Musculation

DOUBLER SES CUISSES SANS MATÉRIEL

J’ai partagé avec toi un article expliquant comment muscler ton dos à la maison sans matériel, si tu ne l’as pas encore lu, je t’invite à le faire en cliquant juste ici. Aujourd’hui, parlons de la séance jambe. C’est bien beau d’avoir le dos de Broly, mais quoi de mieux qu’un corps harmonieux ?

Quels exercices pour prendre des cuisses ? Des fesses ? 

Quand on parle d’un circuit jambe, c’est assez vaste. En réalité, un circuit jambes inclut la plupart du temps ; les fessiers, les cuisses ainsi que les mollets.

Les fessiers sont composés de 3 muscles principaux.

  • Le grand fessier, qui est le muscle le plus large et le plus puissant. C’est lui qui donnera l’aspect bombé à tes fesses.
  • Le moyen fessier qui est sur la face externe du bassin, situé juste en dessous du grand fessier.
  • Le petit fessier qui est plus en profondeur et peu développé, il est recouvert par le moyen fessier mais cela n’empêche pas qu’il faut aussi le travailler.

Ensuite, nous avons les cuisses, composées de 22 muscles, mais aujourd’hui, pour simplifier, je te présente les 3 groupes musculaires qui les composent.

  • Les adducteurs, les muscles de l’intérieur des cuisses, que l’on travaille avec la machine du même nom. Les squats sumo sollicitent aussi les adducteurs. 
  • Les ischios, les muscles de l’arrière des cuisses, que l’on travaille avec le soulevé de terre et le legcurl (debout, assis ou allongé).
  • Les quadriceps, qui sont les muscles de l’avant des cuisses, que tu travailles lorsque tu fais des squats, de la presse, des leg extensions etc.

Et pour finir, nous avons tous les muscles du mollet qui ne doivent pas être négligés pour avoir des jambes harmonieuses et solides.





Ma routine rapide pour doubler tes cuisses sans matériel

Exercice 1 : Pistol squat

Appuie-toi sur un mur pour avoir une stabilité. Fléchis ton genou d’appui en poussant la fesse en arrière et veille bien à garder le poids de ton corps sur la jambe d’appui. Le talon reste collé au sol.

Fais 8 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 2 : Coups de genoux sautés et fentes croisées

Saute le plus haut possible en amenant un genou vers la poitrine. Lors de la descente, positionne-toi en fente croisée, et enchaine par une fente simple.

Cet exercice va t’aider à coordonner le haut et le bas du corps, en stimulant particulièrement les muscles du bas du corps.

Exercice 3 : Combinaison cardio 

Pour cet exercice, il te faut un support pour protéger tes genoux. Tu peux utiliser une serviette, un tapis de sport ou encore mieux, un tapis de genoux disponible dès à présent sur mon site internet juste ici !

Place-toi sur les genoux, donne une impulsion pour passer en position squat, le dos bien droit et les jambes bien alignées. Compte 3 secondes et saute en tendant les jambes bien droites lors du saut. Et pour finir, il faut que tu atterrisses en positon de départ, la position squat.

Pour un niveau un peu plus confirmé, enchaine les étapes de cet exercice sans pause et en contrôlant davantage ta descente.





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