Distinction calories vides/calories pleines, et ce que ça change
Beaucoup de régimes alimentaires se fondent sur le nombre de calories à consommer par jour ou par repas. L’idée serait que consommer moins de calories permet de perdre du poids, en consommer plus nous en ferait prendre. Mais est-ce que c’est si vrai que ça ?
Pour ma part, je crois que compter ses calories n’est pas suffisant pour perdre du poids, voire inefficace dans de nombreux cas. Ces régimes ignorent que le plus important avec les calories c’est que toutes ne se valent pas : il faut faire la distinction entre calorie vide et calorie pleine, car elles influent sur ta forme physique.
Mais en fait c’est quoi exactement, les calories ?
Pour comprendre ce qui change entre une calorie vide et une calorie pleine, il faut connaître la valeur d’une calorie. La calorie est une unité de mesure énergétique. Les macronutriments que tu consommes (les protéines, les lipides et les glucides) sont transformés en énergie par ton organisme, dans le but de permettre à ton organisme de fonctionner.
1. Les calories c’est de l’énergie
C’est une source de “chauffage” (le corps doit être à peu près maintenu à la même température tout le temps, donc si la température extérieure baisse, le corps va devoir produire plus d’énergie pour augmenter sa température interne), une source d’énergie pour les muscles (qui en ont besoin pour se contracter, plus tu les sollicites plus ils dépensent d’énergie), une source d’énergie nécessaire pour digérer, respirer, penser.
Bref, les calories, en tant qu’unité de mesure d’énergie, sont nécessaires à la survie et au bon fonctionnement de toutes les fonctions de ton organisme.
Il est vrai que si tu apportes à ton corps plus de calories que tu n’en dépenses (donc plus d’énergie que tu en dépenses), l’excédent sera stocké dans les cellules graisseuses. D’un point de vue physique, cela correspond à une prise de graisse. En revanche, si tu apportes à ton corps moins de calories que tu n’en dépenses, il ira piocher dans ses réserves. D’un point de vue physique, cela correspond à une perte de graisse.
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C’est les macronutriments comme les lipides (acides gras), les glucides (sucre) et les protéines (acides aminés) qui fournissent les calories nécessaires à une bonne alimentation et certains aliments sont plus riches en calories que d’autres (c’est-à-dire que par exemple tu ne reçois pas la même quantité de calories si tu manges un kilo de carottes ou un kilo de viande).
Alors pourquoi tant de débats autour de cette unité ? Dit comme ça, on peut avoir l’impression que l’important, c’est effectivement de consommer et d’utiliser le même nombre de calories par jour, afin de maintenir son poids, ou encore de diminuer le nombre de calories consommées par jour pour perdre du poids.
Mais la réalité est plus complexe. En fait, ni le poids, ni le nombre de calories ne sont des valeurs de références suffisantes pour établir un plan alimentaire adapté.
Ça veut dire que deux personnes pesant le même poids peuvent avoir des physiques très différents, et que deux repas contenant le même nombre de calories totale ne se valent pas forcément.
2. Pourquoi est-ce qu’on distingue les calories pleines et les calories vides ?
Pour comprendre pourquoi, deux notions très importantes à connaître sont les notions de calorie pleine et de calorie vide, Il faut que je t’explique la différence entre les deux très rapidement.
Prenons l’exemple d’un hamburger du mcdo et un hamburger fait maison. Que tu manges l’un ou l’autre, l’apport calorique sera le même. Néanmoins, les calories ne se valent pas car les calories vides sont des calories pauvres en micronutriments et les calories pleines sont des calories riches en micronutriments.
La mention des micronutriments est importante car ce sont des nutriments que ton organisme ne peut pas produire mais dont il a grandement besoin !
Donc tes hamburgers sont peut être composés des mêmes aliments : salade, tomate, cheddar, steak de bœuf, etc., mais la différence réside sur plusieurs points :
- leur état de transformation (la manière dont ils sont préparés);
- leur origine (la manière dont ils sont cultivés, élevés etc.);
- et la manière dont tu les consommes (si tu manges lorsque tu as faim ou pas, à quel moment du repas tu les consommes, si tu as une alimentation variée ou pas, si tu t’hydrates correctement etc.)
Plus un aliment est transformé (les aliments qui ont suivi plusieurs transformations comme les plats surgelés, les gâteaux, des légumes réduits en purée, etc), moins il sera riche en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), donc ça dépend de la manière dont il est préparé, dont il est conservé, etc.
La provenance de tes aliments va également jouer sur la nature calorique de ton repas. La manière dont l’animal a été élevé et son alimentation, la manière dont les produits de la terre ont été cultivés, est-ce qu’il y a eu l’intervention de produits chimiques ?
