Les fentes est l’un des exercices les plus connus (avec les squats) lorsqu’on parle de prendre de la masse musculaire au niveau des cuisses et des fessiers. Bien exécutées, les fentes permettent également de renforcer les genoux.
Ce type d’exercice est super pratique car tu n’as pas besoin d’une tonne de matériel. Malgré sa simplicité apparente, il est très facile de se faire mal si tu n’appliques pas les bonnes consignes. Parlons-en tout de suite !
Quels muscles sont sollicités pendant les fentes ?
Si tu fais cet exercice correctement, tu travailleras tout le bas de ton corps. Les fentes travaillent l’ensemble de ta jambe, mais selon la position que tu adoptes, tu peux travailler davantage les cuisses (buste droit), ou les fessiers (buste penché en avant).
En faisant des fentes, tu sollicites principalement :
- Les muscles fessiers (grand et moyen)
- Les ischio-jambiers
- Les quadriceps
- Les adducteurs
En plus de t’aider à avoir un physique athlétique harmonieux, les exercices polyarticulaires telles que les fentes ont l’intérêt non-négligeable de renforcer des muscles et articulations stabilisatrices, qui permettent de
- porter du poids plus lourd;
- diminuer les risques de douleurs aux niveaux du dos et des épaules;
- protéger les genoux et les chevilles.
Plutôt sympa non ?
Comment faire des fentes ?
Pour commencer, place- toi debout, les jambes écartées de la largeur de tes hanches, et le dos bien droit. Tu peux poser tes mains sur tes hanches, ou les placer devant toi, au choix.
Fais un pas en avant et fléchis ton genou avant de manière à créer un angle de 90° entre ta cuisse et ton mollet. Ton genou arrière est fléchi également, et tu es en appui sur la pointe de ton pied. Garde les hanches bien droites, et concentre-toi pour mettre ton poids sur ton talon avant pour ne pas sentir de douleur au niveau de ta rotule. Lors de ta descente, fais en sorte à de ne pas poser ton genou sur le sol (ou du moins partiellement). Tu auras plus de ressentis.
Les erreurs à éviter quand tu fais des fentes
Comme pour tous les exercices, il arrive de faire des erreurs. Certaines erreurs sont plus graves que d’autres d’autant plus qu’une mauvaise posture ou une mauvaise exécution d’exercice peut avoir des répercussions plus ou moins importantes. Voici une liste d’erreur à éviter lorsque tu fais des fentes :
- Ne penser qu’au bas du corps. Alors, oui l’exercice consiste à travailler cette partie du corps, mais comme tu l’as compris maintenant, les muscles fessiers sont liés, à la manière d’une chaîne, aux muscles du dos et des épaules, et des jambes, jusqu’aux chevilles. Aussi, si tu penses à te concentrer également sur la contraction des abdominaux, tu peux avoir des résultats au niveau de ta ceinture abdominale.
- Avoir le poids sur l’avant du pied, ou encore pencher ton corps trop en avant. Si tu fais l’une de ces deux erreurs, tu risques d’avoir des douleurs au bas du dos, et aussi au niveau des genoux. En mettant le poids sur le talon, tu les muscles fessiers.
- Arrondir ou cambrer le dos. C’est l’erreur la plus commune. Avoir le dos cambré, peut provoquer des douleurs et blessures au niveau du bas du dos. Veille à avoir le dos bien droit (en maintenant les abdos du bas du ventre serrés) pour protéger le haut du corps.
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