Après un été ensoleillé, tu reprends les entraînements, mais tu redoutes toujours de faire certains exercices ?
Certains te disent que les crunchs sont des exercices très populaires qui sont parfaits pour la rentrée, car ils sont faciles et efficaces ?
D’autres affirment que c’est un exercice à éviter car des crunchs mal exécutés sont la source de douleurs au dos ? Tu exécutes beaucoup de crunchs d’affilé dans le but d’avoir des abdos ou de perdre du poids, mais tu n’atteins pas les résultats souhaités ? Bref, tu ne sais plus où donner de la tête ?
Essayons d’y voir plus clair ensemble. Faut-il vraiment bannir les crunchs de tes entraînements ? Non, pas forcément ! Cependant, des douleurs ou un manque de résultats peuvent en effet être dûs à une mauvaise exécution du mouvement, mais également à un manque de variations dans le tempo, ou l’exercice en lui-même. Laisse-moi t’expliquer pourquoi !
Abdos crunchs efficaces : adopte définitivement la bonne posture
Allongé.e sur le dos, le crunch consiste à décoller les épaules, puis le buste du sol. Ce mouvement doit venir uniquement des abdos, pas du reste ! Beaucoup (et moi le premier à mes débuts) ont tendance à se focaliser uniquement sur le mouvement de montée de buste, et non sur la contraction des abdos. Cette première erreur va générer un ensemble d’autres erreurs qui peuvent être mauvaises pour ton corps sur le long terme, et qui rendent l’exercice inefficace. Comment les éviter ?
Premièrement, je te conseille de placer tes mains derrière la tête, mais surtout ne tire sur ta nuque ! Le but n’est pas de rapprocher les coudes l’un de l’autre. C’est d’ailleurs une maladresse qu’on voit très souvent en salle de sport. Les mains doivent uniquement servir de soutien, en aucun cas il faut forcer. Ta tête doit reposer très légèrement sur les mains, qui n’exercent aucune pression sur ton crâne. Tes coudes restent écartés.
Une autre erreur que je vois souvent pour réduire l’effort sur le ventre est de tirer sur le menton. Il faut que tu imagines qu’il y a une balle de tennis entre ton menton et le haut du buste pour que l’exercice soit optimal. Les muscles de ton cou ne doivent servir qu’à tenir ta tête droite, ils ne doivent pas se contracter davantage, et ne doivent surtout pas être à l’origine du mouvement. Je le répète, le mouvement part du ventre, de nulle part ailleurs.
Je récapitule rapidement mon explication. En montant, tu dois garder les coudes bien écartés en évitant que ton menton touche ton buste. Ensuite, dans la descente, essaye de retenir le poids de ta tête avec tes doigts pour ne pas créer de tension au niveau de la nuque. De cette manière, ton crunch pourra être efficace et exécuté en toute sécurité !
Optimiser tes séances d’abdos : mon meilleur conseil
Si tu fais des abdos sans penser à rentrer le ventre, ta posture n’engagera pas le “transverse”. Qu’est-ce que c’est que ça ? C’est un muscle parent de la colonne vertébrale, très important car il enveloppe toute ta taille. Sa propriété expiratoire s’active lorsque tu rentres ton ventre, ou lorsque tu expires profondément. C’est aussi le muscle responsable du ventre plat !
Pour l’engager, tu dois souffler lorsque tu soulèves le buste. Prends le temps de prolonger l’exercice en ralentissant la phase de montée, durant laquelle tu vas exécuter une double action : expire bien profondément par la bouche, et rentre ton ventre en aspirant le nombril vers le colonne vertébrale.
Lors de la descente, inspire en maintenant les abdominaux contractés. Ainsi le transverse sera mieux engagé, tu vas renforcer le bas du dos et éviter d’éventuelles douleurs.
