Les mains au sol, les bras et les jambes tendues, les fesses serrées et…flexion extension des bras ! Une pompe de faite ! Tu maîtrises ? T’es sûr.e ?
Les pompes sont mes exercices préférés, et pour cause, c’est un exercice complet, sans matériel et faisable partout. Je te propose de consulter mon application où tu trouveras des circuits pompes pour travailler les bras, les pecs, le dos… mais aussi la puissance, l’endurance et la force du muscle, selon la manière dont tu fais des pompes !
Des pectoraux saillants font souvent partie de l’image de l’homme musclé, et les pompes sont l’outil parfait pour ça. Avec le temps, cet exercice peut devenir lassant mais il existe des milliers de variations différentes à explorer. J’en ai sélectionné une dizaine pour booster ta motivation et t’aider à varier ta pratique sportive (attention, c’est une sélection niveau avancé !).
Les bienfaits des pompes
Les pompes catalysent un grand nombre de propriétés réformatrices pour le corps. Premièrement, parce que c’est un exercice intense, elles augmentent le rythme cardiaque. Comme tout exercice pouvant faire travailler ton endurance, elles réduisent entre autres les risques de maladies cardiovasculaires et renforcent le corps.
Deuxièmement, parce que c’est un mouvement de base, ou polyarticulaire, il permet de travailler “en chaîne”, ça veut dire qu’elles stimulent plusieurs groupes musculaires. Les pompes ne sont pas seulement des machines à “faire des pectoraux”. Quand elles sont bien faites, c’est un bon exercice pour renforcer la ceinture abdominale, le dos et les bras. Elles protègent la colonne, sont top pour le dos et la ceinture abdominale, améliorent la posture, etc.
En bref, les pompes peuvent être intégrées dans tous tes programmes de musculation. Ce type d’exercice va optimiser ta prise de masse musculaire sur l’ensemble de ton corps.
Enfin, elles favorisent l’augmentation de la densité osseuse. Pourquoi ? Parce que tes os deviennent plus solides lorsqu’ils sont soumis à des contraintes. Quand tu fais de l’exercice, le poids de ton corps exerce une résistance et à chaque mouvement les os viennent s’entrechoquer légèrement. Ça crée des microtraumastismes, que ton corps va réparer en plus solides. Les pompes (contrairement à la marche par exemple) renforcent donc en particulier les os du haut du corps.
C’est pour cette raison que l’on dit qu’elles peuvent prévenir les maladies osseuses qui apparaissent avec l’âge. Optimise ta prise de masse osseuse et musculaire, en accompagnant ton régime alimentaire par de la WHEY disponible sur le site de Aqeelab Nutrition. Après des années de recherches, c’est vers eux que j’ai décidé de tourner ma confiance. Si tu bénéficier de leurs produits de qualité supérieure, tu as -10% de réduction avec mon code LEVAND !
C’est un excellent allié naturel pour une prise de masse musculaire plus importante.
Pourquoi c’est important de varier les pompes ?
Il y a plusieurs avantages à faire des variations de pompes :
1. Cela permet de diminuer ou augmenter la difficulté. Faire des pompes est à la portée de tout le monde, mais travailler avec une difficulté moindre permet de maîtriser la technique avant de se lancer dans la version difficile et de se faire mal. Parce que oui, il existe un risque de surentraînement si tu fais trop de pompes sans te reposer. Ça pourrait entraîner des problèmes au niveau de tes ligaments et tendons.
Si tu débutes, essaye de poser les genoux au sol et de placer tes hanches au-dessus des genoux. Quand cette position te semble facile, il est possible d’intensifier en gardant les genoux au sol mais en venant aligner les hanches et les épaules.
Dans cette position, l’étape suivante est d’alterner un genou au sol, un genou décollé du sol. Quel que soit ton niveau, tu peux toujours utiliser ces techniques pour te reposer lors d’un circuit, si tu ressens des douleurs ou si c’est trop difficile. Les muscles travaillent quand même !
2. Pour progresser et varier la pratique, il est intéressant de travailler soit des muscles différents, soit le même muscle, mais différemment. C’est à ça que servent les variations : travailler en priorité la force, la puissance, l’endurance etc. Les pompes ont l’avantage de pouvoir s’adapter à tes besoins, si tu maîtrises leurs différentes variations. Il est possible de cibler davantage les pecs, les biceps, les triceps, le dos…
Mes 10 variations de pompes préférées (niveau avancé !)
Spidersoy
Cet exercice est la base de plusieurs variations que je vais présenter aujourd’hui ! Tes pectoraux et tes triceps seront les principaux acteurs ici. En position de pompe, tu avances la jambe droite (genou fléchi) et le bras gauche en même temps que tu fléchis les coudes, telle une araignée. Même chose de l’autre côté. Le poids de ton corps sera alternativement sur le bras droit, puis le gauche, et ainsi de suite.
La jambe et le bras qui sont engagés doivent naturellement se rapprocher, tout en gardant l’ensemble du corps le plus proche du sol possible.
Pompes transfert de poids
Tes jambes sont légèrement plus écartées qu’en pompes classiques. Tes pectoraux seront les principaux acteurs de cette variation. Tu vas transférer le poids de ton corps vers la droite, puis vers la gauche, en déplaçant ton buste vers la main droite, puis le gauche. Engage tes omoplates pour éviter de ressentir trop de pression sur les épaules, que tu maintiens en arrière.
