Dans l’imaginaire collectif, on associe souvent le gras à la graisse. Cela peut sembler logique pour beaucoup mais, bien souvent, on oublie l’impact du sucre sur la prise de poids.
Alors, oui, la junk food et les repas préparés ça peut faire grossir mais je vais essayer de te montrer que la perte de poids ce n’est pas qu’une question de gras, mais que le vrai coupable c’est plutôt les glucides !
Pourquoi se focaliser sur les sucres ?
Je ne pointe pas du doigt le sucre mais des études scientifiques ont démontré que la consommation excessive de sucres est la cause d’une prise de poids et d’autres maladies. Dans notre société, on ne prend pas complètement conscience que le vrai problème c’est le sucre car il est présent dans beaucoup d’aliments. Il est caché partout mais sous différentes formes !
Je ne parle pas uniquement du sucre en morceaux que tu plonges dans ton café mais aussi des sucres rapides (les bonbons, les viennoiseries, les jus de fruits, etc) et des sucres complexes ou lents (les féculents, les légumes secs, les fruits à coques, etc).
Quand tu consommes du sucre à outrance, cela génère une hormone de stockage, que l’on appelle l’insuline, et qui est produite par le pancréas. Quand tu manges du glucose, le taux de sucre dans le sang augmente, ce qui active la production d’une hormone, l’insuline. La production d’insuline est ce qui permet au glucose d’entrer dans les cellules et d’être converti en énergie et réduit le taux de sucres dans le sang en même temps. Le danger apparaît au moment où l’on consomme trop de sucres.
Ce comportement provoque des pics d’insuline à répétition, ce qui peut être dangereux pour le poids, car cela active le stockage des graisses mais également pour la santé avec le développement sur le long terme d’un diabète, de problèmes cardiaques, etc.
Je t’en ai déjà parlé dans mes articles mais l’insuline est actrice de plusieurs comportements comme le stress. Elle n’est pas dangereuse en tant que telle, mais ce sont les piques trop importantes d’insuline qui provoquent le stockage des graisses.
Quand on mange du sucre, la teneur en sucre augmente donc le rôle de l’insuline sera de maintenir le sucre dans le sang et de le stocker sous deux formes : en gras comme je te l’ai dit plus tôt ou en énergie, qui est sain pour ton corps. Stocker, c’est bien, on peut imaginer ça comme un parking. Quand la barrière s’ouvre, on va venir stocker la voiture dans une place de parking. Par contre, pendant qu’on va se garer, on ne peut pas faire autre chose.
Pour ton organisme c’est pareil, on ne peut pas déstocker du gras pendant qu’on stocke quelque chose. Si tu manges du sucre sans arrêt, plusieurs repas dans la journée et je ne parle pas de 3 ou 4 repas mais de 5 ou 6 repas. Tu multiplies les prises alimentaires donc tu pourras difficilement déstocker.
Si ton objectif c’est de perdre du ventre, par exemple, ou de s’affiner pour avoir un six pack apparent, ce n’est pas la meilleure stratégie selon moi puisque tu vas constamment sécréter de l’insuline. La conséquence physiologique, c’est que si tu secrètes de l’insuline tu vas bloquer la sécrétion opposée, qu’on appelle le glucagon (sécrété par le pancréas).
Le glucagon a cette capacité de provoquer le déstockage des graisses grâce au processus de lipolyse qui va déloger du gras. Mais du coup, le déstockage ne peut être opéré qu’en l’absence d’insuline.
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Comment calculer vos apports en glucides ?
Aujourd’hui, il existe des outils qui permettent de mesurer la production d’insuline afin de modérer le sucre ingéré.
1. Index glycémique
Pour que tu puisses mieux maîtriser la sécrétion d’insuline, le premier outil scientifique qu’on connaît bien c’est l’index glycémique. Il se mesure à partir de 50 g de glucose ingéré et pas d’aliments en particulier donc d’une quantité bien définie.
2. Charge glycémique
Comme c’est assez difficile de compter l’index glycémique, les scientifiques ont créé une deuxième mesure plus réaliste qu’on appelle la charge glycémique, qui correspond à la vraie quantité de glucose par portion d’aliment.
Par exemple, si je vais manger une pomme, je vais multiplier la dose de glucide dans ma pomme par l’index glycémique ce qui donne un score de 5. Ce chiffre correspond à un niveau de glucose assez bas, au dessus de 10 c’est modérée mais au delà de 20, la quantité de sucre est trop élevée. Je t’invite donc à avoir un esprit un peu plus ouvert sur cette mesure car elle est beaucoup plus précise que l’index glycémique.
Du coup, ces scientifiques se sont également rendu compte que, ce n’est pas parce qu’un aliment ne contient pas de glucides qu’il ne peut pas créer un pic d’insuline.
