3 conseils pour éviter les élongations musculaires quand tu fais du sport
Dans l’imaginaire collectif, on a tendance à croire que « plus ça tire, mieux c’est » mais la réponse est non ! Les élongations musculaires sont vite arrivées… Autant pour les amateurs que les professionnels, tout est une question de dosage. Évidemment, il faut que ça tire un peu, mais rappelle-toi qu’il ne faut pas briser ton corps pour progresser.
Dans la musculation, beaucoup se lancent dans l’aventure sans étudier la discipline à avoir et les règles à connaître pour s’entraîner de manière sécurisée. Il y a des habitudes et des gestes à suivre pour prévenir les blessures. Aujourd’hui, on va se focaliser sur les élongations musculaires !
Qu’est-ce qu’une élongation musculaire ?
Le corps communique constamment avec le cerveau. Lorsque l’on réalise un mouvement brusque ou un étirement trop puissant, il le signale à notre organisme par l’intermédiaire de la douleur. Cependant, cette douleur ne renvoie pas toujours au même phénomène. Il faut que tu saches différencier et reconnaître les différents types de douleurs, pour éviter les blessures musculaires.
Tu peux faire face à des courbatures, ce sont des douleurs qui apparaissent après l’activité, à la suite des micro-lésions musculaires qui surviennent pendant l’effort. Ces micro-lésions permettent au muscle de se reconstruire plus solide, plus puissant et plus élastique.
Ces lésions sont nécessaires MAIS ATTENTION, il faut du repos et surtout ne pas dépasser ce stade, sinon tu auras l’effet inverse.
Comme ce sont les blessures les plus communes, n’hésite pas à consulter mon article où je donne mes conseils pour ne plus avoir de courbatures après le sport.
Il y a également les contusions qui sont un écrasement du muscle sans rupture des fibres qui le composent. Parmi les blessures les plus douloureuses, il y a les claquages. Ce sont des élongations avec rupture de certaines fibres musculaires. Tu peux également rencontrer des déchirures, qui correspondent à la rupture d’un groupe de fibres.
Enfin, il y a les élongations musculaires. C’est un allongement du muscle au-delà de son niveau d’élasticité normal, mais sans rupture des fibres (comme un élastique trop étiré mais qui ne casse pas). Cette douleur aiguë est en général facile à repérer car elle est sensible au toucher. Dans ce cas-là, il est recommandé de consulter. Seul un médecin pourra faire un diagnostic définitif et des examens complémentaires si nécessaires. Les conséquences sont généralement réversibles mais peuvent être évitées !
1. Bien s’étirer avant et après son sport pour éviter les blessures
Avant de commencer ta séance, il faut ajouter des étirements à tes échauffements. Préparer ton corps à l’effort est un exercice en lui-même, et cette préparation passe par les échauffements. T’entraîner sans t’échauffer, c’est comme si tu passais la cinquième alors que tu roulais à 30 km/h. Tu risques de caler et d’abîmer ton moteur.
Le procédé est similaire pour le sport ! Les étirements te permettent de préparer tes muscles progressivement au type d’effort que tu vises lors de tes séances de sport. N’hésite pas à visionner ma session d’échauffement pour plus de conseils.
Les avis divergent selon les professionnels mais les étirements sont essentiels au bon déroulement d’une séance de sport. Ils permettent de réduire les risques d’élongation musculaire et améliorent l’élasticité du muscle. En début de séance, il ne faut surtout pas passer trop de temps dessus.
Quelques secondes maximum dans chaque position suffisent. Il ne faut ne pas contraindre les muscles à des étirements trop sévères avant l’effort, sinon tu risques de d’étendre le muscle au-delà de son niveau d’élasticité habituel, et il aura du mal à se contracter correctement.
En fin de séance, tu peux passer plus de temps sur les étirements. Pour qu’ils soient efficaces, il faut prendre son temps, bien respirer, se détendre, se renseigner sur comment faire des étirements et ne jamais forcer si on sent une gêne dans le muscle. Pour plus de détails, je te propose de consulter mon article où je t’explique les gestes à ne pas faire lors des étirements pré et post exercices.
2. S’hydrater avant et après tes exercices réduit les risques d’élongation
Au cours d’un exercice, nos besoins en énergie sont supérieurs à la moyenne car le corps est mis à l’épreuve. Boire davantage d’eau est donc nécessaire pour éviter une déshydratation du corps, une réduction des performances physiques voire même des vertiges. Il faut boire avant de démarrer une activité sportive. Cela permet de retarder la déshydratation.
Après l’effort, n’oublie pas de boire pour compenser les pertes en eau et réduire les risques de douleurs musculaires. Quelques gorgées avant et après suffisent.
Il faut tout de même faire attention à l’hyperhydratation qui peut comporter des risques pour ta santé. Une fois encore, c’est une question d’équilibre !
3. Le meilleur moyen d’éviter les élongations : t’écouter.
Tout est une question de balance dans la pratique sportive. Il faut mesurer ses efforts pour ne pas risquer de se blesser. Un élément très important aussi est d’écouter son corps. C’est le conseil le plus important que je pourrais te donner car chaque corps à ses règles : seul toi peut savoir ce qu’il est capable de faire.
À toi de la tester, doucement d’abord, en l’écoutant attentivement, en prêtant attention aux signes dont je te parle, et si tout va bien, tu peux augmenter l’intensité de tes exercices.
Prend en compte mes conseils et programmes comme des guides, mais souviens-toi que tu es la seule personne qui puisse vraiment connaître ton corps et ses limites !
Tous ces conseils sont applicables pour tous les autres types de douleurs musculaires. Je te propose mon programme de coaching personnalisé adapté à tes objectifs. Les séances disponibles sur mon application comprennent également un échauffement et une séance d’étirements post entraînement.
À toi de jouer mon saiyajin !
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