Des œufs issus de poules nourries aux graines de lin, en plein air, etc. sont plus riches en oméga 3, donc produisent un apport en micronutriments plus intéressant que des œufs issus d’un élevage où les poules sont moins bien nourries.
C’est pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, que je conseille des produits bio comme tu peux le voir dans mes vidéos ou sur mon application où tu peux retrouver toutes mes recettes diététiques.
En soi, les produits transformés ou riches en calories vides ne sont pas tous mauvais pour la santé. Cependant l’absence d’aliments riches en micronutriments et en fibres dans ton alimentation l’est. Si ton alimentation au quotidien est variée et équilibrée et qu’elle est accompagnée d’aliments de bonne qualité tu pourras manger un mcdo ou des chips de temps en temps.
Si tu combles tous tes besoins, à la fois physiologiques et psychologiques, consommer un produit transformé et/ou à calorie vide n’aura aucun effet néfaste sur ta santé.
Si compter les calories ne sert à rien, à quoi se référer ?
C’est la qualité de la calorie qui va déterminer sa valeur ! C’est comme le sport, si tu travailles la qualité de ton exercice avec une bonne exécution des mouvements dans lesquels tu sens vraiment tes muscles travailler. Tu n’auras pas à multiplier les répétitions pour arriver à ton objectif.
Tous les aliments sont composés de calories vides et de calories pleines mais comme tu as pu le voir les fast-foods et autres produits transformés (et industriels) sont faibles en calories pleines.
Je te conseille alors de tendre vers des aliments riches en calories pleines que tu peux retrouver dans les légumes, fruits, céréales, poissons (saumon, thon, sardine, maquereau), viandes de qualité (côte de bœuf, travers de porc, poitrine d’agneau), légumineuses ou encore les œufs.
Comme je l’ai dit plus tôt, je ne suis pas favorable au calcul des calories car ils peuvent rapidement parasiter ton moral et rendre le moment du repos moins agréable. Mais comment faire sans calculer son repas ? Je t’explique rapidement pourquoi tu devrais ranger ta balance dans le placard !
Nous possédons tout un tas de capteurs, d’hormones, bref, pour faire simple nous possédons tout un tas de mécanismes complexes permettant à ton système digestif (ton estomac, tes intestins, mais aussi la bouche, le nez, le foi etc.), de communiquer avec ton cerveau. Le but c’est de l’informer sur tes besoins alimentaires.
En retour, le cerveau provoque les sensations de faim ou de satiété, pour te permettre de savoir quand il faut manger. Ces mécanismes informent le cerveau non seulement sur la quantité d’aliments que tu ingères mais aussi sur leur nature !
Par exemple, les capteurs dans les intestins informent le cerveau sur tes besoins micronutritionnels. Quand tu as comblé tes besoins, tu n’as plus faim. Dans le cas contraire, si tes besoins en micronutriments ne sont pas comblés, ton cerveau va continuer à demander de la nourriture.
Donc, un mcdo qui serait moins riche en micronutriments qu’un burger maison te rassasiera moins, et moins vite. En mangeant uniquement des produits riches en calories vides, tu auras besoin de manger en plus grande quantité que si tu mangeais des produits riches en calories pleines. Si tu manges varié, équilibré et de bonne qualité, tu peux plus faire confiance à ta sensation de satiété.
D’autant plus qu’il est difficile de savoir réellement combien de calories nous avons besoin par jour, étant donné que ça varie constamment : pour maintenir son poids, il faut une équivalence entre apports et consommation énergétique, et notre consommation énergétique dépend de :
- ton environnement (la chaleur par exemple);
- ton activité (physique mais aussi intellectuelle);
- ton métabolisme (qui lui-même va être influencé par pleins de facteurs, y compris génétiques et émotionnels).
Tu l’as bien compris, il est très difficile de savoir par des calculs ce dont on a besoin, mais la meilleure référence reste ta faim, à condition que tes sensations de faim et de satiété ne soient pas perturbées par des facteurs divers (émotionnels, sociaux, physiologiques…).
Quand c’est le cas, je propose des rééquilibrages alimentaires. Cela te permet de repartir à zéro afin de réapprendre à écouter ses sensations de faim et de satiété, et d’apporter ce qu’il faut pour combler à la fois tes besoins et tes envies.
C’est ce que je préconise dans mes programmes alimentaires dans le cadre des coachings personnalisés de 3 mois. Pourquoi 3 mois ? C’est la période nécessaire pour intégrer une nouvelle hygiène de vie et durant lesquels j’accompagne mes saiyajins sur le plan sportif et alimentaire en fonction de leurs besoins et de leurs objectifs.
Si cela te parle, n’hésite pas à me contacter, je serais plus que ravi de partager mon expérience avec un autre sayajin !
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