’est que cette étude ne s’est basée que sur l’apport de la WHEY et non sur toutes les protéines dont nous disposons. 

En soi, l’étude n’est pas fausse car il faut consommer des protéines tous les jours mais tu ne peux pas manger QUE des protéines tous les jours, il faut manger varié et équilibré et se faire plaisir. D’ailleurs, quand je parle de protéines pour prendre du muscle, je ne parle pas uniquement de viande. Les protéines sont à la fois végétales et animales, et même si les protéines animales sont intéressantes pour plusieurs raisons, la majorité de l’apport protéique journalier devrait être d’origine végétale. Donc, oui, il faut des protéines, mais pas que, et pour avoir TOUS ses apports, il faut varier ton alimentation. 

Cette étude est une compréhension incomplète de l’alimentation car beaucoup ont mal interprété l’étude et l’ont donc utilisée comme référence pour propager le mythe des 30g de protéines par repas. On ne peut pas s’appuyer seulement là-dessus car :  

Premièrement, on ne digère pas un œuf comme de la viande… chaque protéine a un temps de digestion différent !  

Deuxièmement, les protéines sont nécessaires pour la construction musculaire et l’apport conseillé est d’au minimum 1g de protéines par kilos de poids de corps par jour pour maintenir ta masse musculaire. Mais cela reste une moyenne car le corps a la capacité de stocker ! Ça veut dire que si un jour tu en manges plus, et un jour tu en manges moins, cela ne changera rien au résultat.  

En cas de carence en protéines, tu perds du muscle, mais tu risques également d’être fatigué ou de mauvaise humeur car les productions de neurotransmetteurs sont diminuées. En sachant que certaines personnes peuvent aller jusqu’à manger 5  grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour pendant un moment sans que cela ne pose de problèmes de santé.

 

Mais la difficulté est de savoir comment on fait pour bien doser son apport protéique ? Quand on connaît les repères et conseils généraux, l’idéal est de s’appuyer sur ses ressentis, ses envies, ses résultats, et d’adapter à partir de là. Il existe plein d’autres facteurs mais il faut également prendre en compte comme le temps de digestion. Qui, d’ailleurs, change d’une personne à l’autre, on a pas tous la même flore intestinale, le même métabolisme, etc. 

Il y a un autre point à prendre en considération ! Manger 30 g de protéines toutes les quatre heures peut être moins contraignant pour un sportif dont la vie gravite autour de l’activité sportive qu’une personne qui a une activité professionnelle extérieure au sport. Certaines techniques sont efficaces dans un contexte précis, quand tu veux un résultat précis pour une compétition précise, mais de manière générale dans la vie de tous les jours elles sont inutiles et contraignantes pour rien. Quand le rythme de vie est différent, la faim sera différente et la digestion sera également différente.  

Mais du coup… quelles sont les meilleures protéines ? 

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Dans ton corps, rien ne se jette et tout est utilisable. Donc, absorber uniquement 30g de protéines par repas, n’aura pas forcément d’intérêt pour toi car le corps utilise tous les aliments qu’on lui apporte. Ils sont soit transformés (dans le cas des protéines pour construire des tissus par exemple, musculaires mais pas que, mais aussi des neurotransmetteurs…) ou soit stockés pour être utilisés plus tard. Donc ce n’est pas un drame si tu manges une dose de protéines plus importantes que tes besoins immédiats. 

L’important c’est que dans l’ensemble (donc sur une assez longue période) tu ne sois ni en surdosage ni en sous dosage de protéines (dans les deux cas c’est dangereux). 

De plus, on ne peut pas se baser uniquement sur des chiffres, je t’en ai parlé dans un article mais c’est comme pour la balance alimentaire. En comptant tes calories, tu te restreins et tu imposes un cadre universel mais chaque corps est unique et demande une attention particulière. Plusieurs facteurs contribuent à l’utilisation des protéines par ton corps : 

  • la composition de tes protéines (la quantité d’acides aminés, etc), je t’en ai déjà parlé dans un autre article mais il est deux types de protéines : les protéines complètes et incomplètes. L’origine de tes protéines va jouer sur leur combustion dans l’organisme. 
  • ton âge : avec l’âge, tes besoins protéiques changent. D’ailleurs, ils augmentent au fur et à mesure des années pour maintenir ta force musculaire. 
  • ta routine sportive : la manière dont tu brûles tes graisses va influencer la quantité de protéines dont ton corps aura besoin au cours du repas. 
  • ta génétique : la combustion de tes protéines sera différente d’une autre personne car c’est également une question de génétique, que tu dois prendre en considération lors de ton cheminement.  

Tous ces éléments jouent sur ton niveau de digestion des protéines ! Finalement, on peut dire qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises protéines. Mais si tu as besoin d’être aiguillé.e, je peux te conseiller quelques protéines végétales et animales à favoriser dans ton alimentationAu niveau des sources de protéines végétales :  

  • Tu as les haricots rouges, les lentilles, les oléagineux (noix, amandes, etc). 
  • Tu as les céréales comme le riz complet, l’avoine, l’épeautre, le blé complet, etc.  

Et pour ce qui est des protéines animales, la volaille, les œufs, le bœuf ou encore le saumon sont des produits riches en protéines ! 

J’espère que cet article t’a permis de mieux comprendre le travail des protéines dans l’organisme. Mon travail c’est également de désamorcer et anticiper les arguments sur les mythes de la musculation comme la limite de protéines par jour. Au début de mon article j’ai parlé de WHEY et c’est un complément alimentaire très intéressant en termes d’apport protéique pour, comme le nom l’indique, compléter ton apport protéique journalier.

J’ai pour habitude de prendre mes compléments chez Aqeelab Nutrition, une marque française avec le meilleur rapport qualité-prix. Après des années de recherches et de tests, c’est vers eux que j’ai décidé de tourner ma confiance. Bénéficie de -10% de réduction avec mon code LEVAND !

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