Bon à savoir : les crunchs ne font pas seulement travailler les abdos
Certains pensent que faire des abdominaux avec les pieds bloqués sur un support est mauvais pour le bas du dos. Cependant, tout le monde n’a pas le même avis sur le sujet, et ils n’ont pas si tort que ça. En bloquant tes pieds, tu vas bien sûr engager tes abdominaux.
Néanmoins, tu vas stimuler les muscles psoas-iliaques qui ont pour fonction d’accentuer la courbure de la colonne vertébrale. Cela peut créer à terme des tensions au niveau des lombaires, que tu sentiras soit bien plus tard, soit durant l’exécution des crunchs.
Pour éviter ça, tu peux garder les pieds surélevés pendant l’exécution du crunch, ou alors, garder une jambe tendue et une jambe avec un genou fléchi. L’idée ici est de chercher à garder le bassin le plus neutre possible.
En effet, lorsque tu es allongé.e et que tu plies les jambes (tu peux faire le test !), tu auras tendance à former une cambrure excessive au niveau du bas de la colonne vertébrale (on appelle ça l’hyperlordose lombaire), alors que lorsque tu tends les jambes, tu auras tendance à former une courbure exagérée du haut de la colonne vertébrale, donnant au dos une forme arrondie (on appelle ça la cyphose dorsale). Ainsi, la position une jambe tendue, une jambe pliée permet de créer un équilibre entre ces deux tendances.
Finalement, faut-il faire des crunchs pour avoir des abdos ? Oui, mais ça ne suffit pas !
Maintenant que tu sais quelle posture adopter quand tu fais des crunchs, et que tu sais comment optimiser l’exercice et protéger ton dos, voyons comment intégrer les crunchs dans ta séance. Parce que oui, des crunchs bien faits c’est bon pour les abdos, mais ça suffit pas. Pour continuer à progresser, il faut dézoomer, prendre un peu de recul, et observer le tableau dans son ensemble. Le tableau, c’est ton corps. Ton corps tout entier.
Progresser, c’est forcer ton corps à s’adapter. Si tu fais le même exercice, de la même manière, au même tempo tous les jours, un moment donné ça ne suffira plus. Et ce même s’il est bien exécuté.
Il faut varier les exercices, travailler l’intensité, le cardio, et aussi d’autres parties du corps pour pouvoir constamment et progressivement augmenter la difficulté et travailler hors de ta zone de confort. Ça demande un peu de patience, mais c’est moins ennuyant, et il y a un réel plaisir à se sentir progresser, à regarder son corps changer.
C’est pourquoi je conseille toujours d’associer les crunchs à un full body intense. J’ai préparé un circuit complet qui te permettra de te muscler rapidement. C’est l’arme parfaite pour gagner en muscle et en tonicité !
J’espère que ces explications t’aideront à progresser ! N’hésite pas reproduire le modèle d’une jambe tendue et d’une jambe fléchie en dormant. Tu vas t’apercevoir que cette position est plus agréable à avoir que si tu dormais les deux jambes tendues. Cet exercice, comme plus de 450 autres, sont expliqués en détail sur mon application gratuite pour éviter toute mauvaise exécution.
Il est également possible de faire une recherche par zone à travailler. Mais attention, pour avoir des abdos solides, il faut varier les exercices et renforcer des parties du corps auxquelles tu n’aurais peut-être pas pensé. C’est pour cela que mes programmes focus abdos ne se focalisent pas uniquement sur des exercices ciblés par muscles. Je te propose de consulter mon ebook pour des abdos visibles sans matériel en 30 jours. Le programme est subdivisé en trois niveaux évolutifs pour travailler à ton rythme !
La bonne formule pour avoir des abdos : les bons exos, une pincée de patience, et un mode de vie adéquat !
Et oui, tout est lié. Et pour atteindre l’objectif ventre plat, il faut prendre tout ça en compte. Rien ne sert de t’épuiser à faire des séances de crunchs tout le temps, mieux vaut les faire intelligemment !
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