3. Index insulinique
Ils ont donc développé un troisième indice de mesure, l’index insulinique, qui va mesurer l’impact insulinique que peut produire un aliment, parce qu’il y a des aliments particuliers comme le lait qui contient très peu de glucides et qui pourtant créer un pic d’insuline via les protéines et le lactose qu’il contient.
Il faut également retenir qu’un index insulinique est globalement proportionnel à l’index glycémique donc si on prend du pain blanc, on peut voir qu’il a un index glycémique. Par conséquent, il a un index insulinique élevé.
À RETENIR
Plus l’index glycémique est élevé, plus l’index insulinique le sera !
Comment réduire vos apports en glucides ?
En général, les fruits ont une charge glycémique faible mais par contre tout ce qui est féculent, même si c’est complet, reste une charge glycémique assez élevée. Si tu ne comprenais pas pourquoi tu ne perdais pas de poids, voilà la réponse !
Les sucres se cachent dans notre alimentation, ce qui entraîne des piques d’insuline importantes donc privilégie les fruits aux féculents si tu souhaites déstocker du gras. Bien que manger des féculents complets apporte des fibres, ça réduit l’index glycémique mais c’est sa quantité trop importante qui va jouer sur ton insuline.
Tu as les pâtes aussi, que je conseille de manger al dente, car trop cuites elles libèrent de l’amidon donc une sécrétion d’insuline trop élevée. Ou encore les jus, en faisant un jus de fruits, tu enlèves les fibres (qui jouent sur la diminution de l’index glycémique) et ne garde que le sucre. Donc à choisir, prends un fruit plutôt qu’un jus de fruit.
Il est difficile de se positionner sur la quantité de glucose à prendre mais la quantité de féculents par repas (donc sucres lents, attention, la quantité de sucres rapides) correspond à un quart de ton assiette. Pour les sucres rapides, l’idée n’est pas de les supprimer mais plutôt de comprendre où ils se trouvent, lesquels privilégier, etc. Dans l’idéal, évite les sucres raffinés (sucre blanc de table, bonbons, gâteaux, etc) et préfère les fruits frais et secs, le miel, le sucre brun, le sirop d’agave, etc.
C’est plus ou moins les aliments à prendre mais il existe des facteurs individuels comme ton activité physique, ta capacité à stocker, ta capacité à brûler les graisses, etc. qui peuvent modifier ce nombre. Tu peux compléter cet apport avec des protéines animales ou végétales et par de bonnes graisses pour limiter l’effet de stockage.
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Les glucides sont des macronutriments que ton corps peut sécréter lui-même mais il ne faut pas les supprimer, juste connaître ce que c’est, où ils se trouvent, la différence entre les sucres, pour pouvoir répondre à nos besoins ET nos envies sucrées sans risque pour la santé.
Les glucides sont présents partout et en grande quantité, ils sont facilement accessibles et souvent peu chers donc on a tendance à notre époque à trop en consommer. En plus, le côté addictif et la décharge de plaisir provoquée par la consommation de sucre est un bon argument de vente pour l’industrie alimentaire. Mais encore une fois, si tu pratiques beaucoup de sport, il ne faut pas avoir peur de consommer des glucides, ça ne te fera pas de mal !
D’ailleurs, personne ne doit supprimer les sucres, on en a besoin pour créer de l’énergie pour le sport et pour tous nos gestes du quotidien (même réfléchir). C’est aussi pour cette raison que tu peux faire du sport à jeun, le corps peut trouver une autre source d’énergie qui sont les graisses stockées. Donc, finalement, tu dois privilégier les repas plus denses en nutriments et en calories pleines et tu seras en meilleure santé !
Si cette approche santé te plaît, sache que je propose un coaching personnalisé de trois mois comprenant un programme sportif et alimentaire pour t’aider à avoir le corps de tes rêves et un physique athlétique !
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1 commentaire
Tony
10 août 2023 - 13:25Bonjour j’ai adoré votre vidéo sur le sucre la vérité pour perdre le gras du ventre. Étant dans le milieu, j’effectue beaucoup de recherches médicales en ce moment et j’aimerais savoir si vous auriez la réponse à une de mes questions qui est la suivantes: sauriez vous à quel moment le sucre ne se stocke plus dans les cellules du foie et des muscles mais dans les lipocytes sous forme de graisse (une réponse simple serait de dire lorsque les cellules du foie et des muscles sont pleine mais ce n’est pas toujours le cas) certaines personnes stockent peu le sucre dans les lipocytes) ? J’ai constaté chez certaines personnes que le sucre a tendance à ne pas se stocker dans les lipocytes ce qui a pour effet de leur créer un « faux » diabète avec un taux de sucre élevé dans le sang car ils consomment quotidiennement trop de sucre. En diminuant leur consommation de sucre quotidienne et en laissant leur foie et leurs muscles relâcher le glycogéne, leur glycémie redeviendrait peut être à la norme… Qu’en pensez vous ?