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Avoir des jambes musclées en 10 minutes !

Avoir des jambes musclées en 10 minutes !

Les cuisses/fessiers sont les parties du corps un peu mises de côté en musculation. Et pourtant, travailler ses jambes est tout aussi important que le reste du corps. Si tu veux avoir une harmonie avec le reste de ton corps, et un corps athlétique, il faut l’inclure dans tes séances. Je te propose un entraînement à faire à la maison. Objectif : Travailler les jambes en 10 min intenses et le bonus c’est que tu n’as pas besoin de matériel.

Pour optimiser ta prise de muscle en travaillant tes jambes, je peux dores et déjà te conseiller de prendre de la whey. En particulier celle de Aqeelab Nutrition. Tu ne la connais peut être, mais c’est une marque française avec un excellent rapport qualité-prix ! J’ai testé pleins de marques, et c’est de loin la meilleure. Bénéficie de -10% de réduction avec mon code LEVAND !

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En augmentant ton apport en protéines tu vas prendre plus de muscle pour la même quantité d’efforts. Tu vas donc devenir plus fort plus rapidement, et le leg day ne sera plus jamais une torture pour toi.

1/ LES SQUATS JUMPS

Tu te mets en position de squats et tu cumules 10 répétitions. Prends bien ton temps lors de ton saut et soigne ta descente afin d’éviter de te blesser les genoux. 

Mets le maximum de poids sur tes talons, c’est très important pour faciliter le renforcement de tes cuisses et tes fesses. Et fais en sorte d’avoir le dos toujours droit. Pour cela, je te conseille de serrer tes abdos pendant tout l’exercice.

2/ LES SQUATS SUMOS

C’est un exercice super pratique pour travailler les adducteurs : l’intérieur de tes cuisses. Pour effectuer cet exercice, il faut que tu te positionnes en position de sumo. Comme l’image juste en dessous :

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Même principe que l’autre exercice, tu contrôles ta montée ainsi que ta descente. Toujours les abdos serrés ainsi que les omoplates.

3/RELEVÉ EN SQUAT

Pour cet exercice, il faut que tu prennes un support pour tes genoux disponible dans la boutique Team Levand. Tu peux utiliser un tapis de fitness, une serviette, un tapis de yoga. Ce support évitera que tu abîmes tes rotules. Si tu travailles sur un sol dur, tu risques de te blesser.

Positionne-toi sur tes genoux et rentre légèrement le ventre. Avec tes bras, tu vas devoir créer un mouvement en arrière puis amener tes bras en avant tout en propulsant le reste de ton corps. 

Utilise l’élan de tes bras pour te propulser pour que tu atterrisse en position squat. Contrôle également la descente. Ça te permettra de travailler ton corps tout le long de l’exercice. Pour contrôler ta descente, contracte tes muscles comme si tu faisais des fentes.

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4/ FENTES ALTERNÉES ET SQUAT

Comme le titre l’indique, tu vas faire deux fentes alternées que tu vas enchaîner par un squat. Ensuite, tu remontes pour te positionner debout tout en contractant le grand fessier. À répéter 10 fois. 

5/ SAUT GROUPÉ ATTERRISSAGE SQUAT

Tu fais un saut en montant les genoux et tu atterris en squats. Une fois de plus, soigne bien ta descente et accentue bien ton squat : reste en position basse au moins deux secondes avant de te lancer dans le prochain saut. Pour les débutants : Tu n’es pas obligé de faire une montée de genoux. Rien que le fait de faire un saut suffit largement. 

6/ SQUATS ÉCARTÉS/SERRÉS

Pour effectuer cet exercice, reste en position de squat et avec un petit saut écarte les jambes comme-si tu voulais faire un angle droit et ensuite ramène tes jambes à pieds joints. Quand tu écartes les jambes, garde bien tes pieds vers l’extérieur. Et fais bien attention de ne pas avoir le genoux vers l’intérieur, tu risquerais de blesser au niveau des ligaments.

7/ SQUATS 180°

Cet exercice n’est pas forcément très connu mais cela ne joue en aucun cas sur son efficacité. Position squat et tu saute en pivotant sur toi-même d’un angle d’environ 180°. Tends bien les bras. Et lors de ton atterrissage, pose d’abord l’avant de ton pied pour éviter de brutaliser tes chevilles. 

8/SAUT GROUPÉ ATTERRISSAGE FENTE

Le huitième exercice est très efficace. Non seulement avec le ressenti mais aussi les résultats. Tu sautes et tu atterris en fente. C’est aussi simple que ça. N’oublie pas d’alterner tes jambes. Je t’assure qu’au bout de la dixième répétition, tu vas ressentir ton muscle.

Pour finir, on va se pencher sur des exercices un peu plus cardio : 

9/ MONTÉES DE GENOUX

Tu vas juste avoir besoin d’un chronomètre : 10 secondesEt tu montes tes genoux le plus rapidement possible.

Ne te contente pas juste de monter tes genoux, pense aussi à serrer tes abdos ainsi que de faire en sorte que ton dos soit bien droit.

10/ TIPPING

Pour terminer, le circuit en beauté. On va finir avec le tipping. Le principe est aussi simple que l’exercice précédent. Tape au niveau de l’avant du pieds des pieds comme ci tu courais sur place. Alterne de gauche à droite pendant 10 secondes.

POUR T’AMÉLIORER AVEC MOI

Voici mes 10 meilleurs exercices pour travailler les jambes, j’espère que tu apprécieras faire ce circuit autant que j’ai pris du plaisir à le créer ! N’oublie pas que travailler les jambes est une des manières les plus efficaces pour perdre du poids (car ces muscles consomment beaucoup d’énergie).

Si ce circuit t’as plu, et que tu veux un programme complet, je t’ai créé une application entière ! Dans celle-ci tu trouveras tout ce qu’il te faut pour te muscler, que tu sois très débutant ou confirmé, que tu veuilles donner un focus sur tes bras, abdos, jambes, dos… J’ai plusieurs programmes complets où on fait les exercices ensemble !

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