Tu commences à être drôlement fort.e en muscu ? Tu t’ennuies un peu ? Tu sens qu’il est temps de passer au niveau supérieur ? Il existe des méthodes très faciles pour intensifier un entraînement.
En fonction de tes moyens, tu peux y arriver avec ou sans matériel !
Cela permet de renforcer tes muscles, être plus endurant et améliorer tes capacités d’exécution d’un exercice. Le plus important étant de travailler selon ton intensité maximale pour que ce soit efficace.
Mes méthodes sans matériel
Comme toi, je n’ai pas plusieurs heures par jour à consacrer à mon entraînement même si j’aime énormément ça ! Je veux que ça soit bouclé en 45 min, échauffement et étirement compris. Je dois pour cela trouver des techniques pour intensifier mes séances, sans les rallonger et sans augmenter la fréquence de mes entraînements.
Jouer avec le tempo
Modifier ton tempo d’exécution est une alternative très simple. Par exemple, tu peux rendre plus difficile la phase de relâchement d’un exercice. En pompes, en tractions, ou encore en squat ou en fente, ça va être la phase de descente. Au lieu de te reposer, ou pire de te laisser tomber, tu vas la contrôler, la ralentir. C’est une méthode de contraction excentrique qui fait appel à un certain type de fibres musculaires, ce qui te permettra de gagner en force.
Tu peux commencer par compter 1 seconde à la montée, puis 3 secondes dans la descente et graduellement augmenter ces chiffres en fonction de tes capacités. Tu peux également faire l’inverse, et varier comme ça le tempo d’exécution à l’infini, et selon ton inspiration ou ta forme du jour !
Pratiquer la contraction volontaire
Entre le cerveau et les muscles, il existe une connexion naturelle qui peut t’aider à intensifier tes entrainements. La contraction volontaire, c’est la contraction des muscles que tu auras volontairement commandée. Le mental a une très grande importance car c’est la contraction des muscles qui va engendrer le mouvement et pas l’inverse. Par exemple, quand tu fais des squats, au cours de ta phase excentrique, pose ta conscience sur le fessier.
L’idée, c’est de te concentrer sur sa contraction, pour s’assurer que tu réalises bien le mouvement et habituer ton cerveau à contracter les bons muscles pendant l’exercice. C’est un moyen de rendre des exercices simples plus efficaces, mais aussi une super technique pour progresser correctement.
Raccourcir les temps de repos et augmenter la difficulté des exercices
Tu peux également raccourcir les temps de repos entre les exercices, ou les tours, lors de ton circuit training. Cette méthode augmente l’intensité de tes circuits tout en travaillant ton cardio et ta force de résistance, sans les rallonger. Tu peux également rajouter des difficultés intermédiaires à tes exercices, en ajoutant des sauts par exemple.
En passant d’un burpee simple à un burpee saut groupé par un atterrissage en squat ou faire 3 pompes et ressauter. Tu peux aussi varier les pompes, les squats, il y a pleins d’exemples de variations sur ma chaîne. Toutes les combinaisons sont possibles, à toi de trouver celle qui te convient le mieux !
Je te conseille de prendre comme base un de mes circuit full body, et de le pimper comme bon te semble grâce aux méthodes décrites ci-dessus, je serais ravi de voir ce que ça donne ! Tu vas solliciter ton système cardiovasculaire et activer l’after burn effect. De cette manière, tu vas te retrouver en dette d’oxygène et, au repos, ton corps va brûler un maximum de calories.
Mes méthodes pour intensifier mon entraînement avec le matériel Team Levand
J’utilise également parfois du matériel comme les bandes élastiques, les poignées de pompes, la roulette à abdos ou la barre de traction pour m’aider à intensifier mes exercices. L’idée, c’est de trouver du matériel assez léger et peu encombrant pour pouvoir le transporter facilement, et comme je le dis parfois, que ma salle de sport tienne dans le sac à dos !
Les bandes élastiques
Les bandes élastiques permettent de moduler l’intensité de tes exercices ! Chaque bande a une résistance différente en fonction de ton niveau. Les bandes bleues, par exemple, sont plus adaptées à un niveau débutant et les bandes vertes vont être efficaces pour un niveau intermédiaire ou confirmé. Les bandes élastiques peuvent être utilisées pour tous types d’exercices des squats aux pompes et même les tractions.
Elles appliquent une double action en intensifiant l’exercice tout en soulageant le dos ou les bras en fonction de l’exercice.
En complément des élastiques, tu peux intégrer les haltères à ta routine sportive. Je n’en utilise pas régulièrement car je préfère les élastiques aux poids mais si tu te sens plus à l’aise n’hésite pas à les utiliser. Les haltères demandent de la stabilité pour pouvoir contracter tous les muscles du corps durant l’effort. Tu peux tenir des haltères quand tu fais des fentes, par exemple, cela te permettra de mieux envisager ta phase excentrique. J’utilise également parfois des pacs d’eau, pour remplacer les haltères, une solution efficace et peu chère 😉
La barre de traction
La barre de traction est également très utile car tu pourras passer à des variations de tractions plus complexes ! Avec cet objet, tu peux contrôler ton tempo d’exécution pour intensifier la descente. Comme pour tous les matériaux que je vais te présenter, la descente est un axe important de progression en musculation.
C’est là où se concentre une grande partie de l’effort, il ne faut donc pas la négliger. Il est donc important de compléter la barre de traction Team Levand avec les bandes élastiques. Ensemble, ils forment un duo de choc pour intensifier tes entraînements.
Les poignées de pompes
Légères et transportables partout, les poignées de pompes sont l’outil parfait pour varier tes circuits. Elles permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement. Tu peux même les allier aux bandes élastiques si t’es un.e super saiyan ! Tu vas travailler tes biceps et tes triceps en profondeur.
La roulette à abdos
C’est un accessoire que j’utilise beaucoup car elle va créer un déséquilibre volontaire, qui va permettre de renforcer le muscle profond qu’on appelle le transverse. Grâce à cet outil, tu vas avoir un ventre plat et des abdos bien visibles. Elle permet également de travailler le bas du corps et tu verras la différence tout de suite. L’objectif n’est pas d’aller le plus loin possible mais de ressentir tes abdos.
Tu pourras trouver des conseils sur ma chaîne pour apprendre à bien l’utiliser. Si tu veux encore intensifier tes circuits, je t’invite à tester le matériel que j’utilise quotidiennement sur mon site internet. Avec ces accessoires, tu pourras exécuter des milliers de variations et optimiser ta progression !
Pour être massif et tonique, je te propose des circuits training pour tous niveaux sur mon application, avec ou sans matériel. Ils sont parfaits pour intensifier tes entraînements à ton rythme et en fonction de tes objectifs. Si tu as besoin d’être guidé dans ta routine sportive, je te propose un suivi personnalisé de 3 mois qui comprend un plan alimentaire et sportif quel que soit ton niveau !
À toi de jouer mon Saiyajin, tu peux tester et combiner ces techniques pour trouver le mode d’entraînement qui te fera transpirer au maximum ! Et surtout, amuse-toi !!
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