Pompes biceps
Tes biceps seront les principaux acteurs de cette variation. En position de pompe classique, la nuance de cette variante sera la position de tes bras et de tes mains. Les mains sont tournées vers l’intérieur et les bras vers l’extérieur. En plus de tes biceps, les trapèzes moyens sont mobilisés.
Ne te précipite pas, tu risques de te blesser car tes bras ne sont pas en position de force. Garde bien le nombril rentré en essayant de l’aspirer vers la colonne vertébrale pour protéger le dos.
Pompes levier
Tes pectoraux seront les principaux acteurs de cette variation. Comme pour les pompes transfert de poids, ton corps sera sujet à une action latérale. La différence sera dans le travail de tes bras. En position de pompes classiques, déplace la main droite vers l’extérieur afin que ton bras soit tendu lorsque tu fléchis le bras gauche.
Ramène la main droite sous l’épaule droite en remontant, et fais la même chose de l’autre côté. Comme pour les pompes transfert de poids, engage les omoplates et maintiens les épaules en arrière autant que possible.
Genkidama pectoral
Pour cet exercice, tes pectoraux seront les principaux acteurs. Position de départ : les jambes sont plus écartées que la largeur du bassin. Avance la main droite devant toi, et place la main gauche (bras tendus) au niveau de ta hanche gauche. Il est normal que ton épaule gauche se rapproche de ta hanche gauche.
Tu vas sentir tes obliques s’engager. Ramène la main gauche à côté de la main droite, et effectue le même mouvement de l’autre côté. Pense bien à garder le nombril rentré, afin de maintenir le bassin aligné avec le reste du corps. Il ne doit pas s’affaisser vers le sol.
Claquées derrière le genou
Tes épaules et tes triceps seront les principaux acteurs de cette variation. Tu commences en position de pompe triceps (mains sous les épaules, coudes serrés contre tes flancs), puis dans la montée tu vas donner une impulsion pour venir avancer une jambe et claquer tes mains derrière ton genou.
Reviens en position initiale et fais la même chose en avançant l’autre jambe. Ainsi, la partie inférieure de ton corps se joindra à l’exercice. Garde les abdos bien serrés tout au long de l’exercice. Si tu sens que c’est trop difficile, tu peux anticiper la montée de genou en le rapprochant plus près de ton corps.
Pompes à la Goku
Tes pectoraux et triceps seront les principaux acteurs de cette variation. Les pompes à la Goku sont une combinaison entre une pompe claquée dans le dos et une pompe triceps à un bras.
Tu commences en position de pompe classique, puis tu donnes une forte impulsion pour venir claquer dans tes mains deux fois : une fois dans le dos, une fois devant toi, avant de redescendre en pompe triceps sur un bras. Il est tout à fait possible d’envoyer ton bassin vers l’arrière pour pouvoir te relever davantage.
L’important est que tu viennes le réaligner avec les épaules et les pieds pour la pompe triceps à un bras. Pour la pompe triceps, la seconde main vient se placer derrière le dos, le coudes du bras engagé reste bien collé à ton flanc.
Pompes explosives alternées
Pour cet exercice, tes pectoraux seront les principaux acteurs. Cette variation est la combinaison d’une pompe explosive (tu donnes une impulsion à chaque montée pour décoller légèrement les mains du sol), et d’une pompe alternée : en position de pompe classique, mains sous les épaules, tu viens placer ta main droite au niveau du pectoral droit, puis tu fléchis les coudes.
Au lieu de remonter, de revenir en position initiale et d’effectuer la même chose de l’autre côté, comme tu ferais en pompe alternée, tu donnes une impulsion pour venir placer directement la main droite sous l’épaule droite, et la main gauche au niveau du pectoral gauche. Fléchis les coudes à nouveau, et recommence.
C’est une variation parfaite pour ceux qui ont déjà un bon niveau car l’action demande une certaine puissance et une maîtrise du mouvement. À la descente, sers bien les omoplates et les abdominaux afin d’amortir le choc et de préserver tes poignets.
Claquée à une main
Tes pectoraux et triceps seront les principaux acteurs de cette variation. En gardant les jambes bien écartées, tu vas plier une main derrière le dos, et mettre le poids du corps sur la seconde.
À la montée, donne une impulsion et viens claquer tes mains une fois devant toi, puis échange tes mains de position (celle qui était dans ton dos viens se poser au sol, et celle qui était au sol vient se placer dans ton dos).
Hindu dhalsim
Pour cette dernière variante, tes pectoraux, triceps et épaules seront les principaux acteurs de cette variation. La position de départ : bras tendus devant toi, lève le bassin afin d’aligner tes poignets, épaules et hanches. Les genoux sont légèrement fléchis, et tu es en appui sur la pointe des pieds. Fléchis les coudes. Lorsque ton visage frôle le sol, pousse dans les pieds pour amener le buste vers l’avant, puis vers le haut.
En remontant, ton corps doit se tendre en position cobra tout en étirant les muscles antérieurs au cou. Ne laisse pas tomber ton bassin, les jambes sont bien tendues et les abdos sont engagés tout au long du mouvement. Cet exercice est efficace pour l’étirement des vertèbres dorsales en plus des triceps, des pectoraux et des épaules.
Si tu veux plus de variations, je te propose de consulter mes autres variations de pompes ou bien de consulter mon ebook pour des pectoraux visibles en 90 jours sur trois niveaux progressifs. Sur mon application gratuite, tu peux consulter des exercices ciblés qui te permettront de travailler en autonomie !
Force à toi mon saiyajin !
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